Znanstvene raziskave in nasveti o spanju

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mnogi od nas se zdravemu spancu odrečejo zaradi dela ali igre. Medtem pa raziskave dokazujejo, da pomanjkanja spanja ni mogoče nadomestiti drugje. Spanje je bistvenega pomena za zdravje, uspešnost in celo mladost.

Znanstveniki so relativno nedavno posvečali pozornost spanju, kar je čudno, če se spomnite, kateri del našega življenja preživimo v spanju. Potem ko se je pojavilo znanstveno zanimanje za procese spanja, so se na Harvardu in na Univerzi v Pensilvaniji pojavili tako imenovani centri za spanje, opravljene so bile številne študije in sklepi. V tem članku boste izvedeli, kaj je znanost o spanju, zakaj veliko ljudi ne more zaspati in nekaj praktičnih vaj za zdrav spanec in več energije.

Prvi koraki v znanosti o spanju

Pionir kronobiologije je bil francoski znanstvenik Michel Siffre, ki je raziskoval biološke ritme v strogem eksperimentu na sebi. Živel je v podzemni jami s posteljo, mizo, stolom in telefonom, da je poklical svojo raziskovalno skupino.

Njegovo podzemno hišo je osvetljevala le ena žarnica z mehkim sijajem. Od hrane - zamrznjena hrana, več litrov vode. Na površju ni bilo nobenih ur, koledarjev in nobenega načina, da bi vedeli, koliko je ura, dan ali noč. In tako je nekaj mesecev živel sam.

Nekaj dni po spustu v jamo je Siffrejeva biološka ura začela delovati. Kasneje se je spomnil, kako se je počutil med poskusom:

Moje sanje so bile čudovite. Moje telo je izbiralo, kdaj naj spim in kdaj jem. To je zelo pomembno. Moj cikel spanja in budnosti ni trajal 24 ur, kot ljudje na površini zemlje, ampak malo dlje – približno 24 ur in 30 minut.

Tako so njegovi cirkadiani ritmi kljub pomanjkanju sončne svetlobe in kakršnemu koli vedenju o tem, ali je dan ali noč, še naprej delovali.

Po tem poskusu so se številni znanstveniki začeli zanimati za študij spanja. Nove raziskave so pomagale ugotoviti, koliko spanja potrebujete, zakaj morate spati in kako lahko nadomestite pomanjkanje spanja.

Koliko spanja potrebujete

Koliko spanja res potrebujete? Za odgovor na to vprašanje se obrnimo na poskus znanstvenikov z univerze v Pennsylvaniji in Univerze v Washingtonu.

Raziskovalci so zbrali 48 zdravih moških in žensk, ki so bili navajeni spati 7-8 ur na noč. Udeleženci so bili nato razdeljeni v štiri skupine.

Ljudje iz prve skupine so morali biti budni tri dni, iz druge - spati 4 ure na dan. Udeležencem iz tretje skupine je bilo dovoljeno spati 6 ur na dan, iz četrte pa 8 ur.

Tri skupine, ki so spale 4, 6 in 8 ur na dan, so morale slediti temu režimu dva tedna. Med poskusom so znanstveniki spremljali fizično zdravje in vedenje udeležencev.

Posledično skupina udeležencev, ki je spala 8 ur na dan, v celotnem poskusu ni opazila nobenih motenj - zmanjšanja kognitivnih funkcij, poslabšanja reakcije ali izpada spomina. Hkrati so se vsi kazalniki postopoma poslabšali pri ljudeh, ki so spali 6 in 4 ure na dan.

Skupina s 4-urnim spanjem je bila slabše, čeprav ne veliko, kot 6-urna skupina. Na splošno sta bila iz poskusa povzeta dva pomembna zaključka.

Prvič, pomanjkanje spanja se ponavadi kopiči. Z drugimi besedami, pomanjkanje spanja ima nevrobiološke stroške, ki se sčasoma le povečujejo.

Po enem tednu poskusa je 25 % udeležencev, ki so spali 6 ur na dan, občasno zaspali ob različnih urah dneva. Po dveh tednih so ljudje v tej skupini pokazali enake kazalnike, kot da bi dva dni sploh preživeli brez spanja.

Pomanjkanje spanja se postopoma povečuje.

Drugi zaključek ni nič manj pomemben: udeleženci niso opazili zmanjšanja njihove uspešnosti. Sami udeleženci so menili, da se je njihov nastop za nekaj dni poslabšal, nato pa ostal enak. Pravzaprav je njihova uspešnost ves čas poskusa upadala.

Ob pomanjkanju spanja ne opazimo upada kognitivnih funkcij.

Izkazalo se je, da zelo slabo ocenjujemo svoje stanje in ne moremo natančno ugotoviti, kako dobro delujejo naše kognitivne funkcije. Še posebej v današnjem okolju nenehne družbene aktivnosti, kofeina in številnih drugih dejavnikov, ki vam pomagajo, da se počutite osveženi in poživljeni, čeprav v resnici še zdaleč ni tako.

Stroški pomanjkanja spanja

Ironija je v tem, da mnogi od nas trpijo zaradi pomanjkanja spanja, da bi zaslužili več. A ne glede na to, koliko dodatnih ur porabite za delo namesto za dober spanec, to ne bo veliko pripomoglo k vaši produktivnosti. Vaša pozornost, spomin in druge funkcije se poslabšajo, vsa opravila pa so počasnejša in slabša.

Raziskave so pokazale, da izguba zmogljivosti zaradi pomanjkanja spanja ameriška podjetja stane ogromno. Na leto se v povprečju izgubi 100 milijard dolarjev.

Evo, kaj je o tem povedal George Belenky, direktor Centra za raziskave spanja in učinkovitosti na Univerzi v Washingtonu:

Če je vaša služba mentalna, plačate s produktivnostjo za pomanjkanje spanja.

Po tem se pojavi povsem logično vprašanje: koliko časa traja spanje, da se ne kopiči utrujenost in zmanjša produktivnost?

Na podlagi raziskovalnih podatkov lahko rečemo, da je ta čas od 7 do 7,5 ur. Na splošno se strokovnjaki strinjajo, da 95 % odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja na noč za visoko učinkovitost.

Večina odraslih bolje spi 8 ur na noč, še več pa otroci, mladostniki in starejši.

Kako deluje spanje: cikli spanja in budnosti

Kakovost vašega spanca določa proces, imenovan cikel spanje-budnost.

V tem ciklu sta dve pomembni točki:

• Faza počasnega spanja (znana tudi kot globok spanec).
• REM faza spanja (REM faza, faza hitrega gibanja oči).

Med počasnim spanjem se telo sprosti, dihanje postane mirnejše, krvni tlak pade, možgani pa postanejo manj občutljivi na zunanje dražljaje, kar otežuje prebujanje.

Ta faza je zelo pomembna za obnovo in obnovo telesa. Med počasnim spanjem se v epifizi proizvajajo rastni hormoni, ki zagotavljajo rast tkiva in popravilo mišic.

Raziskovalci tudi predlagajo, da se imunski sistem obnovi med spanjem NREM. Zato je počasen spanec še posebej pomemben, če telovadite. Nekateri profesionalni športniki, kot sta Roger Federer ali LeBron James, so spali 11-12 ur na dan.

Drug primer vpliva spanja na telesno zmogljivost je študija, ki so jo opravili na košarkarjih na univerzi Stanford. Med procesom raziskovanja so igralci spali vsaj 10 ur na noč (v nasprotju z 8 urami spanja, ki so jih bili navajeni).

Eksperiment je trajal pet tednov, v katerem so raziskovalci ocenjevali hitrost in natančnost igralcev v primerjavi z njihovimi običajnimi rezultati.

Izkazalo se je, da sta samo dve dodatni uri spanja povečali število uspešnih metov za 9 % in skrajšali čas šprinta na 80 metrov za 0,6 sekunde. Torej, če imate intenzivno telesno dejavnost, vam bo počasen spanec pomagal okrevati.

REM spanje je tako za um, kot je počasen spanec za telo. Večino časa, ko spite, so možgani umirjeni, ko pa nastopi faza REM, se aktivira. To je faza, v kateri sanjate in vaši možgani prerazporejajo informacije.

V fazi REM možgani izbrišejo nepotrebne informacije in izboljšajo spomin, tako da povežejo izkušnje, pridobljene v zadnjih 24 urah, s prejšnjimi izkušnjami, olajšajo učenje in izzovejo rast nevronskih povezav.

V tem času se dvigne telesna temperatura, krvni tlak se dvigne in srce bije hitreje. Poleg tega se telo premika. Na splošno se REM spanje pojavi tri do petkrat na noč za kratek čas.

Oseba ne more normalno delovati brez obeh faz spanja. Pomanjkanje spanja vpliva na zdravje: imuniteta se zmanjša, zavest postane »meglena«, poveča se tveganje za nalezljive bolezni, poveča se krvni tlak in tveganje za bolezni srca. Poleg tega pomanjkanje spanja ogroža duševne bolezni in skrajša pričakovano življenjsko dobo.

Počasna faza spanja pomaga obnoviti fizično zdravje, hitra faza - duševne sposobnosti.

Kljub velikemu pomenu spanja za telo pa se kakovost in trajanje spanja skozi življenje spreminjata.

Spremembe spanja, povezane s starostjo

Na podlagi raziskav Harvardske medicinske šole lahko rečemo, da ljudje s staranjem težje zaspijo. Ta pojav se imenuje zamuda spanja. Zmanjša se tudi učinkovitost spanja – odstotek časa, ki ga preživite v postelji med spanjem.

V povprečju imajo 80-letniki 62 % manj dolgega spanca kot 20-letniki. Dejavnikov, ki vplivajo na staranje tkiv, je veliko, in če se spanec NREM skrajša, se proces staranja zgodi še hitreje.

Zdrav spanec je vaše najboljše orožje proti staranju.

Kako si opomoči od pomanjkanja spanca

Večina odraslih potrebuje 8 ur spanja, da ohranijo svoje telesne vrednosti kar najbolje. Ker imajo starejši ljudje težave s spanjem, lahko pomanjkanje spanja ponoči nadomestijo tako, da čez dan zadremajo.

V vsakem primeru, če se zavedate, da morate zadremati, je bolje, da to storite enkrat sredi dneva, kot pa da občasno zaspite čez dan in zvečer.

Na splošno se telo dobro okreva po kratkotrajnem pomanjkanju spanja. Na primer, če ste imeli hudo noč, ko ste uspeli spati 2-4 ure, bo naslednjo noč 9-10 ur spanja popolnoma obnovilo vaše telo.

Samo, da bo vaše telo več časa preživelo v REM in NREM spanju, da si bo opomoglo od pomanjkanja spanca včeraj zvečer.

Ni vam treba načrtovati, koliko časa bo vaše telo preživelo v REM in NREM spanju. Bolje ve, koliko spanja in kaj točno je potrebno za okrevanje, zato tega procesa ne boste mogli nadzorovati.

In ne pozabite, da ni nadomestila za spanje. Če morate danes ostati budni dlje, poskrbite, da boste naslednjo noč spali dlje kot običajno.

Cirkadiani ritmi

Kako so organizirani vaši ciklusi spanja in budnosti?

S pomočjo cirkadianih ritmov. To so biološki cikli različnih procesov, ki se zgodijo v 24 urah.

Tukaj je nekaj ključnih točk 24-urnega cikla:

6:00 - Raven kortizola se dvigne, da se vaše telo prebudi

7:00 - proizvodnja melatonina se ustavi;

9:00 - največja proizvodnja spolnih hormonov;

10:00 - vrhunec duševne aktivnosti;

14:30 - najboljša raven koordinacije gibov;

15:30 - najboljši reakcijski čas;

17:00 - najboljše delo srčno-žilnega sistema in elastičnost mišic;

19:00 - najvišji krvni tlak in najvišja telesna temperatura

21:00 - Začne se proizvajati melatonin, ki pripravi telo na spanje;

22:00 - delo prebavnega sistema se umiri, ko se telo pripravlja na spanje;

2:00 - najgloblji spanec;

4:00 je najnižja telesna temperatura.

Seveda so to le približni ritmi, saj so za vsakega posameznika individualni in odvisni ne le od dnevne svetlobe, ampak tudi od navad in drugih dejavnikov.

Na splošno na cirkadiane ritme vplivajo trije glavni dejavniki: svetloba, čas in melatonin.

Svetloba

Svetloba je eden najpomembnejših dejavnikov cirkadianega ritma. Če ostanete na močni svetlobi približno 30 minut, lahko ponastavite svoje ritme, ne glede na ura.

Na splošno, ko sonce vzide in svetloba zadene vaše zaprte oči, je dan signal za začetek novega cikla.

Čas

Čas dneva, vaš dnevni urnik in vrstni red, v katerem ste navajeni opravljati različna opravila, vplivajo na vaše cikle spanja in budnosti.

Melatonin

To je hormon, ki povzroča zaspanost in uravnava telesno temperaturo. Proizvodnja melatonina je odvisna od dnevnega, predvidljivega ritma. Njegova količina se v temi poveča in zmanjša, ko postane svetlo.

Kako bolje spati

Tukaj je nekaj smernic za hiter in trden spanec.

Izogibajte se kofeinu

Če imate težave s spanjem, je najbolje, da kofein v celoti izključite iz prehrane. Če pa se zjutraj ne morete vklopiti brez skodelice kave, je ne pijte vsaj popoldne.

Nehaj kaditi

Po izkušnjah mnogih ljudi, ki so prenehali ali so prenehali kaditi, cigarete negativno vplivajo na spanec. Ko boste prenehali kaditi, boste lažje zaspali, zmanjšalo pa se bo tudi število nočnih prebujanja.

Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks

Odstranite televizor iz spalnice, ne nosite prenosnika in tablice. Idealno okolje za spanje je temna, hladna in tiha spalnica, zato poskusite izgledati tako.

vaje

Telesna aktivnost pomaga, da se telo in možgani ponoči izklopijo. To še posebej velja za starejše ljudi. Izkazalo se je, da agilni, aktivni starejši spijo veliko bolje. Vendar pa naj med poukom in spanjem pretečejo vsaj tri ure, da se imajo možgani in telo čas, da se umirijo in pripravijo na spanje.

Temperatura

Večina ljudi bolje zaspi v hladnem prostoru. Idealna temperatura v spalnici je 18-21 ° C.

Zvoki

Mirna soba je idealna za odličen spanec. Če pa v popolni tišini težko zaspite, lahko vklopite beli šum.

Brez alkohola

Majhna (ali zelo velika) količina alkohola vam lahko pomaga zaspati, vendar je kakovost tega spanja slaba. Med tem spanjem se faza REM skrajša, zato si ne privoščite ustreznega počitka, tudi če ste spali celo noč.

Kako se pripraviti na spanje

Tukaj je tisto, kar morate storiti, da se izognete nespečnosti.

Nastavite dnevni urnik

Naše telo ljubi sisteme. V bistvu je cirkadiani ritem vaša dnevna rutina na biološki ravni. Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob isti uri.

Navadite se, da uro ali dve pred spanjem izklopite vso elektroniko. Svetloba iz računalnika, televizorja ali pametnega telefona upočasni proizvodnjo melatonina, ki pomaga telesu, da se pripravi na spanje.

Poleg tega delo pred spanjem poveča možgansko aktivnost in lahko poveča raven stresa, kar lahko negativno vpliva na spanje. Namesto da berete svojo službeno pošto, preberite papirnato knjigo. To je odličen način, da se umaknete od zaslona in se naučite nekaj zanimivega in uporabnega.

Uporabite tehnike sproščanja

Raziskovalci pravijo, da sta v 50 % primerov nespečnosti kriva močna čustvena stiska in stres. Poiščite način, kako zmanjšati stres in veliko lažje boste zaspali.

Preizkušene metode vključujejo vodenje dnevnika, dihalne vaje, meditacijo, vadbo.

Ne zamudite priložnosti za dremež

Popoldanski spanec pomaga obnoviti cikle spanja. To je še posebej koristno za tiste, ki ponoči ne morejo dovolj spati.

Kako biti zjutraj bolj energičen

Zjutraj popijte kozarec vode

Vaše telo je brez vode preživelo 6 do 8 ur. Občutek zaspanosti zjutraj (seveda, če ste spali dovolj časa) je lahko posledica pomanjkanja vlage. Tako vas lahko osveži kozarec hladne vode.

Začnite dan na soncu

Sončna svetloba zjutraj je še posebej pomembna za vaš cirkadiani ritem. Svetloba prebudi vaše možgane in telo, tako da v sončnih poletnih mesecih niti ne potrebujete jutranje kave. Glavna stvar je, da zjutraj ostanete na svetlobi.

Zaključek

Glavna točka tega članka je torej, da nič ne more nadomestiti spanja. Če se zavestno podvržete pomanjkanju, preprečite, da bi možgani delovali na polno in da bi si telo opomoglo.

Pomanjkanje spanja je ovira med vami in vašim zdravjem ter produktivnostjo. Zato več spi.