Pull-up za dekleta: navodila po korakih

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Fiziološko se je zgodilo, da je zgornji del telesa pri ženskah veliko šibkejši kot pri moških, nekatere vaje pa so težje za dekleta kot za fante. Med takšne vaje sodi vlečenje. Se želite naučiti, kako vleči? Preberemo članek, treniramo in poskušamo, dokler ne deluje.;)

Osebno so mi vleki zelo težki. In če je res čisto odkrito, potem sploh ni dano. Imam dovolj močne roke in hrbet, a hkrati še vedno visim na vodoravni palici kot zastava na drogu v popolnem miru. Ne glede na to, kako sem se trudil, ne glede na to, kako močno sem se trudil z zobmi zagrabiti zrak in se potegniti navzgor, še vedno nič ni delovalo.

Za nasvet sem se obrnila na svojega trenerja in rekel je, da težava najverjetneje ni v moji fizični obliki, ampak v tem, da ne razumem povsem, katere mišice je treba vklopiti in kako jih uporabljati. Zato mi je za začetek svetoval, naj treniram na posebnem simulatorju za vleke. Občutite delujoče mišice, razumejte proces in se nato poskusite dvigniti.

Poleg tega obstajajo vaje, ki vas bodo prav tako dobro pripravile na vleke.

Zakaj ga potrebujem in kaj bi lahko bilo koristno za vas? No, najprej to vajo uvrstim v kategorijo tistih, ki mi lahko nekoč rešijo življenje (sem sodijo tudi skok v daljino, tek in sposobnost ohranjanja ravnotežja). In drugič, dekle, ki se zna dvigniti, je kul. Lahko se prepirate in zmagujete neskončno.;)

Z vlečenjem vadite jedro, štirikolesnice, zadnjične mišice in seveda mišice zgornjega dela telesa, vključno z latissimus dorsi in velikimi prsnimi mišicami.

Serija predlaganih vaj bo okrepila vsako od teh mišic in usposobila telo, da jih pravilno uporablja. Ta sklop vaj je priporočljivo izvajati 2-krat na teden po 3-4 sklope.

Torej gremo!

Vaja številka 1

Stojte v položaju deske s poudarkom na ravnih rokah, ramena neposredno nad rokami. Upognite desno koleno proti desnemu komolcu, nato se vrnite v začetni položaj in enako ponovite z levo nogo. Nadaljujte z menjavanjem nog 30-60 sekund.

Vaja številka 2

Lezite na trebuh z licem navzdol na nagnjeno klop, vzemite palico za telo ali lahko uteži z udobno težo za vas. Roke v širini ramen, dlani navzven. Izvedite poteg proti sebi, poskušate združiti lopatice, komolci so jasno položeni nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Med mrtvim dvigom poskušajte čim bolj angažirati hrbtne mišice. Naredite 10-15 ponovitev.

Vaja številka 3

Zataknite pas ekspanderja čez vodoravno palico ali drugo zanesljivo oporo v višini pasu, odmaknite se malo in se postavite obrnjeno proti oporo, noge so nekoliko širše od ramen. Konce ekspanderja držite v rokah, dlani gledata druga v drugo. Iztegnite roke v višini prsnega koša in izvedite počep z boki vzporedno s tlemi. Ostanite v tem položaju, približajte roke prsnemu košu, komolce potegnite nazaj in znova iztegnite roke. Naredite 10-15 ponovitev.

Vaja številka 4

Zataknite pas za ekspander čez oporo nad glavo, naredite počep: levo koleno je na tleh, desna noga leži na tleh približno korak stran od levega kolena, konci traku so vpeti v roke, roke so iztegnjene nad glavo. Upognite komolce, roke navzdol vzdolž telesa. Nato poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev na eni nogi, nato ponovite na drugi nogi.

Vaja številka 5

Obesite na vodoravni palici, držite se z obrnjenim prijemom, roke v širini ramen. Začnite upogibati kolena in jih poskušati potegniti do prsnega koša. Priporočljivo je, da poiščete vodoravno palico tako visoko, da lahko visite popolnoma naravnost, ne da bi se noge dotikale tal. Naredite 10-15 ponovitev.