6 načinov za pospešitev metabolizma, ki jih lahko naredijo tudi leni ljudje in sladkosnedi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Jejte čokolado, večerjajte po osmih in počnite druge stvari, ki vam bodo pomagale shujšati.

Če želite shujšati, morate samo pospešiti metabolizem. Ta stereotip obstaja med tistimi, ki so si zastavili cilj, da se znebijo odvečnih kilogramov. In teza je deloma pravilna: bolj aktivno telo predeluje hrano v energijo, lažje izhlapi odvečno maščobo s površine telesa.

Po drugi strani pa je metabolizem kompleksna, zelo individualna in ne povsem razumljena stvar, ki je ni vedno mogoče učinkovito popraviti.

Vendar pa še vedno obstaja možnost za začasno pospešitev metabolizma.

1. Jejte temno čokolado

Marsikdo ve, da je čokolada z visoko (od 70 %) vsebnostjo kakava odlična za obvladovanje stresa. A izkazalo se je, da to ni vsa čarovnija, ki se skriva v čokoladnici.

Znanstveniki so ugotovili presnovne učinke porabe temne čokolade na energijo, črevesno mikrobioto in presnovo, povezano s stresom, pri prostoživečih osebah: dovolj je, da zaužijete 40 gramov tega kakavovega izdelka na dan - in v dveh tednih se bo vaš metabolizem dostojno okrepil..

To se zgodi tudi zaradi normalizacije občutljivosti celic na inzulin. Učinki čokolade, kakava in flavan-3-olov na zdravje srca in ožilja: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih preskušanj. Posledično telo bolj aktivno pretvarja hrano v energijo in ne v maščobo.

2. Najmanj časa preživite v športu

10-15-minutna intenzivna vadba je pogosto bolj učinkovita v smislu pospeševanja vašega metabolizma kot enourni tek ali premišljena joga enakega trajanja.

V ZDA je visoko intenzivni intervalni trening že dolgo priljubljen. To so vaje, pri katerih se kratka obdobja maksimalne aktivnosti prepletejo s kratkimi obdobji počitka.

Hitro in hitro 20-krat iztisnjen iz tal - počival 20 sekund - spet iztisnjen 20-krat. Minuto sem skakal čez vrv z največjo hitrostjo – počival sem 15 sekund – spet minuta skakanja. 4-5 takih ciklov enkrat na dan (ali celo enkrat na par dni) je dovolj, da se metabolizem v dveh tednih bistveno pospeši. Redni šprinti pospešujejo metabolizem.

Razlogi za pospeševanje so različni. Zlasti se izboljša asimilacija lipidov in glukoze. Visokointenzivni intervalni trening in omejevanje kalorij spodbujata preoblikovanje glukoze in presnove lipidov pri debelosti, ki jo povzroča prehrana – tistih »gradnikov«, iz katerih, če se ne absorbirajo, nastane maščoba. Poleg tega se telo navadi na porabo več kisika z visoko intenzivnim intervalnim treningom, glavnim kurilnikom maščob. Zaradi tega se poraba kalorij po kratki, a intenzivni vadbi dramatično in dolgotrajno poveča (za obdobje od nekaj ur do enega dne). Ko že govorimo o kisiku…

3. Globoko vdihnite

Včasih bereš o naslednji dieti – in hočeš samo dihati. In prav je! Globoko dihanje je veliko bolj učinkovit način za hujšanje. Pospešite svoj metabolizem: Kako shujšati s spremembo načina dihanja kot stroge prehranske omejitve (na splošno je pri strogih dietah večja verjetnost, da vas bodo prisilile v pridobivanje teže kot shujšati, in Lifehacker je o tem že pisal).

In logika tukaj je preprosta: globlje ko dihate, več kisika vstopi v krvni obtok in bolj aktivno se proces predelave hrane, vključno z maščobami in sladkorjem, v energijo nadaljuje v študijo obnovljivosti za meritve presnove piruvata s prostim dihanjem s pomočjo hiperpolarizirane (13) C v srcu …

4. Pijte hladno vodo

Vsi, ki hujšajo, so verjetno že slišali: če 20-30 minut pred obrokom popijete kozarec vode, boste pojedli manj. Toda ali ste vedeli, da če pijete vodo naravnost iz hladilnika, bo učinek vsaj podvojen?

Hladna voda ne bo le napolnila vašega želodca (kar pomeni, da se boste počutili siti), ampak bo telo tudi prisililo, da porabi dodatne kalorije za ogrevanje. Pol litra takšne vode - in hitrost presnove bo povečala termogenezo, ki jo povzroča voda, za 30%. Dokler se ne ogrejete.

5. Jejte pred spanjem

Z vidika tistih, ki želijo ohraniti ali shujšati, se to sliši bogokletno. Toda znanstveniki z Univerze na Floridi so odkrili učinek kazeinskih beljakovin pred spanjem na presnovo maščob pri debelih moških: lahek prigrizek pred spanjem lahko izboljša nočni metabolizem, zlasti aktivira predelavo maščob.

Študija je bila izvedena s sodelovanjem debelih moških in jo je seveda treba dvakrat preveriti pri bolj povprečnih ljudeh, vendar je še vedno smiselno upoštevati njene rezultate.

Ja! Lahek prigrizek v tem kontekstu je delež, ki ne presega 150 kcal, s prevlado beljakovin.

6. Dovolj spanja

Pomanjkanje spanja je zanesljiv način za upočasnitev metabolizma Spanje in presnova: pregled in pridobivanje teže. Zlasti pomanjkanje spanja dramatično zniža raven leptina, pomembnega hormona, ki uravnava porabo energije in apetit.

Da ne bi spravljali palic v kolesje lastnega metabolizma, poskušajte redno in pravilno spati. Ne pozabite, da je to za hujšanje prav tako pomembno kot redna vadba in uravnotežena prehrana.