Kako pravilno črpati stiskalnico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ni vam treba neskončno upogibati in odvijati.

Izberite najboljše vaje

Recite "pump abs" in vsi takoj pomislijo na pregib ali trebušnjak (Sit Up). Morda zato, ker so to počeli v šoli pri športni vzgoji. Ta vaja resnično črpa rektus in poševne mišice trebuha, vendar obstajajo tudi učinkovitejše možnosti.

Ameriški svet za vadbo je to dokazal v študiji, ki jo sponzorira American Council on Exercise (ACE), razkriva najboljše in najslabše vaje za trebuh z uporabo elektromiografije (EMG). Udeleženci, ki so izvajali priljubljene trebušne vaje, so s posebnimi senzorji izmerili stopnjo mišične aktivacije in ugotovili, kateri od gibov so bili najučinkovitejši.

Zamenjajte gubo za te vaje in morali boste narediti manj ponovitev, da boste trebušne mišice napolnili do konca.

1. Kolo

Lezite na hrbet na tla, položite roke za glavo in dvignite noge od tal. Potegnite koleno proti nasprotnemu komolcu, stopala naj bodo na tleh do konca serije.

2. Dvig nog na kapitanskem stolu

Obesite na kapitanskem stolu ali škatlah, spustite ramena. Kolena privzdignite do prsnega koša in nagnite medenico nazaj, tako da oseba pred vami vidi celotno zadnjico. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. To gibanje bo pomagalo pravilno napihniti spodnji tisk.

Če vaša telovadnica nima potrebnega simulatorja in visokih boks, lahko med obešanjem dvignete kolena na vodoravno palico.

3. Zvijanje na fitballu

Lezite s hrbtom na žogo, upognite kolena in položite stopala na tla. Roke lahko držite pred seboj, jih položite za glavo ali jih zravnate nad glavo.

Da bo vaja res težka in učinkovita, pred začetkom potisnite medenico navzgor in stisnite zadnjico. To bo odpravilo gibanje bokov, celotna obremenitev pa bo šla na trebušne mišice.

4. Zvijanje z dvignjenimi nogami

Lezite na tla na hrbet, dvignite noge pod pravim kotom v kolčnem sklepu, kolena lahko rahlo upognete. Z rokami ne pritiskajte na glavo, pri izdihu se zvijajte, do konca vaje ne spuščajte nog na tla.

5. Obratno zvijanje leže

Lezite na hrbet na tla z rokami pod medenico. Odtrgajte ga s tal in ga vrnite nazaj. Ohranite napetost v trebušnih mišicah do konca vaje.

6. Vaja z valjanjem

Verjetno najbolj priljubljena možnost je vaja z valjčkom za trebuh. Delate lahko tudi na posebnih simulatorjih ali z uporabo navadne mrene s palačinkami.

Postanite na kolena, primite ročaje valjev, ga zavrtite naprej in se vrnite v začetni položaj.

Pomembno je, da med vajo ne upognete križa, stiskalnico ves čas držite v napetosti in se gibajte le v obsegu, ki ga zmorejo vaše mišice. S pravilno tehniko je ta vaja varna in izjemno učinkovita.

Naj bo vaša vadba čim bolj učinkovita

Več časa ko so vaše mišice napete, bolje je. Če želite to narediti, upoštevajte nasvete Lifehackerja:

• Preden začnete z gibom, čim bolj napnite trebušne mišice. Predstavljajte si, da vas bodo udarili v trebuh.
• Ne mudi se. Osredotočite se na občutenje napetosti v mišicah in jih ne sprostite do konca serije.
• Ne uporabljajte zagona. Pri vsaki vadbi popolnoma odpravite kopičenje. Vse ponovitve izvajajte gladko in pod nadzorom, medtem ko ohranjate napetost mišic.
• Ne pomagaj z rokami. Ne pritiskajte na vrat: prsti naj se dotikajo le glave, vendar ne pritiskajte nanjo in še bolj ne premikajte vratu. Ko dvigujete noge v ležečem položaju, se z rokami ne primete za tla. Ležati morajo prosto vzdolž telesa ali ob straneh.

Vadite vsak dan

Prave in poševne trebušne mišice so zelo trpežne in si hitro opomorejo. Trebušne mišice lahko delate vsak dan in od tega imate koristi – lepe kocke in močno jedro, kar je potrebno za dobro ravnotežje in impresivne rezultate pri vsaki težki vadbi.

S seznama izberite eno ali dve vaji in ju izvajajte vsak dan za tri sklope največje napetosti. Zamenjajte različne vrste, da svoje mišice obremenite na nove načine in jih spodbudite k rasti.

In ne pozabite dodati gibov iztegovalnikov hrbta, kot sta hiperekstenzija ali "Superman" na tleh. Močni trebušni mišici v kombinaciji s šibkimi ekstenzorji hrbta lahko pokvarijo vašo držo.