12 znakov, da morate svoji prehrani dodati več maščob

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vas bolijo sklepi? Težave z vidom? Hitro izgoreli v službi? Suha koža? Vašemu telesu verjetno primanjkuje maščobe. V tem članku boste našli popoln seznam znakov, ki vam bodo povedali, ali v vaši prehrani dobite dovolj maščob.

Veliko ljudi ima težave s prekomerno telesno težo. Ti ljudje so v upanju, da bodo shujšali, na strogih dietah in iz prehrane izključujejo vso mastno hrano. In vendar – stavim – nikoli niso pomislili na to, da bi lahko bila premajhna maščoba še ena težava.

Dejstvo je, da imajo maščobe slab sloves, zato jih mnogi poskušajo popolnoma izločiti iz svoje prehrane. Drugi preprosto jedo "napačne" vrste maščob, kar lahko povzroči zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, visok holesterol.

Če pa »slabe« maščobe (nasičene ali transmaščobe) negativno vplivajo na vaše zdravje, so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, nasprotno, koristne, če seveda veste, kdaj prenehati.

Ne moremo prezreti esencialnih maščobnih kislin (EFA), kot so omega-3, ki našemu telesu pomagajo na več načinov, od zmanjšanja vnetja do preprečevanja demence.

Torej, glavno vprašanje je: po katerih kriterijih lahko ugotovite, ali je v vaši prehrani dovolj maščobe? Raziščite spodnji seznam: če so ujemanja, je čas, da spremenite svoj meni.

1. Imate suho kožo

Če imate suho, srbečo ali luskavo kožo, poskusite jesti več olivnega olja, oreščkov in avokada. Vašemu telesu zagotavljajo maščobne kisline, ki jih potrebuje za žleze lojnice, naravne vlažilce kože.

EFA (omega-3 in omega-6), ki vstopajo v telo s hrano, podpirajo zdravje celičnih membran in podpirajo proizvodnjo lipidov. Lipidi po drugi strani preprečujejo izhlapevanje vode skozi kožo in jo ohranjajo hidrirano. Zato je tako pomembno, da dobimo dovolj EFA.

Leta 2008, da bi ugotovili, kako olje večernice (vir omega-6) vpliva na ljudi z atopijskim dermatitisom. Po petih mesecih je 96 % oseb, ki so jemale olje, pokazalo opazno zmanjšanje suhe kože.

2. Pogosto ste jezni in depresivni

Zanimivo je, da omega-3 in druge maščobne kisline pomagajo v boju proti depresiji. Če vam razpoloženje močno pade, poskusite jesti mastne ribe ali lanena semena – ne bo trajalo dolgo in občutili boste razliko.

Norveški znanstveniki, ki se ga je udeležilo približno 22 tisoč ljudi. Posledično je bilo ugotovljeno, da je verjetnost razvoja depresije pri ljudeh, ki redno uživajo ribje olje (bogato z omega-3), manjša od 30 %.

To ni edina študija, ki podpira pozitivne učinke maščobe na duševno zdravje ljudi. Nekateri dokazujejo, da pomanjkanje omega-3 v telesu negativno vpliva na psiho. Tako so znanstveniki ugotovili, da povečanje deleža omega-3 v prehrani vpliva na bolnika z depresijo bolje kot jemanje antidepresivov.

Toda pomanjkanje koristnih maščobnih kislin pogosto vodi v pretirano impulzivnost, agresivnost, cinizem in jezo.

3. Hitro se utrudiš

Če izgorete pred 15. uro ali zjutraj težko vstanete iz postelje, ima vaše telo lahko nizko raven energije. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati služijo kot gorivo za telo. Hkrati so maščobe glavni vir energije.

Zdrave maščobe upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo s hrano. Tako zmanjšamo skoke krvnega sladkorja, ko uživamo hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati (bel kruh, testenine).

Močan skok sladkorja spremlja nalet moči. Ko pa raven sladkorja začne padati (in to se zgodi zelo kmalu), se občutek vedrine nadomesti s stanjem utrujenosti, letargije in zaspanosti.

Poskusite svoji kavi dodati žlico kokosovega olja in videli boste, kako vam bo dodalo energijo in vitalnost.

4. Nenehno ste lačni

Če začutite šumenje v trebuhu, preden mine ena ura od zadnjega obroka, je to znak, da vašemu telesu morda primanjkuje maščobe.

dokazujejo, da lahko uživanje že majhne količine prehranske maščobe poteši lakoto in zmeren apetit. Te iste študije so pokazale, da nekatere vrste maščob bolje nasitijo.

Živila, bogata s polinenasičenimi maščobami (maščobne ribe, orehi) in nasičenimi maščobnimi kislinami (maslo, ghee, mast), so bolj zadovoljiva kot hrana, ki vsebuje enkrat nenasičene maščobe (avokado, olivno olje, arašidovo olje).

Vendar pa ni priporočljivo zaužiti več kot 7 % dnevnih kalorij iz nasičenih maščob, da bi se izognili zdravstvenim težavam.

Sendvičem lahko dodate rezine avokada, solate pa prelijete z olivnim oljem. V večini primerov bo to dovolj.

5. Ves čas ste hladni

Ste že slišali, kako se suhi ljudje pritožujejo, da jih zebe? Ali pa, kako trpijo ljudje s prekomerno telesno težo, ko pride poletje? To je zato, ker prehranske maščobe sodelujejo pri uravnavanju osnovne telesne temperature. Podkožna maščoba je potrebna, da oseba zadrži toploto v telesu.

Poleg tega podkožna maščoba ščiti telo pred močnim padcem temperature. V takih primerih telesna maščoba proizvaja toploto, ki zviša temperaturo celotnega telesa.

Seveda je velika razlika med nezdravo trebušno maščobo in tanko plastjo podkožja, kar je dobro za telo.

6. Pogosto se ne morete zbrati z mislimi

Visoka koncentracija omega-3 je značilna za možgane, zato te maščobne kisline veljajo za kritične za vse višje duševne funkcije (spomin, mišljenje, govor).

Z drugimi besedami, če pogosto pozabite na sestanke, dogodke in rojstni dan vaše ljubljene osebe, boste morda morali ponovno razmisliti o svoji prehrani. In prej ko začnete skrbeti za zdrave maščobe v vaši prehrani, prej boste dosegli rezultate.

Mimogrede, EFA pomagajo v boju proti hiperaktivni motnji pomanjkanja pozornosti pri predšolskih otrocih.

7. Ne moreš shujšati

Ta točka se morda zdi protiintuitivna, vendar jo bom zdaj razložil.

Če iz prehrane odstranite vse maščobe, bo telo moralo nadomestiti pomanjkanje drugih hranil: ogljikovih hidratov in beljakovin.

Ni skrivnost, da morate za hujšanje zaužiti manj ogljikovih hidratov. Tako se izkaže, da s povečanjem deleža prehranskih maščob v prehrani zmanjšate telesno potrebo po ogljikovih hidratih. Brez ogljikovih hidratov, ki so gorivo, bo telo moralo pridobivati energijo s kurjenjem maščobnih zalog.

Samo preštejte, en gram maščobe sprosti devet kalorij, ogljikovi hidrati in beljakovine pa štiri. To pomeni, da vam bo peščica orehov dala več energije kot nekaj sladkornih piškotov.

8. Imate težave z vidom

Težave z vidom so lahko še en znak, da telesu primanjkuje maščobnih kislin. Omega-3 kisline ščitijo oči pred starostno degeneracijo rumene pege, prekomernim pritiskom in glavkomom.

Makularna degeneracija je najpogostejši vzrok izgube vida., ki je trajala 12 let, so ugotovili, da imajo ljudje, ki zaužijejo dovolj omega-3, 30 % manjšo verjetnost za razvoj makularne degeneracije.

Prehrana z visoko vsebnostjo nezdravih transmaščob pa prispeva k razvoju makularne degeneracije. Zato, če imate težave z očmi, nehajte pogosto jesti ocvrtega piščanca, krekerjev in sladkarij.

Pokazalo se je tudi, da EFA pomagajo pri zdravljenju glavkoma, še enega pogostega vzroka za izgubo vida.

9. Bolijo vas sklepi

Če ste športnik in trpite za artritisom ali imate samo bolečine v sklepih, morate paziti, da vaša prehrana vsebuje dovolj maščob.

Z uživanjem samo »dobrih« maščob in izogibanjem »slabim« maščobam boste zmanjšali tveganje za vnetja po telesu. Lahko vam pomaga pri boju proti artritisu.

Katera živila vsebujejo "dobre" maščobe? V olivnem olju, lososu, sledu, sardelah, orehih.

Poleg tega omega-3 kisline zjutraj zmanjšajo »togost« sklepov in izboljšajo prekrvavitev med športom.

Seveda je maščoba zelo kalorična hrana, zato bodite previdni.

10. Imate visok holesterol

Znano je, da visoke ravni "slabega" holesterola (LDL, lipoproteini nizke gostote) povečajo tveganje za bolezni srca. Toda ali ste vedeli, da preprosto znižanje ravni »slabega« holesterola ni dovolj? Delati je treba tudi na povečanju ravni »dobrega« holesterola – HDL, lipoproteinov visoke gostote.

Če je "dober" holesterol v vašem telesu pod normalnim, poskusite jesti več zdravih maščob. Dobre maščobe za dober holesterol. Ni preveč težko zapomniti, kajne?

Uživanje mastnih rib (losos, sardela, sled in skuša) večkrat na teden bo močno povečalo raven "dobrega" holesterola. Če ne marate ali ne morete jesti toliko rib, pijte ribje olje. Opravil bo isto delo, le da bo trajalo več časa.

11. V gnečih se hitro utrudiš

Če postanete razdražljivi in se hitro utrudite na stadionih, v barih ali drugih mestih, kjer je veliko ljudi, je lahko vzrok tako imenovana senzorična preobremenitev. Poskusite dodati več omega-3 v svojo prehrano in videli boste, kako se stvari spreminjajo.

Leta 2009 so znanstveniki ugotovili, da omega-3 maščobe pomagajo živalim pri izogibanju senzorične preobremenitve. Miši so bile izpostavljene vse večjemu hrupu. Glodalci, ki so dobili dovolj omega-3, so ostali mirni, ostali pa so bili šokirani zaradi glasnega hrupa.

Znanost nam pravi, da zmanjšanje koncentracije omega-3 v možganih vodi do poslabšanja duševne zmogljivosti. Če delate z glavo, vam priporočam, da pazite na prisotnost maščob v dnevni prehrani.

12. Imate pomanjkanje vitaminov

Morda ima vsaka oseba obdobja, ko se zdi, da se je baterija izpraznila (apatija, nočem storiti ničesar, zaspanost). To je pogosto povezano s pomanjkanjem vitaminov. Toda resnična težava je lahko v tem, da telo ne absorbira (ne absorbira) teh vitaminov.

Vam primanjkuje vitaminov A, D, E in K? Pravzaprav vam morda preprosto primanjkuje majhne količine prehranskih maščob: brez njih se ti vitamini ne morejo absorbirati.

Uživanje naravnega kokosovega olja je odličen način, da se prepričate, da boste kar najbolje izkoristili svoje vitamine. In ja, kokosovo olje je nasičena maščoba. Toda to je edini izdelek, ki je izjema od pravila.

Kokosovo olje izboljšuje absorpcijo antioksidantov in drugih hranilnih snovi in to počne veliko bolje kot druge maščobe.

Zaključek

Pri uživanju prehranskih maščob je potrebno ravnovesje. Poskrbite, da bo vaša prehrana vključevala zadostno količino enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, zlasti omega-3 maščob, ter majhno količino nasičenih maščob. Vaše telo ga potrebuje.