Kako delati z abs valjarjem in ne poškodovati hrbta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če boste pravilno sledili tehniki, bo to pripomoglo k izgradnji železnih mišic.

Zakaj je stiskalni valj dober

Za začetek je kompakten in poceni: najpreprostejši modeli stanejo v razponu od 250-500 rubljev. Hkrati ima vadba številne prednosti:

• Črpa trebušne mišice učinkoviteje kot priljubljeni trebušnjaki in pregibi.
• Odlično obremeni poševne trebušne mišice.
• Ščiti spodnji del hrbta. V primerjavi z gibi in drugimi trebušnimi vajami gibanje z valjčkom ne obremenjuje križa in iztegovalnikov bokov. Celotna obremenitev gre na rectus abdominis mišico, medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice pa ne trpijo zaradi stiskanja.
• Primerno za vse stopnje spretnosti. Težavnost vaje z valjčkom je odvisna od tega, kako daleč ga zakotalite. S spreminjanjem razdalje lahko prilagodite obremenitev in spremljate svoj napredek.

Vendar je vse to res le ob upoštevanju pravilne tehnike. V nasprotnem primeru se lahko vaja z valjčkom konča z razbito brado ob tla ali bolečino v hrbtu. Prekomerno upogibanje v spodnjem delu hrbta povzroči stiskanje, kar lahko privede do štrlenja diska, stisnjenih živčnih korenin, vnetja in bolečine.

Kako vaditi s stiskalnim valjem

Na tla položite preprogo in pokleknite nanjo. Primite za ročaje valjev, zaokrožite hrbet in napnite trebušne mišice, zravnajte in zaklenite komolce.

Zavijte valj naprej, telo držite v položaju. Pazite, da se spodnji del hrbta med celotno vadbo ne upogne.

Pridite do točke, od koder se lahko vrnete, in zavrtite valj nazaj. Vrnite se v isti položaj – z zaobljenim hrbtom in napetim trebušnim mišicam.

Upoštevajte, kako se začne gibanje nazaj. Prihajati mora iz telesa, kot da bi vas vlečeli za hrbtom, in ne iz bokov ali ramen.

Če se začnete premikati iz medenice, potiskate boke nazaj (kot v spodnjem videu), ukradete del obremenitve iz stiskalnice in naredite vajo neučinkovito.

Če začnete z rameni, dobite nepotreben upogib v spodnjem delu hrbta in spet odstranite del bremena s stiskalnice.

Pomembno je tudi, da držite roke naravnost. V spodnjem videu lahko nazorno vidite, kako upognjeni komolci kvarijo obliko vaje.

In upoštevajte svojo stopnjo usposabljanja. Če imate šibke trebušne mišice, bo poskus zakotaliti valj, kolikor je mogoče, na koncu padel ali dvignil s strašno tehniko. Zato najprej ugotovite, kakšnega obsega ste sposobni.

Kako najti svoj razpon med vadbo

Pokleknite ob steno, približno en korak stran od nje. Valj zavrtite naprej, dokler ne udari v steno, nato pa se vrnite nazaj.

Če vam je uspelo obdržati pravilno tehniko, se premaknite še malo naprej in ponovite. Izberite razpon, ki ga lahko premikate, in ga nato izmerite z merilnim trakom.

Ko boste dvigovali svoje trebušne mišice, boste lahko postopoma povečali obseg gibanja in spremljali svoj napredek.

Kako pogosto vaditi s stiskalnim valjem

Trebušne mišice je mogoče trenirati vsak dan: dobro prenašajo stres in hitro okrevajo. Za začetek naredite 3-5 nizov po 8-10 krat v svojem varnem območju.

Ko se mišice krepijo, povečajte razdaljo in ko se naučite skoraj popolnoma zravnati telo (spodnji del hrbta naj ostane nevtralen!) in se vrniti, povečajte število ponovitev.

Kateri stiskalni valj izbrati

Vse bo odvisno od stopnje vaše usposobljenosti.

Enojni valj

Najtežje je vaditi na preprostih enojnih valjih, ki jih je mogoče kupiti za 300-500 rubljev. Zaradi ozkega kolesa se morate potruditi ne le za valjanje valja naprej in nazaj, ampak tudi za ohranjanje ravnotežja.

Kaj kupiti

• Gimnastično drsališče Sport Elite, 288 rubljev →
• Stiskalni valj iz Starfita, 399 rubljev →
• Velik valj za stiskalnico iz Starfita, 320 rubljev →

Vzporedni valj

Twin modeli z vzporednimi kolesi so nekoliko bolj stabilni. So 100-200 rubljev dražji od posameznih, vendar veliko bolj stabilni.

Kaj kupiti

• Dvoredni gimnastični valj iz Silapro, 706 rubljev →
• Dvoredni gimnastični valj iz Start up, 415 rubljev →
• Dvoredni gimnastični valj iz Tornea, 699 rubljev →

Valjček s kolesi različnih velikosti

Ta možnost je še bolj stabilna. Ti valji stanejo trikrat več kot enostavni modeli, vendar zagotavljajo dobro stabilnost. Primerni so za tiste, ki iščejo varno vstopno možnost po povprečni ceni.

Kaj kupiti

• Zložljivi stiskalni valj, 1 547 rubljev →
• Zložljivi stiskalni valj znamke Kettler, 1 999 rubljev →

Povratni valj

Najlažje je ravnati z debelejšimi valji s povratnim mehanizmom. Niso le stabilni, ampak imajo tudi posebno vzmet, zaradi katere se kolo vrti v nasprotni smeri in pomaga pri vrnitvi v prvotni položaj.

Vendar je vredno razmisliti: ti valji so primerni za začetnike, in ko rasteš na treningu, bosta njihova stabilnost in pomoč pri vračanju razbremenila trebuh in upočasnila napredek.

Kaj kupiti

• Stiskalni valj iz Atlanterra, 3 230 rubljev →
• Valj za stiskalnico s povratnim mehanizmom, 990 rubljev →

Ne glede na model, ki ga izberete, ne pozabite: če sledite pravilni tehniki, tudi najpreprostejši valj ne bo povzročil poškodb in bolečin. Če se vam na najnižji točki sesede spodnji del hrbta in vsako vrnitev začnete s hranjenjem medenice nazaj, tudi pri najdražjem modelu ne bo rezultata.