10 vaj za notranjo stran stegna

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izberite vaje z lastno težo ali dodatno opremo – in napredujte do popolnih oblik.

Na notranji strani stegna so velike, dolge in kratke adduktorske mišice, glavnik in tanke mišice. Približajo in upognejo bok ter ga tudi zavrtijo navzven. Prav te mišice bomo črpali.

Vaje za telesno težo

Noge za razmnoževanje

Spodnji del hrbta pritisnite na tla, noge rahlo upognite v kolenih. Nogi združite in razmaknite 20-krat, počivajte in naredite še dva pristopa.

Vaja bo še bolj učinkovita, če na noge obesite uteži.

Primik kolka iz bočnega položaja

Lezite na bok z uporabo podlakti. Noga, ki je spodaj, je izravnana, druga je upognjena v kolenu. Ravno nogo dvignite od tal, jo držite eno ali dve sekundi in jo spustite.

Naredite tri serije po 10-krat na vsako nogo.

Stranski udarci

Globoki izpadi na stran dobro obremenijo notranjo stran stegna. Roke držite na pasu ali pred vami, ne zaokrožite hrbta.

Izvedite tri serije po 15 izpadov v vsako smer.

Plie ali sumo počepi

Da bi počepi črpali natančno notranji del stegna, morate noge postaviti širše, nogavice obrniti na strani in globoko počepiti, pri čemer poskušate kolena gledati na strani.

Naredite tri do štiri serije po 20 počepov.

Vaje z izbirno opremo

Mešanje s pilates obročem

Obroč za pilates lahko najdete v telovadnici ali ga kupite v trgovini s športno opremo.

Lezite na bok, postavite obroč med noge v višini gležnja ali nekoliko nad njim in spustite nogo proti uporu.

Naredite tri serije po 10-krat na vsako nogo.

Noge za razmnoževanje z ekspanderjem

Za to vajo lahko uporabite ekspander trak, kratek ekspander ali osemkratni ekspander, prepognjen na pol.

Postavite ekspander na noge, ležite na boku in razširite kolena ter premagate upor. Izvedite tri serije po 10-12 krat na vsaki nogi.

Odvzem noge z ekspanderjem

Za to vajo boste potrebovali dolg ekspander. Zataknite ga na stojalo, nataknite zanko na nogo, ki je bližje stojalu, in se obrnite na stran.

Delovno nogo vzemite iz podporne noge: naprej in vstran. Če želite zakomplicirati vajo, se med vlečenjem ekspanderja odmaknite.

Naredite tri serije po 10-krat na vsako nogo.

Vaje s prostimi utežmi in napravami

Sumo počepi z kettlebells ali dumbbells

Vzemite kettlebell ali dumbbell in naredite globoke počepe s širokimi nogami in koleni narazen.

Za dobro obremenitev notranjega dela stegna bodo dovolj trije sklopi po 10-krat. Seveda, če ste izbrali pravo težo.

Vaja na stroju za konvergenco nog

Tak simulator je v skoraj vsaki telovadnici. Naredite tri serije po 5-15 ponovitev, odvisno od vaše teže. Izberite težo tako, da bodo zadnje ponovitve v nizu težke. Tako bo vaš napredek veliko hitrejši.

Navzkrižne vaje z ugrabitvijo nog

Ta vaja je podobna ugrabitvi noge z ekspanderjem, vendar jo je bolj udobno izvajati na simulatorju. Nastavite delovno težo, pritrdite pas na nogo in se obrnite vstran, tako da je noga s pasom bližje stroju.

Stopite nazaj in dvignite delovno nogo za približno 30 stopinj - to je začetni položaj. Pripeljite delovno nogo za podporno nogo spredaj in premagajte upor simulatorja. Vrnite nogo v prvotni položaj in ponovite. Izvedite tri serije po 5-15 krat, odvisno od delovne teže.

Te vaje vključite v svojo vadbo in povečajte delovno težo ali ponovitve, če vadite brez teže, in vaši boki bodo postali bolj napeti in privlačnejši.

Po treningu ne pozabite raztegniti adduktorjev. Kako natančno to storiti, lahko najdete tukaj.