Zakaj velikost in moč mišic nista enaki

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kako razumeti, kaj točno želite doseči, in kakšno vrsto usposabljanja izbrati za to.

Verjetno ste že večkrat opazili to sliko v telovadnici: napihnjen bodybuilder - prava gora mišic - počepne s težko mreno in komaj vstane. In na drugih nosilcih vajo z enako težo izvaja športnik brez izrazitih mišic in to izvaja brez velikega stresa. Ugotovimo, zakaj se to dogaja.

Kaj določa moč, razen velikosti mišic

Bolj ko je mišica obsežna, debelejša so njena vlakna in več sile lahko ustvari med krčenjem. Zato so bodybuilderji močnejši od netreniranih ljudi. A hkrati so šibkejši od športnikov moči, ki imajo enako ali manj mišične mase. To pomeni, da poleg volumna mišičnih vlaken obstajajo še drugi dejavniki, ki vplivajo na proizvodnjo moči.

Delo živčnega sistema

Da se mišica začne krčiti, morajo možgani poslati signal. Električni impulz bo zapustil motorično skorjo, dosegel hrbtenjačo, od tam pa bo po vlaknih motoričnih nevronov dosegel mišico in poskrbel za delovanje njenih vlaken.

Več vlaken v mišicah se skrči, več moči lahko človek proizvede. Večina netreniranih ljudi ne more prostovoljno napeti vseh 100 % vlaken. Tudi z največjim naporom bo delovalo le približno 90%.

Vadba za moč poveča sposobnost živčnega sistema, da stimulira več mišičnih vlaken. V tem primeru delujejo le res težke obremenitve - od 80% največje možne teže. Raziskave so pokazale, da tritedenski trening z 80 % maksimuma ene ponovitve (1RM) poveča rekrutacijo mišičnih vlaken za 2,35 %, medtem ko ima trening z lahkimi utežmi – 30 % 1RM, zanemarljiv učinek – le 0,15 %.

Še več, vadba z velikimi utežmi na splošno poveča zmogljivost mišic.

Otrdelost tetiv

Ko se mišica skrči, se energija prenese na tetivo, gosto vezivno tkivo, ki pritrjuje mišice na kosti in premika sklepe. Če je tetiva zelo trda, bo preprečila, da bi se mišica skrajšala, preden se spremeni kot sklepa. V tem primeru se krčenje mišic in gibanje v sklepu pojavita hkrati.

Če tetiva ni trda, se mišica med krčenjem hitreje skrajša, kot se spremeni kot upogiba. Tetiva se podaljša in omogoči, da se mišica skrajša, preden se ud upogne v sklepu. To poveča hitrost krčenja, vendar zmanjša moč.

Vadba za moč poveča togost kit, medtem ko delo z večjimi utežmi – do 90 % največjega števila ponovitev – daje najboljše rezultate.

Sposobnost aktiviranja želenih mišic

Vse mišice v našem telesu so med seboj povezane. Na primer, biceps sodeluje pri upogibanju ramenskega sklepa, triceps pa pri njegovem iztegovanju. Za upogibanje kolka je odgovorna rektusna mišica, za izteg pa gluteusna mišica. Mišice s tem nasprotnim učinkom se imenujejo antagonisti.

Da bi med gibanjem povečali moč, se morajo delujoče mišice (agonisti) zategniti, nasprotne (antagonisti) pa se sprostiti, sicer se bodo motile. Večkratno ponavljanje istih gibov izboljša koordinacijo in sposobnost napenjanja in sprostitve želenih mišic.

Zato je trening moči precej monoton: športniki izboljšajo svoje sposobnosti v enem gibu in ga izvajajo vse bolje.

Bodybuilderji pa pogosto spreminjajo vaje, upogibne kote sklepov in simulatorje, da se mišice ne navadijo, telo pa je nenehno pod stresom, potrebnim za njihovo rast.

Poleg tega se pri kompleksnih večsklepnih gibih poleg agonistov aktivirajo tudi druge mišice – sinergisti, ki povečajo stabilnost in pomagajo proizvesti več moči. Med počepi na primer mišice nog opravijo večino dela, hkrati pa je povezana tudi stiskalnica. Brez njegovih močnih mišic bodo rezultati počepov veliko skromnejši.

Zato, da bi bili močni, morate razgibati vse mišice telesa, ki sodelujejo pri določenem gibanju. Na primer, bodybuilderji, ki imajo le težo, imajo pogosto precej razvite prsi, ramena in roke, vendar manj pozornosti posvečajo mišicam jedra. Po drugi strani pa imajo športniki za moč razvite mišice iztegovalke hrbta, mišice jedra in zadnjice – povečujejo stabilnost telesa in pomagajo razviti več moči med gibanjem.

Kako zgraditi moč in kako - velikost mišic

Če vas zanima samo moč, naredite velike uteži in malo ponovitev.

Dve do pet ponovitev na niz zagotavlja največje pridobitve moči.

Izberite večsklepne gibe, idealno tiste, pri katerih morate vaditi moč. Se pravi, če želite postaviti rekord v počepu - počepu, če morate v službi nositi ali potiskati uteži - naredite to v telovadnici: prevrnite pnevmatiko, potisnite sani, izvedite kmetovo potapljanje z utežmi.

Vaše telo se nauči izvajati gib čim bolj učinkovito: zategniti manj mišičnih vlaken, sprostiti antagonistične mišice in vključiti sinergiste. To bo dalo veliko boljši učinek kot izvajanje izoliranih vaj za iste mišične skupine.

Če vas moč ne zanima, ampak potrebujete le velike mišice, naredite 8-12 ponovitev na niz in izberite težo tako, da jih naredite vse in dajte vse najboljše.

Izberite različne vaje in preizkusite nove metode izvajanja znanih gibov: drugačen stroj, obseg gibanja sklepov, kot upogiba. Vse to spodbuja rast mišic.

Kaj izbrati: trening za moč ali rast mišic

Če nimate določenega cilja in ne veste natančno, kako trenirati in kaj razvijati, si oglejte glavne značilnosti treninga za moč in hipertrofijo.

Treningi za krepitev mišic vam bodo omogočili odlično telo, če boste izbrali pravi program in prehrano. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o njih:

• Ker boste delali z lahkimi utežmi, je trening razmeroma varen za sklepe, primeren za ljudi vseh starosti in telesnega razvoja.
• Pogosto boste spreminjali vaje in način njihovega izvajanja ter preizkušali nove metode vadbe. To je še posebej pomembno za tiste, ki se jim vse hitro naveliča.
• Ker rast mišic zahteva veliko količino treninga, boste morali veliko časa preživeti v telovadnici.

Če je vaša poklicna ali športna dejavnost povezana z resno telesno aktivnostjo, se odločite za trening moči. Z njihovo pomočjo boste povečali volumen mišic, čeprav ne tako bistveno, in se tudi naučili učinkovitejšega gibanja in manj utrujenosti. Tukaj je, kako se te vadbe razlikujejo:

• Ni vam treba narediti toliko vaj kot pri treningu hipertrofije, sami nizi pa bodo zaradi majhnega števila ponovitev krajši.
• Rotirali boste predvsem delovne uteži – seznam vaj se bo nekoliko spremenil.
• Obremenitev sklepov se bo povečala, potrebno bo veliko časa, da obvladate tehniko in se ogrejete, da se izognete poškodbam. V idealnem primeru je treba vadbo za moč izvajati pod vodstvom inštruktorja, še posebej na začetku, dokler se ne seznanite s tehniko.

Če nimate določenega cilja, lahko ustvarite mešani program in izmenično vadbe za moč in hipertrofijo. Na ta način boste prejeli vse koristi in zmanjšali tveganje za poškodbe.