Kako sedeti na vzdolžni vrvi in zakaj jo potrebujete

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Koristne vaje in nasveti, ki vam bodo pomagali preprečiti napake.

Zakaj bi sedel na vzdolžni vrvici

Povečana elastičnost mišic zmanjša tveganje za poškodbe

S starostjo postanejo mišična vlakna manj elastična, v mišicah nastanejo navzkrižne povezave, ki otežujejo gibanje vzporednih vlaken. Poleg tega se sčasoma mišična vlakna vedno bolj vežejo z vezivnim tkivom, zaradi česar so toga, zmanjša se obseg gibanja in poveča tveganje za poškodbe.

Z raztezanjem mišic odstranite navzkrižne povezave in obnovite normalno strukturo. Raztezanje spodbuja proizvodnjo mazalnih tekočin v tkivih, zaradi česar so mišice bolj elastične.

To je zelo pomembno za športe, v katerih so skoki in hitri cikli krčenja in krčenja mišic, na primer za nogomet, košarko, crossfit. Ti športi zahtevajo dovolj prožne mišice in kite za shranjevanje in sproščanje velike količine elastične energije.

Če športnik nima skladnih mišic in kit, bodo zahteve po absorpciji in izražanju energije presegle zmogljivost mišic, kar lahko poveča tveganje za poškodbe.

Raztezanje izboljša krvni obtok

Med študijo je bilo dokazano, da se v procesu raztezanja poveča antegradni in retrogradni pretok krvi, pa tudi koncentracija venskega hemoglobina v primerjavi z začetno.

Po vadbi se poveča volumen krožeče krvi in pretok krvi v nogah, ne glede na intenzivnost raztezanja. Prav tako po raztezanju ostane retrogradni pretok krvi povečan, kar izboljša prehrano tkiv in ugodno vpliva na mišice nog.

Raztezanje mišice iliopsoas pomaga zgraditi dobro držo

Tretji razlog za sedenje na vzdolžnem razcepu je raztezanje mišice iliopsoas.

Pri ljudeh s sedečim načinom življenja je ta mišica pogosto skrajšana, kar vodi v slabo držo – ledveno hiperlordozo. Skrajšana mišica s seboj potegne spodnjo hrbtenico, zaradi česar se upogib v spodnjem delu hrbta poveča, trebuh pa se premakne naprej.

Raztezne vaje lahko raztegnejo tako rekoč vse mišice nog, kot tudi mišico iliopsoas, kar lahko zmanjša poškodbe hrbta in se izogne bolečinam v hrbtu, hrbteničnem disku in težavam s kolki.

Kako pogosto in kako dolgo se raztezati, da sedite na vzdolžnem razcepu

Večina znanstvenikov meni, da je 10-30 sekund idealen čas. držanje statične drže za razvoj prožnosti.

Hkrati dr. Kelly Starrett v svoji knjigi "Postati gibljiv leopard: vrhunski vodnik za reševanje bolečine, preprečevanje poškodb in optimizacijo atletske uspešnosti" imenuje časovni interval dveh minut – v tem času se fascia čas za prilagoditev na novo dolžino.

Z njegovim mnenjem se strinjajo številni trenerji, na primer ameriška fizioterapevtka in inštruktorica joge Julie Gudmestad. Verjame, da se v tem času v osnovni snovi - gelu podobni matriki vezivnega tkiva - zgodijo potrebne spremembe.

Če želite izbrati pravi čas zase, se osredotočite na svoje zmožnosti.

Če lahko sedite dve minuti, super. Če ne, izmenično držite pozo 30 sekund z nekaj počitka in naredite štiri serije.

Kar se tiče števila vadb na teden, ni omejitev. Raztezate se lahko vsak dan, po vadbi ali zunaj nje (če se odločite za slednjo, obvezno naredite ogrevanje sklepov in 5-minutni kardio za ogrevanje mišic).

V spodnjem videu smo zbrali več vaj, ki jih lahko izvajate:

• na tleh z lastno telesno težo;
• na podstavku: koreografska palica v dvorani, vrat z mreno, postavljen na določeno višino, okenska polica, miza;
• z ekspanderjem z gumijastim trakom. Gumice so vsestranski stroj, s katerim lahko izvajate vaje za moč in raztezanje.

Vendar tudi vsakodnevno raztezanje ne zagotavlja, da boste razcepe hitro naredili. Na vašo fleksibilnost vpliva veliko dejavnikov: elastičnost mišic, možnost deformacije fascije, nevrološke značilnosti (mišični spomin in toleranca) in individualna mišična arhitektura.

Ne poskušajte sedeti na razcepu brez podpore rok, ko vaše mišice na to niso pripravljene. Tako tvegate, da boste vajo izvajali napačno.

Kako razlikovati ukrivljeno vrvico in kako nevarna je

Ukrivljeno vzdolžno vrvico je precej enostavno prepoznati. Boki v njej niso usmerjeni naprej, ampak na stran, kolena so upognjena.

Če lahko obdržite samo ta položaj, potem vaše mišice še niso pripravljene. Lahko je posledica premalo raztegnjenega rektusa femorisa ali največjega gluteusa.

Ne samo, da ukrivljena vrvica ni videti tako lepa kot pravilna, lahko povzroči tudi težave s hrbtom. Če sta obe stegni na tleh in je ilia obrnjena naprej, bo trup zaradi gibljivosti kolčnega sklepa naravno naravnost.

Če nimate dovolj gibljivosti v kolčnem sklepu, stegno za stoječo nogo pa je dvignjeno nad tlemi, poskušate zravnati telo zaradi upogiba v križu. Med upogibom nastane kompresija v spodnjem delu hrbtenice. Če imate težave s hrbtenico, jih lahko poslabša in povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Zato se ne bi smeli navaditi na napačno vrvico. Bolje je, da nadaljujete z raztezanjem s poudarkom na rokah ali posebnih blokih, vendar pazite, da so boki usmerjeni naravnost naprej.

Prav tako lahko poskusite odpraviti omejitve tako, da se osredotočite na raztezanje kvadricepsa in zadnjice. V videu je bilo prikazanih več možnosti za raztezanje glutealnih mišic. Kar zadeva rektus femoris, je na fotografiji prikazana vaja, ki vam bo pomagala pri raztezanju.

To vajo je treba izvesti po dobrem raztezanju stegen. To bo ohranilo vaše telo uravnoteženo in ne bo uničilo vaše drže s pretiranim napenjanjem ene mišične skupine, medtem ko boste ohranili togost druge.

Pogosteje se raztegnite, potem boste zagotovo sedeli na pravilnem vzdolžnem razcepu.