2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Več kot 40 % vseh dejanj na dan izvedemo samodejno. In mnogi od njih niso dobri za nas. Zdi se, da se je znebiti slabih navad zelo težko. Obstajajo pa skrivnosti, ki vam lahko pomagajo z lahkoto prekiniti začarani krog.
1. Spremenite samo eno slabo navado
Včasih se ti zdi, da je vse tvoje življenje skupek slabih navad, in končno razumeš, da je prišel čas, da vse spremeniš. Da, od jutri naprej. Nekaj časa vztrajate, nato pa rečete: "Enkrat ne šteje." In potem se zlomiš.
Poskusite začeti z majhnim: osredotočite se na eno navado naenkrat. Postopoma se boste lahko znebili vseh.
Charles Duhigg v svoji knjigi svetuje razmišljanje o spremembah kot o dolgoročnem projektu. Če poskušate spremeniti vse svoje navade naenkrat, je velika verjetnost, da bodo stvari zelo hitro ušle izpod nadzora. Trenutno vas bo morda razočaralo dejstvo, da bo trajalo od osem do devet mesecev, da se znebite slabih navad. Toda pomislite, kakšen velik vpliv bo to imelo na vaše celotno prihodnje življenje. Za spremembo ene navade je vredno porabiti en mesec. To vam bo koristilo še desetletja.
Ni vam treba korenito spremeniti svojega življenja. Samo znebite se ene slabe navade. Dajte si en mesec za to, nato pa nadaljujte z naslednjim.
2. Ne nehajte takoj, samo štejte
Ne poskušajte takoj opustiti navade enkrat za vselej. Ne poskušajte prekiniti navade – znebite se nestalnosti.
Z drugimi besedami, ne poskušajte opustiti kajenja čez noč – poskusite pokaditi enako število cigaret na dan. Ali pa preverite Facebook največ 90-krat na uro. To malo truda bo sčasoma pripeljalo do popolne opustitve navade.
To potrjujejo poskusi. Psiholog Howard Rachlin je pokazal, da je bolj verjetno, da bo uspešno osredotočanje na doslednost navade in ne na navado. Kadilci, ki so jih prosili, naj pokadijo enako število cigaret na dan, so postopoma začeli kaditi manj, čeprav so trdili, da ne bodo prenehali.
Če boste le bolj pozorni na številke, bo to naredilo veliko razliko. Izkazalo se je, da je štetje kalorij na etiketah pred obroki imelo večji vpliv na hujšanje kot vadba. Preiskovanci, ki so prebrali sestavine in šteli kalorije, so ponavadi izgubili več kot tisti, ki so preprosto vadili. Se pravi, odvečnih kilogramov se lahko še hitreje znebite, če oba berete etikete in delate vaje.
Ni vam treba takoj zanikati vsega. Bodite pozorni na številke in se še naprej slabo obnašajte. Vendar se prepričajte, da si prizadevate za doslednost.
3. Ne spreminjajte sebe, spremenite svoje okolje
Vsak dan namestim Instagram na svoj telefon in ga vsak dan odstranim. Se sliši nenormalno? res ne. To je najlažji način, da ga preverite enkrat na dan. Ne želim več pregledovati Instagrama 600-krat na dan. Za prenos se je treba potruditi. In to je še ena velika skrivnost, kako se znebiti slabih navad.
Ne spreminjaj se. Spremenite kontekst. Navade nas potegnejo vase zaradi okoljskih sprožilcev. Če odstranite ali zmanjšate svoje sprožilce, je manj verjetno, da boste vpleteni v neželeno vedenje. Vaše okolje vpliva na vas veliko bolj, kot si mislite.
Okolje vpliva na nas. Kot pravi Dan Ariely, profesor vedenjske ekonomije, je to eno najpomembnejših družboslovnih odkritij v zadnjih 40 letih. Če greste do kredenca in je hrana urejena na en način, boste eno pojedli. Če bo hrana razporejena drugače, boste jedli drugače. Mislimo, da se odločamo sami, a na nas v veliki meri vpliva okolje. Zato moramo razmišljati o tem, kako spremeniti stvari okoli sebe.
Kar vas privlači, držite stran od sebe. Pisatelj Shawn Achor svetuje uporabo dvaindvajsetega pravila. Otežite začetek svoje slabe navade in možnosti, da jo boste prevzeli, se bodo bistveno zmanjšale. Preveč gledate televizijo? Odstranite baterije iz daljinskega upravljalnika. 20-sekundna zamuda, ki jo potrebujejo, da se vrnejo na svoj sedež, vodi do tega, da ljudje redkeje prižigajo televizor.
Zdaj se vam ni treba spreminjati. Spremenite stvari okoli sebe.
4. Sprostite se
Kaj vas najpogosteje sili k slabim navadam? Stres. Če ste sproščeni, se bodo vaši možgani bolj verjetno odločili pravilno, pravijo nevroznanstveniki.
Stres oslabi prefrontalno skorjo in ta del možganov nima neskončnih virov. Ne more biti ves čas pozorna. Medtem ko zaradi stresa izgubi nekaj pozornosti, se pojavi striatum, ki vam svetuje, da popijete pivo ali pojeste piškotek. Toda če se znebite stresa, lahko vaša prefrontalna skorja nadzoruje vaše navade.
Ne silite se. Ostanite mirni in vaše vedenje se bo spremenilo na bolje.
5. Ne odpravljajte slabih navad – zamenjajte jih
Ko izgovorite besede "Nikoli ne bom …", se poveča verjetnost, da boste to storili znova.
Charles Duhigg v The Power of Habit piše, da se vse raziskave na to temo zbližujejo v enem: slabih navad ni mogoče preprosto odpraviti, ampak jih je mogoče nadomestiti. Ko začutite kompulzivno željo po žvečenju, dajte v usta žvečilke brez sladkorja in ne žemljico. Sprožilec je isti, želja je potešena, a neželeno vedenje ste zamenjali z dobrim.
Vemo, da navade ni mogoče izkoreniniti - treba jo je nadomestiti. In vemo, da se večina navad zlahka spremeni, ko uporabimo zlato pravilo spremembe navad: če obdržimo isti sprožilec in enako nagrado, novo vedenje postane navada.
Pomislite, kateri sprožilci izzovejo slabo vedenje, nato pa svojo običajno reakcijo zamenjajte z novo, ki vam bo prinesla drugačno (a vseeno prijetno) nagrado.
6. "Če" in "Potem"
Preprost načrt vam bo pomagal upreti skušnjavi. Kaj naredite, preden se lotite slabe navade? Na primer: "Vsakič, ko se usedem na kavč, sem na internetu neskončno dolgo." Zdaj uporabite ti dve besedi, da naredite majhen načrt: "Če sedim na kavču, potem s seboj vzamem knjigo."
Načrtovanje je resnično močno orodje, ki vam lahko pomaga doseči kateri koli cilj, od prehrane in vadbe do pogajanj in upravljanja s časom. Vaše možnosti za uspeh se bodo močno povečale, če boste vnaprej razmislili o konkretnih dejanjih za dosego cilja (»Če se sestanek konča ob štirih, se bom vrnil v pisarno in opravil vse načrtovane telefonske klice«).
Je prelahko biti resničen? Nič takega.
Med poskusom je bilo ugotovljeno: 91 % preiskovancev, ki so delali majhne načrte, je še naprej redno izvajalo vaje. Iz skupine "nenačrtovalcev" - le 34%. Podobne rezultate smo dobili v poskusih o uvajanju navade skrbi za lastno zdravje. Mesečne samopreglede dojk je še naprej opravljalo 100 % načrtovalcev (v primerjavi s 53 % v skupini, ki ni načrtovala), letni presejalni pregled za raka materničnega vratu pa je nadaljevalo 92 % načrtovane skupine (v primerjavi s 60 % tistih, ki niso načrtovali). skupina za načrtovanje). načrtovanje).
Samo dve besedi - "če" in "potem" - vam odpirata velike priložnosti.
7. Odpusti si
Morda ste izgubili živce. V redu je, to je v redu. Zavedajte se, da se stare navade lahko vrnejo. Upoštevajte to kot začasen korak nazaj in ne kot razlog za opustitev vsega, kar je bilo načrtovano v celoti.
Na primer, obljubili ste si, da ne boste jedli piškotov. In potem so ga nehote pojedli. To ne pomeni, da je celotna prehrana oslabljena. Diete je konec, ko pojeste en piškotek, rečete: "Odneham" in nato preostanek pakiranja zmeljete.
Kaj storiti, ko izgubite nadzor nad sabo? Odpusti si in pojdi naprej.
Samokritičnost vodi v upad motivacije in zmanjšanje sposobnosti samokontrole. Je tudi eden glavnih pokazateljev bližajoče se depresije. Nasprotno pa zvest in prijazen do sebe vodi k večji motivaciji in boljši samokontroli.
Poskušate izboljšati svoje življenje in ni prav, če se včasih spotaknete.
Končno
Torej, tukaj so skrivnosti, ki vam bodo pomagale znebiti slabih navad:
- Enega naenkrat. Osredotočite se na eno slabo navado na mesec in čez eno leto boste druga oseba.
- Ne ustavljaj se, samo štej. Ne poskušajte se takoj znebiti slabega vedenja. Zgradite doslednost v svojih odvisnostih.
- Ne spreminjajte sebe - spremenite svoje okolje. Pravilo dvaindvajsetega. Malo težje ponovite slabo navado.
- Sprostite se. Stres naredi škodljive stvari bolj privlačne. Ostanite mirni in vaše vedenje se bo spremenilo na bolje.
- Ne znebite se, ampak zamenjajte. Slabe navade ne morete popolnoma izkoreniniti, lahko pa jih nadomestite z novimi.
- Preprost načrt z besedama "če" in "potem" vam bo pomagal upreti se skušnjavi.
- Odpusti si. Samobičevanje bo le poslabšalo situacijo. Prijazen do sebe vam bo pomagal, da se vrnete na pravo pot.
In še en nasvet. Zunanji pritisk je celo dober, če se uporablja strateško. Ali tvoja mama želi, da se v šoli družiš z dobrimi fanti, ker dajejo dober zgled za vedenje? Mama je imela prav.
To je tudi zelo preprosto priporočilo. Klepetajte z ljudmi, ki jim želite biti podobni. Ali veliko odlašate? Preživite več časa s super produktivnimi prijatelji. Želite biti v formi? Nenehno komunicirajte s prijatelji, ki so obsedeni s telovadnicami in zdravo prehrano.
Sčasoma prevzamete prehranjevalne navade, izbire življenjskega sloga in celo poklicne želje tistih, s katerimi preživljate čas. Če ste v skupini ljudi, ki si zastavljajo res visoke cilje, si boste prizadevali narediti enako. Nasprotno, če vaši prijatelji niso ambiciozni, boste tudi vi znižali svoje standarde.
In dovolj je govora. Zdaj je čas, da pišete prijatelju, ki mu želite biti všeč, in se dogovorite za sestanek. Prijatelji nas ne osrečujejo le. Pomagajo nam postati boljši.
Priporočena:
Kako se znebiti slabih navad: preprost nasvet psihologa
Opustiti stare slabe navade in sprejeti nove, ki so dobre, sta dve popolnoma različni stvari. Preizkusite metodo postopnih ekstremov psihologa Nir Eyala
50 slabih navad, ki se jih morate znebiti pred 30. letom
Življenjski heker pove, katere slabe navade je skrajni čas, da se izkoreninimo. Ta članek je izčrpen seznam, ki vam bo pomagal spremeniti svoje življenje na bolje
Kako se znebiti slabih navad: 7 najboljših nasvetov življenjskega hekerja
Lifehacker je sestavil pregledno zbirko tehnik za odpravljanje slabih navad. Z izbiro najprimernejšega med njimi se lahko popolnoma spremenite na bolje
Kako se znebiti slabih navad in razviti dobre
Skoraj vse, kar počnemo, je navada. In jih je mogoče nadzorovati. V tem članku se boste naučili, kako se znebiti slabih navad in pridobiti koristne
Biohacking množicam: kako se znebiti slabih navad s pomočjo znanosti
Slavni bioheker Serge Faguet govori o tem, kako premagati slabe navade in prevzeti nadzor nad svojim življenjem