Kazalo:

Kako kofein, alkohol in vadba vplivajo na spanec
Kako kofein, alkohol in vadba vplivajo na spanec
Anonim

Kaj pravzaprav preprečuje dovolj spanja.

Kako kofein, alkohol in vadba vplivajo na spanec
Kako kofein, alkohol in vadba vplivajo na spanec

Po neprespani noči ste najslabša različica sebe: ne razmišljate dobro, ves čas se motite in ste v javnosti razočarani. Dovolj je, da ne spite dovolj le 1,5 ure, da se pozornost zmanjša za tretjino. Toda preživeti 7-8 ur v postelji ne pomeni dovolj spati. Moteni vzorci spanja, pogosta prebujanja ali smrčanje lahko povzročijo, da se počutite preobremenjeni, tudi če ste imeli dovolj časa.

Za te motnje pogosto krivijo kofein, alkohol in vadbo tik pred spanjem. Ugotovili smo, kaj o tem mislijo znanstveniki.

Ali lahko kava res moti spanec?

Za dober počitek je praviloma priporočljivo izključiti popoldansko kavo. In ta nasvet ni nastal iz nič. V enem poskusu je [400 mg kofeina (približno štiri skodelice kave) zmanjšalo celotno trajanje spanja, čeprav so ga udeleženci zaužili kar 6 ur pred spanjem. V drugi študiji je 200 mg kofeina ob 7. uri spodbudilo preiskovance, tako da so tudi po 16 urah spali manj in slabše kot običajno.

Ni pa vse tako preprosto. Učinek kofeina na spanje je odvisen od številnih dejavnikov, vključno z:

  • Genetski predpogoji. Občutljivost na kofein je določena z različnimi variacijami v genu za adenozinske receptorje A2A. Osebi z eno modifikacijo zadostuje skodelica latteja, da ostane buden ob polnoči, ljubitelj kave z drugačnim alelom bo zehal pol ure po dvojnem espressu.
  • Značilnosti okolja. Študija v oddaljeni vasi v Ekvadorju je pokazala, da kava ne vpliva na spanec. Znanstveniki menijo, da kofein moti spanje le skupaj s sekundarnimi sprožilci nespečnosti: svetlobo in hrupom ponoči. Pravzaprav močna svetloba 3 ure pokvari spanec dvakrat toliko kot skodelica poživljajoče pijače.
  • Reakcija na stres. Kava je večji problem za ljudi, katerih spanec je močno odvisen od stresa. Bolj kot je človek občutljiv, bolj previden mora biti s kofeinom, še posebej v stresnem obdobju življenja.
  • Prisotnost slabih navad. Nedavna študija je pokazala, da kava 4 ure pred spanjem sploh ne vpliva na količino in kakovost, cigarete pa trajajo približno 40 minut. Ker sta kava in cigarete pogosto združeni, je lahko razlog nikotin.

Analiza več kot 2000 naključno izbranih ljudi je pokazala, da ob upoštevanju spola, starosti, kajenja in sezonskih nihanj uživanje kave ni vplivalo na težave s spanjem. In tukaj so sklepi, ki jih je mogoče potegniti iz tega.

  1. Če iščete vzrok za težave s spanjem, najprej odpravite kajenje in močno luč (tudi iz pripomočkov) vsaj eno uro pred spanjem, nato pa analizirajte učinek kave.
  2. Če vas stres pogosto zaspi, poskusite z dieto brez kofeina. Morda ste bolj občutljivi na njegove učinke kot drugi ljudje.
  3. Če že nekaj let, tudi pred spanjem, pijete veliko kave, potem pa se vam nenadoma pojavijo težave, poiščite vzrok v nečem drugem.

Ali lahko vadba zmanjša kakovost spanca?

Na splošno vam vadba pomaga, da hitreje zaspite, spite dlje in bolje spite. Telesna aktivnost ščiti pred nespečnostjo: več vadbe, manj pogosto se to zgodi.

Vsaka vadba ima pozitiven učinek: aerobna, močna, pogosta in redka, intenzivna in ne tako. Po aktivni aktivnosti ljudje vseh starosti bolje spijo: mladostniki, odrasli, starejši.

Poleg tega elitni športniki bolje spijo, si bolj učinkovito opomorejo in se po vadbi zbujajo manj pogosto kot navadni ljudje.

Tudi čas treninga pravzaprav ni pomemben. Pregled 23 znanstvenih člankov na to temo je pokazal, da večerni pouk ne moti nočnega počitka. Nasprotno, potem ko so ljudje aktivni, preživijo malo več časa v globokem obnovitvenem spanju kot brez vadbe.

Srednje intenzivne vadbe, tudi 30 minut pred spanjem, vam ne bodo preprečile odličnega spanca.

Edina izjema je visoko intenzivna vadba. Vsakodnevne naporne vadbe pri največji hitrosti zmanjšujejo kakovost spanca in telesne zmogljivosti. A v takšno stanje se lahko zapeljejo le profesionalni športniki ali začetniki, ki sploh ne poslušajo svojega telesa.

Če povečujete intenzivnost in vas skrbi kakovost spanca, upoštevajte te nasvete:

  • Jejte visoko beljakovinsko dieto.
  • Zmanjšajte maščobe.
  • Ne zmanjšajte kalorij.
  • Dodajte še puranje in bučna semena, ki so bogata s triptofanom. Ta aminokislina proizvaja melatonin, hormon, ki je odgovoren za dober spanec.

Če ste šele začeli z vadbo in imate težave s počitkom – malo potrpite, telo se bo prilagodilo. Ko sem prešel na CrossFit trening, sem se po nenavadnem naporu več noči mučil brez spanja. Toda en teden je bil dovolj za prilagoditev.

Zdaj moj običajni trening traja do 21.00 in se konča z visoko intenzivnim kompleksom, po katerem sem prelen, da bi se premikal. V takih dneh še posebej hitro zaspi. Včasih želite to storiti kar na poti domov.

  1. Treniraj, kakor hočeš, ko hočeš. To bo le izboljšalo kakovost vašega spanca.
  2. Lahko se poslabša le zaradi stanja pretreniranosti ali zaradi nenavadno intenzivnih obremenitev ob večerih. Prvi zahteva počitek, drugi - prilagoditev telesa.
  3. Če se bojite spati v obdobjih visoke intenzivnosti, jejte manj maščob, več beljakovin in hrane, bogate s triptofanom.

Kako alkohol vpliva na spanje

Učinek alkohola je odvisen od tega, koliko pijete. En odmerek je približno 340 ml piva, 140 ml vina ali 40 ml žganja. Zmerna količina je priznana kot en odmerek za ženske in dva za moške, velika količina - štiri za ženske in pet za moške.

Alkohol ima lahko pomirjujoč učinek in hitreje zaspi, vendar kakovost spanja hitro pade iz več razlogov.

  • Faza REM spanja je inhibirana. Imenuje se tudi faza hitrega gibanja oči ali faza REM. Omogoča nam sanjanje, vpliva na spomin in kognitivne sposobnosti. Prvič se faza REM začne 90 minut po zaspanju, traja 10 minut, nato pa se ponoči izmenjuje s počasno, proti koncu pa postaja vse bolj daljša. Povprečne količine alkohola, ki se začnejo z dvema ali tremi odmerki (0,4–0,8 mg etanola na 1 kg telesne teže), odložijo začetek REM faze in na splošno skrajšajo njeno trajanje. Ta motnja lahko povzroči dnevno zaspanost in zmanjšano koncentracijo ter negativno vpliva na spomin. Kar zadeva manjše odmerke, njihov učinek ni tako izrazit, vendar še vedno obstaja. Alkohol lahko spremeni faze in moti celovitost spanja, tudi če do trenutka, ko zaspite, v telesu praktično ni več spanja.
  • Splošno trajanje počitka se zmanjša. Zaspite dlje, traja manj, v drugi polovici noči pa postane občasno in nemirno. Majhni odmerki alkohola ne skrajšajo časa spanja in lahko celo podaljšajo čas spanja, vendar kakovost še vedno trpi.
  • Poveča se obremenitev srca. Zaradi alkohola v krvi vam srce hitreje bije, ko spite, na primer, ko ste pod stresom. To povečuje obremenitev srčno-žilnega sistema in mu ne daje ustreznega počitka. Poleg tega ni pomembno, koliko ste stari in kako aktivni ste - učinek v vsakem primeru ostane. Tudi majhni odmerki zmanjšajo obnovitveno sposobnost spanja za 9,3%, srednji in veliki odmerki pa za 24 oziroma 39%.
  • Med spanjem je dihanje depresivno. Alkohol sprosti mišice zgornjih dihalnih poti in zmanjša njihovo prehodnost, poveča odpornost nazofarinksa. Posledično nimate dovolj kisika, zjutraj pa vas preganjajo glavoboli in utrujenost, zmanjšata se koncentracija in pozornost.
  • Proizvodnja rastnega hormona se zmanjša. Je anabolični hormon, ki spodbuja sintezo beljakovin in izgorevanje maščob. Sprejem 0,8 g etanola na 1 kg telesne mase (dva do pet odmerkov) zmanjša raven rastnega hormona v krvni plazmi za 70–75%. Zato je še posebej pomembno za športnike in tiste, ki želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost, da se pred spanjem odrečejo alkoholu.
  • Nespečnost se nadaljuje. Sprva je lažje zaspati po nekaj kozarcih, saj imajo zmerni odmerki pomirjevalni učinek. Po enem tednu pa se razvije toleranca, negativni učinek na spanje pa se nadaljuje. Če želite zaspati, boste morali piti vedno več, kakovost počitka pa se bo zmanjšala, kar bo povzročilo glavobole in utrujenost.
  1. Če sploh ne morete piti, ne pijte.
  2. Če ne morete, pijte največ eno ali dve pijači alkohola in po možnosti dobro pred spanjem.
  3. Ne poskušajte zdraviti nespečnosti z alkoholom. Sprva bo pomagalo, nato se bo razvila toleranca in kakovost spanja se bo zmanjšala.

Kaj je bistvo

Kava lahko moti spanje, če ste občutljivi na kofein, ste pod stresom in ste pred spanjem ob močni svetlobi (tudi iz vaših pripomočkov). Če se kaj od tega nanaša na vas, popijte zadnjo skodelico najkasneje do 17. ure.

Telovaditi vam bo prinesla le koristi, tudi če boste telovadili 30 minut pred spanjem. Izjema so obremenitve ekstremne intenzivnosti, nenavadne ali stalne, kar vodi v pretreniranost. Če je to tisto, kar morate storiti, se držite beljakovinske diete in jejte hrano, bogato s triptofanom, da zmanjšate negativne učinke.

Alkohol v kateri koli količini slabo vpliva na spanec, vendar je zmerna uporaba (en ali dva odmerka na dan) manj škodljiva. Popolnoma izločite alkohol ali ga poskusite zmanjšati na minimum.

Priporočena: