Zakaj se po vadbi pojavi nespečnost in kako se z njo spopasti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Po težki vadbi ste zelo utrujeni, a spanec ne pride. Več ur zapored trpite, a čudno vznemirjenje v glavi vam preprečuje, da bi zaspal. Ugotovite, zakaj se to zgodi in kako se spopasti z nespečnostjo po vadbi.

Kaj povzroča nespečnost

Trd trening ali tekmovanje je stres za telo. Vadba poviša srčni utrip in telesno temperaturo, poveča potenje in stimulativno deluje na živčni in endokrini sistem ter poveča izločanje kortizola, adrenalina in noradrenalina. Večja kot je obremenitev, dlje bo trajal stimulativni učinek.

Povečana raven kortizola

Vsaka vadba dvigne raven kortizola, ki se imenuje stresni hormon, in s tem ni nič narobe: poveča se pozitivno prilagajanje telesa na stres. Če je obremenitev pretežka in raven kortizola nima časa pasti, lahko to povzroči nespečnost.

V normalnem stanju je raven kortizola odvisna od časa dneva. Zjutraj naraste, da se zbudite, in doseže vrh približno 30 minut po prebujanju.

Nato se raven kortizola čez dan postopoma znižuje in zvečer, pred spanjem, je zelo nizka. Če pa greste zvečer na vadbo in se soočite z nenavadno obremenitvijo, se vaša raven kortizola močno dvigne in nima časa pasti do trenutka, ko greste spat.

Poveča raven adrenalina in norepinefrina

Naporno mišično delo med treningom poveča izločanje adrenalina in noradrenalina. Ti hormoni vplivajo na centralni živčni sistem, so odgovorni za moč in aktivnost.

Po koncu vadbe se raven adrenalina precej hitro zniža, norepinefrin pa ostane povišan dolgo časa. Študija iz leta 2011 je pokazala, da lahko ravni noradrenalina ostanejo povišane še 48 ur po vadbi.

Telesna temperatura se dvigne

Telesna temperatura uravnava cirkadiane ritme in se spreminja čez dan. Med spanjem rahlo pade, v času prebujanja pa se začne dvigovati.

Raziskave potrjujejo, da so nekatere vrste nespečnosti, na primer, ko se zbudite sredi noči in ne morete spati, povezane z moteno telesno temperaturo.

Če ste imeli dolgo vzdržljivostno vadbo ali tekmovanje, ki je trajalo 4-5 ur, lahko traja nekaj časa, da se vaša telesna temperatura spet zniža.

Pojavi se dehidracija

Če med treningom ali tekmovanjem ne pijete dovolj vode, lahko postanete dehidrirani. Med drugimi negativnimi učinki dehidracija znižuje raven melatonina, hormona, ki uravnava cirkadiane ritme in je odgovoren za spanje.

Ob pomanjkanju vode triptofan, aminokislina, iz katere nastane melatonin, skoraj ne pride do možganov, kot antioksidant pa ga uporabljajo tudi jetra. To zmanjša proizvodnjo melatonina, kar lahko povzroči nespečnost.

Kako se izogniti nespečnosti

Po vadbi naredite dihalne vaje

Dihalne tehnike so se izkazale za učinkovite v boju proti stresu. Za znižanje ravni kortizola, adrenalina in norepinefrina takoj po vadbi naredite naslednjo dihalno vajo:

• Izberite miren kraj, sedite na preprogo z ravnim hrbtom ali ležite na hrbtu.
• Nastavite časovnik za pet minut, sprostite se, zaprite oči.
• Vdihnite v štirih štetjih, napihnite najprej trebuh in nato prsi.
• Izdihnite v šestih štetjih, izpustite zrak najprej iz prsnega koša in nato iz trebuha.

Če vam je neprijetno dihati v štirih in šestih štetjih, poiščite ritem, ki vam ustreza, na primer tri in pet ali šest in osem štetjev. Glavna stvar je, da je izdih daljši od vdiha.

Pazite na dih in se poskušajte ne izgubiti v svojih mislih. To je neke vrste meditacija, ki vam bo po treningu pomagala hitreje razbremeniti vzburjenje.

Sprejmite hladno prho

Po vadbi si privoščite hladen tuš ali se posušite z brisačo, namočeno v mrzlo vodo, da znižate telesno temperaturo.

Ne pozabite tudi piti med in po vadbi, da ostanete hidrirani.

Nastavite primerno temperaturo v spalnici

Raziskave so pokazale, da izpostavljenost toploti iz okolja negativno vpliva na počasno spanje.

Zato v spalnici obvezno vklopite klimatsko napravo, da zaspite v hladnem prostoru. Temperatura v prostoru naj bo okoli 20 stopinj.

Znebite se stresa

Če po napornem dnevu pridete na trdo vadbo, vaše telo dobi dvojni udarec, in če naslednji dan napetost ne popusti, postane stres kroničen, kar slabo vpliva na telo.

Zato poskušajte odpraviti stres v vsakdanjem življenju, naučite se sprostiti in uporabljati dihalne prakse, meditacijo, pozitivno razmišljanje.

Samo počakajte, da se telo prilagodi

Kljub povišani ravni kortizola in adrenalina med vadbo, marsikdo telovadi zvečer po službi in brez težav zaspi.

Nespečnost se pojavi šele po nenavadno velikih obremenitvah: tekmovanjih, prehodu na novo raven treninga, prvem treningu po dolgi odsotnosti. Po eni ali dveh sejah se bo vaše telo prilagodilo novim obremenitvam in težave s spanjem bodo izginile.