Kako hitro lahko izgubite obliko brez treninga?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

In kaj storiti, da se to ne zgodi.

Počitnice, bolezen, finančne težave, službeno potovanje na konec sveta – ne glede na razlog za premor, bodo dolgi tedni brez telovadnice zmanjšali vašo uspešnost. A ne bodite obupani: kondicija ne izgine tako hitro. Poleg tega je v vaši moči, da ga shranite brez dostopa do telovadnice in se hitro vrnete na prejšnje kazalnike.

Kako hitro izgubiš moč

Prve 3-4 tedne brez vadbe za moč vam ni treba skrbeti za odmor. In za začetnike,,, in za izkušene športnike ostaja mišična moč na enaki ravni. Toda zmanjšanje mišične mase lahko opazite po dveh tednih brez napora. Vendar pri tem ne izgubljate beljakovin, ampak vodo.

Ko vadite, vaše mišice povečajo kopičenje glikogena, hitrega goriva iz glukoze. Nase veže vodo, zaradi česar so mišice videti bolj polne. Ko prenehate z vadbo, izgubite glikogen, s tem pa nakopičeno tekočino, zaradi česar se mišice »izpraznijo«. Ko pa nadaljujete s treningom, se bodo zaloge glikogena napolnile in vaša olajšanja se bodo vrnila na prejšnjo raven.

Tudi če se čas brez vadbe vleče, ne bo tako težko ponovno pridobiti oblike: ko vaše mišice rastejo, se v njih povečuje število mionukleusov. In po prenehanju treninga glasnost izgine, jedra pa ostanejo.

Zato boste z nadaljevanjem pouka zgradili stare mišice veliko hitreje, kot bodo absolutni začetniki dosegli enak rezultat.

Še več, majhen odmor od vadbe je lahko celo koristen. Telo se prilagodi rednemu treningu moči, sčasoma pa se odziv na anabolične signale zmanjša. Tritedenski odmor lahko zmanjša prilagoditev in poveča raven anaboličnih hormonov, tako da bodo vaše mišice, ko se boste vrnili k običajni rutini, rasle hitreje.

Kaj storiti glede tega

Za vzdrževanje kazalnikov moči 8-12 tednov brez treninga je dovolj, da vadite enkrat na teden in opravite le tretjino prejšnjega obsega obremenitev. Z lahkoto vzdržujete želeno raven z vadbo doma na vodoravni palici, z bučicami ali elastičnimi trakovi-razširjevalci. Te kompaktne školjke bodo obremenile vse mišične skupine in pomagale ohranjati moč.

Če ne morete kupiti bučk in uporovnih trakov, izvajajte vaje s svojo telesno težo. To bo pripomoglo k ohranjanju mišične mase do trenutka, ko boste spet dobili dostop do telovadnice.

Izkušenim športnikom svetujemo, da izvajajo bolj ekscentrične gibe, saj takšne obremenitve pomagajo ohranjati moč dlje. To so vse vaje s časovno podaljšano ekscentrično fazo, pri kateri so mišice obremenjene v raztegnjenem položaju. Na primer, v počepu je to spuščanje v počep, pri vleku pa vrnitev v visi.

Kako hitro se izgubi vzdržljivost

Za razliko od moči vzdržljivost hitreje izgine. Dejstvo je, da se po 4 tednih brez treninga volumen krvne plazme zmanjša. In manj plazme, bolj viskozna postane kri, kar upočasni prenos kisika v telesna tkiva.

Hitro se zmanjšuje tudi največja poraba kisika (MOC), količina, ki jo telo lahko porabi. V tednu in pol brez napora se BMD zmanjša za 7 %, kasneje pa se znižanje upočasni in doseže 15 % šele do tretjega meseca brez treninga.

Brez kardio treninga lahko v 3-4 tednih izgubite od 4 do 25 % svoje vzdržljivosti.

In če izkušeni športniki v enem mesecu brez napora izgubijo od 6 do 20 % svojega VO2 max, potem se začetniki hkrati vrnejo na začetno raven.

Kaj storiti glede tega

Aerobno delo ne pomeni nujno teka, kolesarjenja ali drugih vrst cikličnega kardio treninga. Doma lahko enostavno pospešite srčni utrip z lahkimi vajami.

Poleg tega jih lahko izvajate tako v obliki neprekinjenega dela s srčnim utripom 130-160 utripov na minuto kot v obliki visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) - to je, ko se obdobja največje intenzivnosti izmenjujejo s počitkom oz. tiha vadba.

Ta režim vadbe pospešuje delo srca, povečuje BMD in izboljšuje aerobno zmogljivost telesa.

Za vzdrževanje vzdržljivosti lahko uporabite tudi vaje s telesno težo. Več študij hkrati,,,,, potrjuje, da takšne obremenitve moči pozitivno vplivajo tako na VO2 max kot na vzdržljivost na splošno.

Kako hitro se bodo nabrali odvečni kilogrami

Prenehanje vadbe bo zmanjšalo vašo porabo energije in lahko upočasnilo vašo presnovo v mirovanju. Če hkrati zaužijete enako ali več kalorij kot običajno, lahko nabirate odvečne maščobne zaloge, predvsem v predelu pasu.

Kaj storiti glede tega

Težo zlahka obdržite, če pravočasno spremenite svojo prehrano za novo raven porabe energije in dodate telesno aktivnost. Kratke, a intenzivne HIIT vadbe so dobre za ohranjanje vaše postave.

Pomagali vam bodo pokuriti več kalorij in povečati hitrost presnove v mirovanju zaradi zadolženosti za kisik. Če vam ta oblika ni po volji, poskusite z dolgimi, srednje intenzivnimi aerobnimi treningi – tudi kalorije dobro kurijo.

Ne prenehajte s vadbo. Vadite v hotelski sobi in na prostem, če vreme dopušča. Tecite, delajte sklece, vleke in preizkušajte nove gibe s svojo telesno težo in razpoložljivim pohištvom.

In ne pozabite, da kratek odmor ne bo končal vašega nastopa: hitro se boste vrnili v formo takoj, ko boste znova začeli vaditi.