Kako se po dolgem premoru vrniti k treningu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Po dolgem premoru se je vedno težko vrniti na trening. Telo se nejevoljno in škripajoče odziva na obremenitev, stoka in se upira, vse vrzeli pa poskušamo zapolniti že na prvem treningu, ki našemu telesu dokončno dokažejo, da je vrnitev v telovadnico slaba ideja. Danes govorimo o tem, kako pravilno nadaljevati pouk, postopoma prebujati spalne mehanizme v življenje.;)

Tako ste se odločili, da se po dolgem premoru vrnete k treningu. Zdaj, da se ne bi zlomili in ne opustili tega podviga, potrebujete načrt, ki vam bo pomagal prilagoditi se fizično in psihično!

Walter Thompson, specialist za vadbeno terapijo na Univerzi v Georgii, je preučeval, kaj se zgodi s telesom med odmorom in kaj pričakovati, ko se odločite za ponovno vadbo. Dobra novica je, da se lahko vseeno vrnete na prejšnjo raven in postanete močnejši, hitrejši in vzdržljivi. Glavna stvar je, da to storite pravilno, da se izognete poškodbam.

Prenehanje vadbe ali uporaba obremenitev, ki ne zmorejo vzdrževati doseženega nivoja, vodi v deadaptation – proces, ki je nasproten prilagajanju.

Deadaptation je izjemna sposobnost telesa, da uporablja sproščene vire v drugih telesnih sistemih. To pomeni, da se sredstva vzamejo od tam, kjer se ne uporabljajo več, tja, kjer je gradbeni material bolj potreben.

Kako je premor vplival na vašo telesno pripravljenost

Med vadbo pride do sprememb v številnih telesnih sistemih. Če se odločimo prenehati, se naše telo postopoma vrne v skoraj prvotno stanje. Najprej se zmanjša količina krvi, ki se običajno poveča, če nenehno telovadite. Toda to še zdaleč ni edini pokazatelj. Na primer, pri tekačih po samo dveh tednih premora VO2 max pade in zasoplost se pojavi prej kot običajno.

Če vzamete študente športne univerze in jim predpišete 9-dnevni počitek v postelji, se bo VO2 max zmanjšal za 21%, srčni utrip pade za 10%. 10 dni standardnega treninga je dovolj, da se ti kazalniki vrnejo v normalno stanje.

VO2 max meri sposobnost telesa, da absorbira in presnavlja kisik. Ta kazalnik je temeljni v športni medicini. Z njegovo pomočjo se ocenijo sposobnosti športnika in možnosti za njegov napredek.

Seveda, če ste športnik in se ukvarjate s športom že vrsto let, bo tudi po treh mesecih premora vaša fizična kondicija še vedno veliko boljša kot pri povprečnem človeku. A to še vedno ne pomeni, da lahko dosežete nove višine tako, da preprosto vstanete s kavča in prečkate.

Vaša raven moči ne pade tako hitro. Po enem mesecu se bo večina vaših veščin ohranila. Čez eno leto bo ostala približno polovica. Nove kapilare, ki so se pojavile, da bi vaše mišice bolje oskrbele s kisikom, bodo ostale z vami, srce bo močno, pljučni volumen pa bo večji in bodo delovale bolj produktivno kot pri človeku, ki se ni igral športne.

Ni formul, s katerimi bi natančno izračunali, koliko ste izgubili in koliko časa bo trajalo, da si opomorete, obstajajo pa raziskave, na podlagi katerih lahko ocenite vsaj veliko sliko.

• Če je bil vaš odmor več tednov, bo vaš dihalni in srčno-žilni sistem izgubil nekaj točk, medtem ko bo vaša moč ostala nespremenjena.
• Če je bil premor eno leto, pred tem pa ste bili v dobri fizični formi, kardio obremenitve vam bodo za 15 % težje, moči moči se bodo zmanjšale vsaj za polovico.
• Če bi se vaš odmor meril v letihnajverjetneje boste morali začeti iz nič. A napredovali boste hitreje kot ljudje, ki se sploh niso ukvarjali s športom.

Nov načrt treninga bo odvisen od tega, zakaj ste prenehali in kaj se je v tem času zgodilo z vašim telesom.

Če morate zaradi poškodbe prekiniti, morate biti prepričani, da ste si popolnoma opomogli. Zato morate vsekakor obiskati zdravnika. Fizioterapevt vam bo lahko povedal o splošnem stanju vaših mišic, opozoril na neravnovesja in prepoznal slabosti.

Če ste si vzeli odmor zaradi pojava otroka v družini ali natrpanega delovnega urnika (ves čas ste namenili novemu projektu), morate razumeti, kako lahko najdete čas za ustrezen spanec in prehrano, tako da psihično in fizične težave v prihodnosti ne nastanejo.

Stopnja okrevanja

Če je bil vaš odmor le nekaj tednov (počitnice ali počitnice), bo za okrevanje dovolj le nekaj lahkih treningov in spet boste v formi.

Kaj pa, če niste vadili eno leto ali več? Če ste bili v telovadnici, Thompson priporoča, da začnete s polovico ali tretjino teže, ki ste jo imeli pred enim letom, in nato nekaj tednov pozneje poskusite s standardnimi kilogrami. Okrevanje običajno traja 1-2 meseca.

Pri športih, ki zahtevajo vzdržljivost (tek, kolesarjenje, triatlon itd.), bo treba zmanjšati tudi intenzivnost. V tem primeru Thompson svetuje, da začnete z dolgimi sprehodi, nato pa preidete na intervalni tek z odmori za hojo ali tek v zelo počasnem tempu. Razdalja v tem primeru ni pomembna.

Če se po dveh mesecih niste vrnili v prejšnjo formo, morate program treninga spremeniti ali še bolje - poiskati dobrega trenerja, ki ga bo sestavil namesto vas, glede na vaše fizično stanje in zmožnosti.

Kaj storiti, če morate vzeti še en odmor

V življenju se zgodi marsikaj in ne moremo zagotoviti, da si nikoli več ne bomo privoščili tako dolgega odmora. Glavno pravilo je, da se telesni aktivnosti ne odpovemo popolnoma. Naj bo to hoja ali lahki treningi za 10-15 minut na dan, vsekakor pa naj bodo na vašem urniku!

Na srečo lahko zdaj najdete videoposnetke ogromnega števila kratkih vadb, tako za moč kot intervale. In če si lahko uredite takšne mini vadbe, se boste veliko lažje vrnili v prejšnjo fizično formo. In psihološka prilagoditev bo lažja, kot če bi popolnoma opustili šport.

S treningom v količini 25-30% prejšnjega boste lahko ohranili svojo obliko dva do tri mesece.

Povprečni čas prilagajanja po zmanjšani telesni aktivnosti (odšli ste in niste imeli možnosti za polno vadbo) je 2 tedna.