Kako se ne zajebati v telovadnici: 5 nasvetov za začetnike

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Poletje je pred vrati, odvečni centimetri pa ne izginejo sami od sebe. Zato ste vzeli in kupili naročnino na športni klub. Ali pa so vam ga dali … Ostaja samo, da ga uporabite. In da prvi dan v simulatorju ne postane razočaranje, morate upoštevati pravila za začetnike!

Torej si že super, saj si se potrudil in prišel na prvi trening. Kaj je naslednje? Pri skupinskih urah je jasno: trener vam bo vse povedal in pokazal, popravil, kjer je potrebno, in vas usmeril na pravo pot. Toda kaj storiti v simulatorju?

V telovadnici je vedno dežurni trener, ki vas vsaj na kratko ogleda in razloži, kako pravilno uporabljati opremo. Vendar vas ne bo treniral. Tukaj se boste morali sami odločiti, kaj in kako narediti.

1. Ne pretiravajte

S treningom je vse tako kot s porjavelostjo: prvič se vedno zdi, da ni dovolj in je mogoče še malo več, naslednji dan pa se izkaže, da ste svojo normo presegli za dva ali celo trikrat. Ja, prišli ste v telovadnico, in verjetno so okoli vas veliki in mišičasti fantje, ki vlečejo resno železo, a prevzamejo veliko teže, samo da ne bo nerodno, neumno in nevarno!

Vaše novinske mišice nimajo pojma, kako pravilno ravnati s težo. In če ne želite, da bi bil ta dan prvi in zadnji, izberite povprečno težo in z njo naredite 3-4 vaje v več pristopih. Na splošno se lahko sprehodite skozi vse simulatorje in poskusite z vsakim od njih delati z majhno težo, da bi razumeli načelo delovanja in poslušali svoje občutke.

Za prvo vadbo lahko vzamete 10-40% največje teže, ki jo lahko dvignete. Uporabite lahko tudi.

2. Naredite načrt vadbe

Običajno začetniki začnejo s štirimi osnovnimi vajami: mrtvo vleko, počep z mreno, stiskalnico na prsih in trebušne mišice. Toda napačno je graditi usposabljanje izključno iz njih. Vedno obstajajo dodatne vaje za iste mišične skupine, ki jih je mogoče izvajati z manjšo težo in zaradi katerih vaše telo deluje nekoliko drugače. Priporočljivo je izmenično "odrivati" in "potegniti": po pritisku na mreno s prsnega koša izvedite poteg zgornjega bloka.

3. Ne pozabite se ogreti in ohladiti

Vsaka vadba zahteva ogrevanje, med katerim se vaše telo prebudi in aktivira živčni sistem, ki pripravi mišice na delo, nas pa na to, da se moramo dobro potiti. Za rahlo raztezanje si vzemite vsaj 5 minut.

Ohlajanje je prav tako pomembno kot ogrevanje. Tako umirite srce in dihanje, raztegnete po treningu zamašene mišice, pomagate telesu in si lajšate bolečine v mišicah in ligamentih ali jih vsaj oslabite v naslednjih dneh.

4. Vodite dnevnik

Svoj napredek boste lahko spremljali šele, ko boste začeli snemati vse. Če mesec dni izvajate stiskalnico za prsni koš s težo 80 kg, potem je povsem naravno, da boste morali za razvoj povečati bodisi težo bodisi število ponovitev za vsaj 10%.

Dnevnik vam bo pomagal razumeti, katere dneve lažje trenirate, kako se vaši občutki spreminjajo in kdaj je čas za naprej.

5. Ne pozabite na športno prehrano

Da si mišice po vadbi hitreje opomorejo, morate svojemu telesu dati priložnost, da napolni zaloge energije in gradnike za mišice. To lahko storite med odpiranjem okenc za ogljikove hidrate in beljakovine: okence za ogljikove hidrate je odprto 40 minut, proteinsko okno pa v 60 minutah po treningu.

Poenostavljeno povedano, morate popiti beljakovinski napitek (lahko je to posebna športna pijača ali banan shake) in ga dopolniti s prigrizkom z nečim ogljikovim hidratom. Še ena okusna domača možnost, ki pokriva oba okna, je skutin smoothie z nizko vsebnostjo maščob, kašasti sadni sok (odličen je breskev ali sliva) in žlica medu, če je sok nesladkan.

In končno

Ne bojte se stopiti in vprašati dežurnega trenerja, če česa ne razumete. Ne poslušajte nasvetov naključnih ljudi. Ne skrbite, da bi izgledali smešno: vsi so bili takšni, ko so začeli! In če se nenadoma zgodi, da vadbo zamudite, vsekakor poskusite dan zapolniti s kakšno drugo telesno aktivnostjo, razen če je seveda preskakovanje povezano s slabim zdravjem. In potem boste sčasoma zagotovo imeli prijatelje, najljubšega trenerja in zdravo telo!