Izbira zdravega vira maščob

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Skoraj najpomembnejši vidik načrtov obrokov za tiste, ki želijo shujšati ali postati fit, je zmanjšanje vnosa kalorij. Prvič, kandidati za izključitev z jedilnika so seveda maščobe, katerih vsebnost kalorij je skoraj dvakrat višja od beljakovin in ogljikovih hidratov. Vendar ne pozabite, da je maščoba nujna za telo. Brez njih ne boste mogli asimilirati številnih vitaminov, proizvajati številne hormone, motena bo pravilna presnova holesterola, celične membrane pa bodo šibkejše. Druga stvar je, da morajo biti zaužite maščobe "pravilne".

Mislim, da se dobro zavedate, da je popolna izključitev maščobe z jedilnika slaba pot do vitke postave. Nekateri pa se še vedno ne morejo upreti nizkokalorični hrani brez maščob. Potem, posebej za vas, naj vas še enkrat spomnim: maščobe so potrebne za telo!

Maščobe, tako kot druga hranila, je treba telesu vnesti zadostne količine, saj opravljajo številne specifične funkcije, in sicer:

• Sodelujte pri tvorbi telesnih celic. To pomeni, da bo koža elastična, živci in žile močni, možgani pa učinkoviti.
• Bistveno za vzdrževanje imunitete. Bodite pozorni, ali se pri dieti pogosteje prehladite.
• Potreben za normalno prebavo. Asimilacija številnih vitaminov in mineralov je nemogoča brez maščob.

• S pomanjkanjem maščobe v prehrani so reproduktivne funkcije telesa oslabljene.

Seveda, če ste na dieti, je skušnjava, da bi zmanjšali maščobo, velika. Navsezadnje lahko na ta način pojeste veliko več drugih živil. Vendar pa mora biti po priporočilih nutricionistov dnevna prehrana 20-30% maščobe. Res je, glede na visoko kalorično vsebnost maščob (9 kcal / g) to ni toliko: približno 25 gramov na vsakih tisoč kilokalorij (malo več kot žlica rastlinskega olja ali nekaj rezin slanine). Zato je to majhno količino kalorij najbolje pridobiti iz zdravih virov maščob.

Spomnimo se lekcij kemije

Maščobe so organske spojine, ki se razgradijo v maščobne kisline. Del molekule maščobne kisline, ki nas zanima, je ogljikova veriga, katere struktura je pri kislinah drugačna. Med atomi ogljika so lahko enojne vezi (takrat so maščobe nasičene) ali dvojne/trojne (enkrat nenasičene ali večkrat nenasičene – za eno ali več dvojnih/trojnih vezi v ogljikovi verigi).

Vse našteto pa ne pomeni, da obstaja kakšno olje ali maščoba, v kateri bomo našli maščobne kisline samo ene strukture. Naravni izdelki so mešanice kemičnih spojin zelo različnih struktur. Viri nasičenih maščobnih kislin so živalski proizvodi: mleko, svinjina, goveja, jagnječja maščoba. Viri nenasičenih maščobnih kislin so običajno rastlinska olja. Vendar obstajajo izjeme:

• ribje in piščančje olje, tekoče pri sobni temperaturi, - vir nenasičenih maščobnih kislin,
• maslo, palmovo, kokosovo in kakavovo maslo, ki so pri sobni temperaturi trdni, so viri nasičenih maščobnih kislin.

Če želite izdelek razvrstiti kot vir nasičenih ali nenasičenih kislin, se ne osredotočite na njegovo splošno ime (olje ali maščoba), temveč na to, ali je pri sobni temperaturi tekoč ali ne.

Katere maščobne kisline potrebujemo

Danes je večina strokovnjakov za prehrano nagnjena k prepričanju, da so nenasičene maščobe bolj koristne za naše telo. Prispevajo k normalizaciji ravni holesterola, insulina in krvnega sladkorja.

V promocijske namene je poseben poudarek na večkrat nenasičenih kislinah omega-3 in omega-6. Glavna značilnost teh kislin je, da jih človeško telo ne more proizvesti samo, zato jih je treba v zadostnih količinah oskrbeti s hrano. Poleg tega v določenem razmerju, in sicer 1: 4 (ω-3: ω-6).

Koristne večkrat nenasičene kisline omega-3 in omega-6 je treba zaužiti v razmerju približno 1:4.

Vendar pa so mononenasičene maščobe dobre tudi za telo, predvsem za srce.

Kar zadeva nasičene maščobe, sodelujejo pri tako biološko pomembnih procesih, kot so gradnja celičnih membran, absorpcija vitaminov in mineralov, sinteza hormonov (dame, to je še posebej pomembno za vas!). Res je, da jih potrebujemo manj kot nenasičene.

Večina zdravstvenih organizacij po svetu se strinja, da nasičene maščobe ne smejo presegati 10 % dnevne prehrane. To pomeni, da naj bi imel povprečen moški, ki večino svojega življenja preživi na stolu (pisarna, avto, na toplem pred televizorjem), približno 30 gramov masla na dan. In če upoštevate tiste nasičene maščobe, ki prihajajo z drugimi izdelki (meso, hitra hrana, mlečni izdelki), lahko to količino varno razdelite na polovico.

Pakiranje masla je običajno 180 gramov. Razdelimo ga na 12 delov - dobimo "dovoljenih" 15 gramov. Ženske lahko varno razdelijo tutu na 18 delov.

Vendar pa nima smisla v celoti preskočiti nasičenih maščob. So najboljša možnost za cvrtje hrane, saj se dvojne vezi nenasičenih maščob med toplotno obdelavo aktivno oksidirajo neposredno v rakotvorne snovi.

Za te namene lahko poskusite uporabiti tudi kokosovo in palmovo olje, ki sta po kemični sestavi najbližja maslu. Vendar je treba spomniti, da mora biti cena takšnih olj precej visoka, da se zagotovi njihova visoka kakovost.

Za kuhanje hrane je bolje uporabiti nasičene maščobe (maslo, mast, kokosovo in kakovostno palmovo olje), saj oksidacija nenasičenih maščob vodi v nastanek rakotvornih snovi.

Vsekakor se morate izogibati trans maščobam (margarina, namazi, poceni pecivo, majoneza, hitra hrana). Transmaščobe so "slabi" izomeri zdravih nenasičenih maščob. Nastanejo med hidrogeniranjem rastlinskih olj. Običajno med tem postopkom tekoča rastlinska olja postanejo gosta in motna. Škodljivost transmaščob je že potrjena, zdravstvene organizacije po svetu pa svetujejo, da se količina v hrani čim bolj zmanjša.

Torej, naredimo vmesni zaključek:

1. Maščobe so bistvene za človeško telo. Toda njihovo število ne sme biti previsoko.
2. Živalske maščobe (mast, mastno meso, maslo) so dobre za kuhanje hrane.
3. Transmaščobe je treba čim bolj izključiti iz prehrane.

4. Večina vhodnih maščob mora biti iz nenasičenih maščobnih kislin.

Izbira virov nenasičenih maščob

Zdrave maščobe, pa tudi skoraj vsi vitamini, se nahajajo v ribah. Največ jih je v naslednjih vrstah: brancin, klet, skuša, krap, losos. Seveda bi morali dati prednost svežim ribam in ne konzervirani hrani in prekajenim vrstam.

Toda rastlinska olja so glavni vir nenasičenih maščobnih kislin. Njihova izbira je široka: sončnična, olivna, lanena, kamelina, bučna, sezamova, gorčična, koruzna, repična, od grozdnih semen, pšeničnih kalčkov, orehov … Seznam je neskončen, saj če želite iztisniti olje, lahko uporabite veliko izdelkov.

Skoraj vsako rastlinsko olje je vir esencialnih polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6. Naj vas še enkrat spomnim, da delež omega-3 v vhodni hrani ne sme biti previsok.

V sončničnem in kokosovem olju, pa tudi v bolj eksotičnih sortah - žafranu, olju makadamije, ni omega-3.

Veliko omega-6 je v olju grozdnih pečk, pa tudi v bombaževem in sezamovem olju. Najbližje razmerje ω-3:ω-6 do optimalnega 1:4 pri lanenem semenu (1:0, 2), repičnem semenu (1:1, 8), gorčičnem olju (1:2, 6) in orehovem olju (1: 5).

Rekorderja po vsebnosti enkrat nenasičenih maščob sta olivno in repično olje.

Največ vitamina E vsebuje sončnično in repično olje. Manj ga vsebuje oljčno, sezamovo in laneno olje.

Gorčično olje vsebuje tudi znatne količine vitamina A in betakarotena.

Povzemite

1. Olja in maščobe so zelo kalorične, zato jih morate hrani dodajati v majhnih količinah.
2. Maščobam se nima smisla izogibati: brez njih ne boste mogli absorbirati vitaminov, telo pa ne bo moglo normalno delovati. Solata brez olja bo postala le vir vlaknin, večina hranilnih snovi pa se ne bo absorbirala.
3. Pri oljih / maščobah se ne vodite po njihovem imenu, temveč po stanju agregacije pri sobni temperaturi: tekoča vsebujejo več nenasičenih maščobnih kislin, trdna pa nasičenih.
4. Najboljša možnost bi bila bolj ali manj uravnotežena prehrana, v kateri bodo rastlinska olja glavni vir maščob. Dodajte jih že pripravljenim jedem. Vendar ne smete cvreti z rastlinskimi olji.
5. Za cvrtje je najbolj primerno navadno maslo.
6. Poskusite čim bolj izključiti iz jedilnika živila, ki vsebujejo transmaščobe (hitra hrana, nekvalitetne slaščice, polizdelki in gotova hrana neznane sestave). Izogibajte se namazom, z drugimi besedami, maslu z dodatkom hidrogeniranega rastlinskega olja.
7. Poskusite prisluhniti signalom svojega telesa: poskusite različna zdrava olja in vas vodi okus.

(prek1) (prek2) (prek3)