10 jutranjih ritualov za produktiven začetek dneva

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V povprečju se človek v življenju zbudi 25.000-krat. Pravilno izkoristite te priložnosti.

Vsako jutro je čistega lista. To je priložnost, da se nekega dne spremenimo na bolje. In iz takšnih dni se oblikuje naše življenje. Če želite doseči svoje cilje, si zastavite vprašanje: kaj počnete po prebujanju in kako se počutite?

1. Ne ponastavite alarma

Nekoč smo sovražili zvoke budilke, zato pritisnemo gumb za ponastavitev ali ga zaustavimo: počutimo se dobro, sploh ne želimo vstati iz tople postelje. Čeprav se po 10 dodatnih minutah spanja počutimo slabše.

Evolucija je počasen proces in človeštvo kot vrsta se še ni navajeno prebujati iz umetno ustvarjenega hrupa. Zato ga preprosto ignoriramo.

Ko se zbudimo, naše telo začne proizvajati dopamin, kemikalijo, ki zavira občutek zaspanosti. Njegov učinek je primerljiv s pitjem skodelice kave ali energijske pijače. Ko spimo, se proizvaja serotonin, hormon užitka.

Po ponastavitvi alarma se začneta hkrati proizvajati dva hormona z nasprotnim učinkom. Zaradi takšne obremenitve telesa se zbujamo dezorientirani in zavirani.

2. Razmislite o več kot le o nagradi

Nagrade uporabljamo, da se motiviramo za določene stvari, na primer zgodaj zjutraj, da se zbudimo in gremo pod tuš. Toda kot trdi avtor knjige The Power of Habit Charles Duhigg, sama nagrada ni dovolj za vzpostavitev navade.

Treba je prepoznati signal, ki vodi do neželenega vedenja, in ga nadomestiti. Na primer, namesto da pritisnete gumb za konec na alarmu in znova zaspite, se lahko nagradite s skodelico aromatične kave. Vonj kave v sobi lahko služi kot signal za to dejanje. Če živite z nekom, ga prosite, naj skuha pijačo vsakič, ko se zbudite.

3. Sledite pravi strategiji

Povprečna odrasla oseba potrebuje 7-9 ur spanja, nekateri pa spijo dovolj v 6 urah, drugi manj kot 10. Za razvedrilo se ena oseba oprha, druga pa skodelico kave. Ugotovite, v katero kategorijo ljudi spadate, in tako boste lažje oblikovali lastno strategijo in razumeli, kateri nasvet slediti.

Gretchen Rubin v Better Than Before piše, da lahko vse ljudi razdelimo v štiri skupine, odvisno od tega, kako jih motivira nagrada:

• Sledite pravilom in predpisom:vedno upoštevajo pravila – tako zunanja (ki jih določijo nadrejeni) kot notranja (ki si jih izmislijo sami).
• Vezani na obljube:dobro delujejo le pod pritiskom avtoritete in takrat, ko čutijo upravičene obveznosti do drugih ljudi.
• Iskalci zdravega razuma v vsem:za vsak posel potrebujejo notranjo motivacijo, nekaj smisla zase, če ga najdejo, opravijo delo.
• Uporniki: vsaka naloga jih spodbudi, da želijo narediti nasprotno.

4. Zbudite se ob naravni svetlobi

V enem poskusu so skupino odraslih, ki trpijo za nespečnostjo, poslali na potovanje za teden dni. Več dni brez umetne razsvetljave so udeleženci poskusa začeli ne le hitreje zaspati, ampak so zjutraj tudi zlahka vstajali. Inercija spanja je skoraj popolnoma izginila.

Organizator študije Kenneth Wright je prišel do naslednjega zaključka: če želite ponoči trdno spati in se zlahka zbuditi zgodaj zjutraj, morate vstati po soncu.

To je povsem mogoče storiti v mestnem okolju: spite v sobi z oknom ali bolje postavite posteljo bližje oknu, da boste zjutraj dobili največjo količino svetlobe.

5. Meditirajte

Meditacija je dobra za vse. Hkrati pa naj poteka po svoje za vsakogar. Obstaja na desetine njegovih vrst - zavestna, transcendentalna, jogijska. Toda noben specialist ne more zagotovo reči, kateri je pravi za vas.

Toda prednosti meditacije so precej očitne: raven tesnobe se zmanjša, produktivnost dela se poveča in spomin se izboljša.

Na primer, z uporabo MRI so znanstveniki ugotovili zmanjšanje aktivnosti beta valov v možganih po 20-minutni meditaciji. To pomeni, da med meditacijo možgani prenehajo obdelovati moteče informacije, zato se umirimo.

Če niste prepričani, kje začeti, poskusite eno od hitrih tehnik ali uporabite aplikacijo Headspace.

6. Zmanjšajte sprejemanje odločitev

Vsi smo nagnjeni k utrujenosti pri odločanju. Ta proces nam jemlje moč, zato se bomo v prihodnosti težje odločali.

Kot vidite, nosim samo sive in modre obleke. Na ta način poskušam sprejemati manj odločitev. Nočem izgubljati energije in razmišljati o tem, kaj bom jedel ali kaj obleči. Ker imam preveč drugih stvari za početi. barack Obama

Za poenostavitev postopka Obama uporablja posebne zapiske, ki so na njegovi mizi razdeljeni na tri kupe: »strinjam se«, »se ne strinjam« in »razpravljajmo«. Ta metoda bistveno pospeši cikel povratnih informacij, kar pomeni, da se stvari zaključijo hitreje.

Če želite biti zjutraj bolj produktivni, razmislite, katere odločitve lahko sprejemate samodejno vsak dan. Tukaj je nekaj preprostih korakov, ki vam bodo pomagali: izberite obleko pred spanjem, jejte enako za zajtrk, vstanite zgodaj, da se izognete prometnim zastojem.

7. Pojejte žabo

Psiholog Brian Tracy v svoji knjigi Eat the Frog! 21 načinov, kako se naučiti delati dobro «piše, da ima vsak od nas svojo žabo - največjo in najpomembnejšo nalogo, pri kateri odlašamo.

Če zjutraj poješ žabo, se preostanek dneva obeta čudovit, saj je najhujšega za danes konec. Pisatelj Mark Twain

Zato je prva stvar zjutraj pojesti svojo največjo žabo, četudi vam to sploh ni všeč. Naše rezerve volje so omejene, zato moramo dan začeti s pomembno nalogo, dokler imamo še moči.

Poleg tega je raven kreativnosti višja zjutraj. To potrjujejo raziskave: ljudje po prebujanju občutijo povečano aktivnost v prefrontalni skorji, delu možganov, ki je odgovoren za ustvarjalnost.

8. Naredite eno veliko stvar

Psiholog Kevin Kruse je med preučevanjem navad milijonarjev, olimpijskih prvakov in podjetnikov ugotovil, da nobeden od njih ni omenil seznama opravil.

Vodenje seznama opravil ima več pomanjkljivosti:

• Čas ni vključen. Ko človek pred sabo zagleda dolg seznam opravil, se loti nalog, ki bodo vzele manj časa. Zato naloge, ki zahtevajo dosledno, dolgoročno izvajanje, ostajajo nedokončane (približno 41 % opravil s celotnega seznama, glede na iDoneThis).
• Med nujnimi in pomembnimi zadevami ni razlike. Spet vzgibno hitimo k nujnemu in ignoriramo pomembno.
• Raven stresa se poveča. Seznam opravil izzove v psihologiji znan Zeigarnikov učinek: zaradi nedokončanih nalog se v glavi pojavijo nadležne nenadzorovane misli. Zato se ves dan počutimo utrujeni, ponoči pa težko zaspimo.

Namesto seznama opravil izberite samo eno nalogo, ki jo morate dokončati danes. Ko ga dokončate, se boste počutili zadovoljni in se boste zlahka spopadli s preostalimi manj pomembnimi nalogami.

9. Pripravite se zvečer

Kako dobro boste spali, je odvisno od tega, kako se boste počutili med prebujanjem in čez dan.

Številne študije kažejo, da lahko elektronske naprave motijo cikle spanja. Če imate redne težave, poskusite izklopiti vse naprave 2-3 ure pred spanjem (to velja tudi za e-knjige).

Hladen sijaj zaslonov otežuje proizvodnjo melatonina, hormona, ki usklajuje naše notranje ure.

Zvečer se morate ne le dovolj naspati, ampak se tudi odločiti, kako preživeti jutrišnji dan.

Greg McKeown, avtor knjige ESSENCIALISM. Pot do preprostosti,« priporoča, da pred načrtovanjem naslednjega dne najprej v dnevnik zapišete, kako je potekal vaš dan. Če danes ne ugotovite, kaj ste naredili prav in kaj narobe, ne boste mogli narediti produktivnega načrta ukrepanja za jutri.

Kako načrtujete stvari? Omenili smo že, da uspešni ljudje redko uporabljajo sezname opravil. Kljub temu je Cruz opazil, da skoraj vsi uporabljajo koledar.

Način razporejanja opravil v koledarju je brez vseh pomanjkljivosti seznama opravil, o katerem smo govorili prej:

• lahko upravljate s svojim časom;
• najpomembnejše stvari lahko načrtujete za začetek dneva, ko imate še rezerve volje;
• izognete se preobremenjenosti, saj lahko načrtovane odmore vključite v svoj koledar.

10. Oprhajte se, da se zbudite

Misogi ali prebujajoča se duša je ritual, ki ga izvajajo japonski samuraji. Vsako jutro so si polili glavo z vedrom mrzle vode.

Domači analog misogija je kontrastni tuš, ko izmenjujemo tokove tople in hladne vode.

Študije kažejo, da tovrstna hidroterapija pozitivno vpliva na zdravje: zmanjšuje stres, krepi imunski sistem, telo začne bolje kuriti maščobe in se učinkoviteje bori z depresijo.

Če se odločite za kontrastno prho, se držite tega vrstnega reda:

1. Prvi tuš pri normalni temperaturi. Nato obrnite ročico pipe, tako da voda postane ledena. Stojte pod hladnim tušem 30 sekund.
2. Zdaj odprite pipo, da bo voda zelo vroča. Pod takšnim tušem se odprejo kapilare, izboljša se krvni obtok. Stojte pod njim 30 sekund.
3. In spet preklopite na hladno vodo, pod katero stojite še 30 sekund.

Zdi se, da je vse zelo preprosto, a sprva lahko doživite pravi šok.

Vsako jutro si je Benjamin Franklin zastavil vprašanje: "Kaj dobrega lahko naredim danes?" Preden se lotite dela, se morate opomoči in pripraviti na nov dan. Le tako lahko naredite nekaj pomembnega.

Vsak bo imel svoj popoln začetek jutra. Nekdo zjutraj rad posluša glasbo, nekdo bere in preverja urnik. Ustvarite popolno rutino zase. Upamo, da vam bodo naša priporočila pomagala pri tem.