2 vaji za podaljšanje življenja in mladosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

S starostjo začne neutrenirano telo izgubljati tla. Samo dve vaji vam bosta pomagali poskrbeti zase.

Bolj ko se boste gibali, dlje boste živeli in ostali mladostni. Študija norveških znanstvenikov je pokazala, da sta mišična moč in telesna aktivnost neposredno povezani s smrtnostjo zaradi bolezni srca in ožilja ter drugih vzrokov.

Kar zadeva mladost, lahko zdaj preverite, kako dobro je vaše telo ohranjeno.

Na podlagi razmerja med telesno pripravljenostjo in količino absorbiranega in asimiliranega kisika (VO2 max) so norveški znanstveniki ustvarili spletni kalkulator, ki prikazuje vašo atletsko starost.

Če ta starost ustreza ali celo presega biološko starost, je čas, da v svoje življenje dodate več gibanja.

Kako upočasniti staranje

Ljudje so na vrhuncu razvoja pri 25-30 letih, nato pa jim ob pomanjkanju redne telesne aktivnosti začneta upadati moč in količina mišične mase. Po različnih virih človek v starosti od 50 do 70 let vsako leto izgubi od 1,5 do 3 % mišične mase, vendar se ta proces začne že pred 50. letom.

V eni študiji je bilo ugotovljeno, da je razlika v mišični masi in moči med ljudmi pred in po 40 letih od 16,6 do 40,9%.

Če želite ostati v formi, morate ustaviti izgubo mišic. Vadba za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase lahko podaljša vašo mladost. Poleg tega je treba izvajati kardio vaje, ki podpirajo zdravje srca in ožilja in povečujejo vzdržljivost.

Če nimate dovolj časa za polno moč in kardio vadbo, ne želite hoditi v telovadnico ali iskati vaj za domače vaje, lahko zdravje in kondicijo ohranjate le z dvema univerzalnima vajama: burpi in skakalno vrvjo.

Prednosti burpeejev in skakalne vrvi

Te vaje imajo več prednosti:

• Črpajo po skoraj celem telesu. Z burpeeji aktivirate stegna, zadnjične mišice, teleta, prsni koš, ramena, tricepse, trebušne mišice in upogibalce bokov. Med skakanjem z vrvjo delujejo teleta, boki, zadnjica, trebušni mišici, hrbet, roke in ramena.
• Zagotavlja kardio vadbo in izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema.
• Primerno za hujšanje. Vadba porabi več kalorij kot tek v sproščenem tempu, zato je kombinacija burpeejev in skakalne vrvi odlična možnost vadbe za tiste, ki želijo shujšati.
• Črpajo eksplozivno moč - sposobnost, da se maksimalno potrudijo v najkrajšem času.
• Obstaja veliko različic. Različic teh vaj je ogromno, tako da boste vedno imeli težjo možnost, za katero si boste prizadevali.
• Ne zahtevajo posebnih pogojev. Za burpee ne potrebujete opreme, vrv pa je zelo poceni.
• Obe vaji lahko izvajate kjerkoli.

Nato si bomo podrobneje ogledali značilnosti tehnike, možnosti izvajanja vaj, število ponovitev.

Burpee

To vajo je izumil Royal H. Burpee, fiziolog iz New Yorka. Res je, njegova različica burpeeja je bila veliko lažja in je bila sestavljena iz štirih gibov. Sklecev in skakanja ni bilo.

Sčasoma se je burpee razvil v tisto, česar smo vajeni – šestdelno vajo, ki se izvaja z visoko intenzivnostjo.

Značilnosti tehnologije

Stojte pokonci z rameni nad rokami, trebušnim mišicam in zadnjico sta napeti.

Spustite telo navzdol in se s prsmi, trebuhom in sprednjim delom stegen dotaknite tal.

Stisnite trebušne mišice in zadnjico, se stisnite navzgor, v oporo med ležanjem. Pri dvigovanju naj bo telo v ravni črti.

S skokom položite noge pokrčene v kolenih na roke. Med tem gibanjem se noge ne upognejo močno. Kot kolena mora biti večji od 90 stopinj.

Skočite navzgor, popolnoma poravnajte svoje telo.

Znova položite roke na tla in vzemite ostalo.

V nekaterih različicah se burpeeju na dnu ni treba dotikati tal s prsmi. Namesto tega se izvaja klasična skleca. Če se težko stisnete, poskusite to možnost.

Možnosti izvedbe

Eksperimentirate lahko z vsemi vrstami sklec in skokov. Na primer, običajne sklece, ki se dotikajo tal s prsnim košem, trebuhom in boki, zamenjajte s sklec na eni nogi ali sklecami z rokami ali nogami na oporo.

Skakanje lahko nadomestimo s preskokom preko stopnice ali palice z mreno, skakanjem na robnik, tekom na mestu, skokom v daljino z zavojem.

Izmislite si svoje različice burpeeja, potem vam na treningu nikoli ne bo dolgčas.

Število pristopov in ponovitev

Ker se burpee tradicionalno izvajajo brez teže, je za učinkovito izgradnjo vzdržljivosti potrebno veliko ponovitev ali intervalnih treningov. Izvedite 10-15 burpeejev, počivajte 30 sekund in ponovite. Naredite čim več sklopov.

Nekaj časa lahko poskusite delati burpee. Izvedite čim več ponovitev v eni minuti. Tako lahko spremljate svoj napredek in si prizadevate za boljše rezultate.

Skakalna vrv

Najprej morate najti vrv, ki vam ustreza. Če želite to narediti, stopite na sredino vrvi in dvignite oba ročaja navzgor. Biti morajo na ravni prsnega koša.

Značilnosti tehnologije

Med skakanjem imejte komolce blizu telesa, roke pa dvignite nekoliko naprej. Poskusite vrteti vrv samo z zapestji, ne z uporabo podlakti. Med skakanjem ne upognite nog. Pristanite mehko, na prste, z rahlo upognjenimi koleni.

Možnosti izvedbe

Nič manj načinov za skakanje vrvi kot burpees ni. Napisali smo že okoli 50 vaj za vrv. Te možnosti vam bodo pomagale popestriti vadbo in izboljšati motorično koordinacijo.

Število skokov

Izvedite 100 skokov. Ko je enostavno in gladko, se naučite dvojnega skakanja. Tehnika je enaka. Edina razlika je v tem, da morate skočiti nekoliko višje, ne da bi zategnili noge, in hitreje zasukajte zapestja, da boste imeli čas, da dvakrat zavrtite vrv.

Izmenjujte burpee in skakalno vrv ali jih dodajte vsakemu sklopu vaj, potem boste občutno povečali vzdržljivost in mišično moč ter hkrati podaljšali mladost.