Kako se znebiti slabih navad in razviti dobre

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Skoraj vse, kar počnemo, je navada. Na določen način ravnamo, ko si umijemo zobe, zavežemo vezalke, gremo v službo, v telovadnico, v bar … Naučimo se zaporedja korakov, potrebnih za dosego določenega rezultata, in se jih navadimo. V tem članku boste izvedeli, kako se oblikujejo navade in kako se naučiti spremeniti slabo v dobro.

Cikel oblikovanja navad

Ko nekaj naredimo prvih nekajkrat, ostane naša zavest aktivna skozi celoten proces. Ko pa zaporedje korakov vedno znova pripelje do uspeha, se kognitivne funkcije možganov postopoma izklopijo – od trenutka, ko se je proces začel do njegovega zaključka.

Cikel oblikovanja navad ima tri elemente.

1. Signal je tisto, kar povzroča navado. To vlogo lahko igrajo negativna čustva, kot so dolgčas, osamljenost ali stres. Tudi signal je lahko določena situacija, okolje, čas dneva in druge okoliščine.
2. Program ukrepanja je že sama po sebi navada. Na primer kajenje, prenajedanje ali odlašanje.
3. Nagrada je nekaj, kar prinaša užitek. Lahko je očitno, če govorimo na primer o vplivu nikotina ali sladkorja na telo. Vendar pa je nagrada lahko povezana tudi z občutkom sprejetosti, pripadnosti ali zmage.

Ko se navada ukorenini, naš um pričakuje nagrado takoj, ko prejme signal. Ko se to zgodi, prejmemo majhen odmerek hormona užitka dopamina. V bistvu okusimo nagrado, preden dokončamo dejanje. To je dovolj, da si zaželiš, ni pa dovolj za zadovoljstvo.

Če upoštevamo iztočnico, vendar ne izvajamo akcijskega programa in ne prejmemo nagrade, začutimo melanholijo in nato močno željo. Prav to drži hazarderja za mizo in odvisnika za dozo naredi kar hoče.

Povratna zanka

Pogosteje kot ponavljamo cikel signal-program-nagrajevanje, bolj bomo vzpostavili navado. Igre na srečo ali droge povzročajo hitro in strašljivo odvisnost. To je posledica dejstva, da ko igralec po igri izgubi denar ali odvisnik od drog ne prejme odmerka, občutijo enak obup, ki je sprožil akcijski program.

Teoretično je opuščanje slabe navade enostavno. V praksi je vse bolj zapleteno. Glavna stvar je najti motivacijo.

Če želite "odstraniti" slabo navado, morate identificirati signal, program delovanja in nagrado, ki so povezani z njo. Po tem lahko pustite signal in nagrado nespremenjeno, vendar začnite delati na zamenjavi akcijskega programa z dobrim.

Eno najbolj znanih del o navadah je napisal Charles Duhigg in se imenuje Moč navade. Slabo navado po njenih besedah ni le mogoče, ampak tudi nujno »odstraniti« in namesto nje »vzpostaviti« dobro. Sledi načrtu…

1. Kakšen je signal?

Signal morda ni očiten. Morda boste ob določenih urah dneva pojedli dodaten obrok. Ali pa postane želja po prenajedanje še posebej akutna, ko sedite pred televizorjem? Morda želite nekaj pojesti samo takrat, ko ste razdraženi?

Signali so razdeljeni v pet glavnih kategorij:

1. Mesto.
2. Čas.
3. Čustveno stanje.
4. Ljudje okoli vas.
5. Dejanje pred signalom.

Pomembno je ugotoviti, kaj točno povzroča, da hrepeniš po tem ali onem dejanju. Zato vodite dnevnik in poskušajte v njem odgovoriti na naslednja vprašanja:

1. Kje si?
2. Koliko je ura?
3. Kakšno je vaše čustveno stanje?
4. Kdo je še tam?
5. Kaj je bilo pred pojavom signala?

Pravi signal je stalen in nespremenljiv.

2. Kakšna je nagrada?

Ko prepoznate signal, eksperimentirajte z različnimi rutinami in ustrezno nagradami. To je potrebno, da ugotovite, kako natančno nagrada deluje na vas, kateri mehanizmi vam prinašajo užitek.

Morda ne boste mogli prekiniti navade jesti sladkarije, potem pa nagrada deluje na očiten način. Morda se izogibate občutku manjvrednosti ali uporabljate slabo navado, da bi se odvrnili od dela.

Eksperimentiranje s programi delovanja in nagrajevanja je potrebno, da najdemo način, kako delno razbremeniti željo po vrnitvi k slabi navadi.

Na primer, nekega dne poskusite popiti kozarec vode namesto dodatne skodelice kave. Naslednjega popijte v drugi sobi. Zamenjajte kavo za serijo sklec, zapojte pesem, zaposlite se ali pokličite mamo.

Vsakič, ko običajni program delovanja zamenjate z novim scenarijem, imate priložnost preveriti, ali je želja po vrnitvi k slabi navadi postala šibkejša. Če se je zmanjšala, potem nekateri novi akcijski programi delujejo.

Lahko eksperimentirate z različicami navade, ki jo želite opustiti. Na primer, poskusite skuhati dodatno skodelico kave, ne da bi jo popili, ampak jo postavite poleg svojega delovnega prostora in nadaljujte z delom. Morda si želite le kratek odmor in ne zaužiti odmerka kofeina. Ali pa bo vonj po kavi dovolj, da se boste počutili olajšano.

3. Kakšen je načrt ukrepanja?

Ko prepoznate signal in nagrado za svojo slabo navado, morate pripraviti načrt. Ideja je počakati na signal in potem, ko se pojavi, začeti nov program delovanja, ki zadovolji željo.

Zapišite svoj načrt kot dokaz, da mislite resno, in ga postavite tako, da vas ves čas spominja nase. Obesite na hladilnik ali nastavite kot ozadje na zaslonu pametnega telefona.

Vse to je potrebno, da lahko samozavestno rečem: "Vsak dan, ko prejmem signal, bom izvajal nov akcijski program."

Sprva bo težko, a če se boste držali načrta ukrepanja, se boste lažje spopadli z željo po vrnitvi k slabi navadi.

Predstavljajte si, kako izvajate nov, uporaben akcijski program. Ko si nekajkrat zaporedoma nekaj predstavljaš, začneš verjeti. Skladno s tem katalizirate željo po izvajanju akcijskega načrta.

Ustvarite nove dobre navade

Ta shema deluje tudi za postavljanje popolnoma novih vedenjskih okvirov. Preprosto določite signal in nagrado, nato pa ga uskladite z želenim potekom dejanja. Delajte po določenem načrtu več tednov zapored: potem boste začeli delovati samodejno.

Če želite na primer zjutraj teči, postavite par superg blizu postelje. Ko se zbudite, jih boste videli in začutili, da morate dokončati svoj akcijski načrt. Kot nagrado lahko uživate v slastnem smutiju po teku ali uživate v endorfinih in samozavesti.

Pogosteje kot boste to počeli, močnejše bo pričakovanje nagrade, ki jo bo sprožil že samo pogled na superge ob postelji.

In še nekaj

Navado lahko prekinete tako, da izkoristite življenjske prelomnice. Mnogi ljudje prenehajo kaditi po selitvi, zamenjavi službe ali preobremenjenosti. Vsak pomemben dogodek tako močno vpliva na vas, da odpira možnosti za spremembo cikla oblikovanja navad.

Zato je vsak slab dogodek v vašem življenju lahko začetek pozitivnih sprememb. Če vas na primer odpustijo, je čas, da opustite slabo navado in poiščete čas za nekaj novega, pozitivnega in koristnega.