Kako uporabljati kofein za izboljšanje atletske uspešnosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kofein je zakonit, poceni in cenovno dostopen stimulans. Najpomembneje je, da vam lahko pomaga doseči atletske zmogljivosti celo hitreje kot številni posebni dodatki. Samo vedeti morate, kako ga pravilno uporabljati.

Kaj je kofein

Kofein je večnamenska snov, ki vpliva na številne sisteme v telesu. Toda njegova močna točka je ohranjanje delovanja možganov. Z blokiranjem adenozina, molekule, ki je odgovorna za signalizacijo počitka, lahko s kofeinom delamo dlje, ne da bi se počutili utrujeni. Vključno v telovadnici.

Kofein je lahko v veliko pomoč pri treningu vzdržljivosti (triatlon, maraton, kolesarjenje). so pokazali, da se športniki na kofeinu v povprečju izkažejo za 3 % boljše rezultate (v nekaterih primerih do 17 %).

Kaj pomeni 3% za športnika

To je približno 2 minuti na uro ali:

približno minuto na 5-kilometrski dirki;
približno 7 minut 4-urnega maratona.

In to samo zaradi pravega zajtrka!

Večina športnikov uživa kofein na tak ali drugačen način z različnimi dodatki. Po podatkih revije Applied Physiology, Nutrition and Metabolism približno 73 % športnikov uporablja kofein, najpogosteje triatloncev.

Vendar pa za kofein ne moremo reči, da je koristen med drugimi vrstami treninga, kot je trening moči. Lahko pa pomaga nogometašem, ki morajo občasno hoditi.

Poleg tega so učinki kofeina na telo zelo raznoliki. In o mnogih vidikih se znanstveniki nenehno prepirajo. Lahko pa zagotovo rečemo:

kofein spodbuja izgorevanje maščobe, ne glikogena v mišicah.
Kofein vpliva na krčenje mišic s povečanjem sproščanja kalcija (čeprav vas na splošno ne bo okrepil)
ni se smisla bati dehidracije zaradi kofeina v skodelici kave.

Kako iz kave dobiti več

Mnogi od vas verjetno pijete kavo za zajtrk. In lahko pomaga po telovadnici. Če pa želite dobiti več, morate upoštevati vse spremenljivke:

Kateri vir kofeina izbrati?
Kakšna je optimalna količina za najboljši rezultat?
Kateri je najboljši čas za jemanje?

Če želite kar najbolje izkoristiti kofein, morate razmisliti, kje, koliko in kdaj ga dobiti.

1. Vir kofeina

Raziskave niso jasne, ali je kava najboljši vir kofeina. Zato bi bila najboljša možnost za vas, da naredite lastno raziskavo: s čim boste dosegli najboljše rezultate - z naravnim kofeinom iz kave ali sintetičnim iz tablet.

2. Količina kofeina

Če želite opazno izboljšati svojo zmogljivost v telovadnici, potrebujete 3 do 6 mg kofeina na vsak kilogram vaše teže.

Tabela prikazuje podatke o vsebnosti kofeina v različnih virih:

Vir kofeina	Količina	Kofein, mg
"kofein-natrijev benzoat"	1 tableta	100-200 mg
Ekstrakt zelenega čaja BAA Now Foods	1 kapsula	400 mg
Nakapajte arabico	150 ml	110 mg
Drip brew robusta	150 ml	170 mg
Instant kava	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	velika porcija	do 350 mg

Številke so okvirne, saj sta zelo pomembna vrsta kave in način priprave.

Kofein lahko vsebujejo tudi različni športni dodatki. O količini najlažje ugotovite tako, da preberete podatke o sestavi na embalaži.

3. Čas je za jemanje kofeina

Upoštevati je treba, da če kofein uživate vsak dan, se toleranca razvije zelo hitro. Toda to vpliva na vaše telo na različne načine. Na primer, visok krvni tlak in povišan srčni utrip sta manj pogosta pri rednih pivcih kave.

Na srečo boste hitreje tekli, tudi če že več mesecev vsako jutro pijete kavo.

Toda najboljše rezultate boste dosegli, če boste teden dni pred tekmovanjem zmanjšali kofein.

priporoča zaužitje kofeina eno uro pred tekmovanjem. Kofein, zaužit na prazen želodec, vstopi v krvni obtok po 15 minutah, na poln želodec pa šele po 45 minutah. Alkohol bo povečal tudi čas absorpcije kofeina v krvni obtok.

Razpolovna doba kofeina je 4-5 ur. Toda večji kot je odmerek, dlje boste občutili njegove učinke. Jetra so odgovorna za presnovo, kofein pa se hitreje razgradi, ko vadite ali kadite. Alkohol pa bo po drugi strani podaljšal delovanje kofeina. Seveda bo tudi toksični učinek večji. Na splošno je hitrost presnove kofeina individualna stvar, saj se aktivnost encima, ki je odgovoren za njegovo razgradnjo, razlikuje od osebe do osebe.

Na dan tekmovanja

"Nič novega, samo preizkušeno in deluje natančno" - tega pravila ne bi smeli kršiti pred kakršnim koli tekmovanjem.

Priprave na maraton trajajo več mesecev. Vsak tek in dieto ustrezno načrtujete. Prav tako morate narediti načrt za svoj vnos kofeina.

Če ne spijete štiri skodelice kave vsak dan, potem zjutraj pred tekmovanjem ne bi smeli spiti toliko. To vam bo samo pokvarilo dolgotrajno pripravo.

Začnite raziskovati svoj odziv na kofein vnaprej. Za tekmovanje izberite vir in optimalno količino ter preverite tudi, ali si lahko privoščite odmor in preživite cel teden brez kave.