Kako sedeti na boku v 30 minutah na dan

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pomembna pravila in polurni sklop vaj, ki vam bodo omogočili, da dosežete svoj cilj in se izognete poškodbam.

Kaj morate vedeti, preden naredite delitve

1. Dobro se ogrejte … Le majhni gibljivi otroci brez posledic preskočijo ogrevanje. Če ne želite šepati na urgenco, se ogrevajte vsaj 10-15 minut.
2. Ne hitite stvari … Nekateri ljudje morda potrebujejo več kot šest mesecev, da opravijo delitve. Drugi zaradi posebnosti kolčnega sklepa tega nikoli ne bodo mogli storiti (vendar se to zgodi precej redko). Vseeno si vzemite čas. Če morate prenašati hude bolečine, potem vaše telo še ni pripravljeno.

Upoštevajte te smernice in se boste lahko izognili poškodbam med raztezanjem, ne glede na starost.

Kakšno naj bo ogrevanje

Preden začnete z raztezanjem, morate dobro ogreti mišice. Začnite z 10 minutami kardio treninga.

Če telovadite v telovadnici, lahko tečete, pedala na zračnem kolesu ali drugi kardio opremi in skačete po vrvi. Za dom je primerna mešanica vaj:

1.20 skoki.

2. 40 vaj "Skalni plezalec".

3. 15 skokov iz počepa.

4. 20 korakov na hrib z iztegnjenim kolenom naprej (lahko z bučicami ali brez njih).

Vadite intenzivno in čim bolj neprekinjeno, da se dobro ogrejete. Po tem naredite nekaj dinamičnih razteznih gibov:

1. Krožni gibi bokov - 10-krat za vsako nogo.

2. Globok počep s koleni obrnjenimi na straneh (sumo počep) - 10-15 krat.

3. Globoki izpadi na stran - 10-krat na vsako nogo.

Po teh vajah lahko preidete na statično raztezanje.

Kako narediti statično raztezanje

Metulj

Sedite na tla, upognite kolena in zložite stopala skupaj. Hrbet je raven (lahko ob steni), kolena ležijo na tleh ali se nagibajo k temu. Ne polagajte rok na kolena in ne dovolite, da to stori kdo drug. Poskusite z močjo mišic potisniti kolena na tla.

Ostanite na skrajni točki 0,5-2 minuti.

Žaba

Ta vaja dobro odpre boke. Postavite se na vse štiri na tla s čim širše razmaknjenimi koleni. Stopala lahko združite ali pa držite golenice pod kotom 90 stopinj glede na boke.

Podlakti položite na tla in se spustite čim nižje. V idealnem primeru naj bodo vaši boki plosko na tleh. Ohranite ta položaj 30 sekund do dve minuti.

Polovična hrbtenica

V to pozo se lahko premaknete neposredno iz žabe. Če želite to narediti, se nekoliko dvignite, poravnajte eno nogo in nadaljujte s spuščanjem. Ravna noga je jasno videti na stran.

Sedite v tem položaju 30 sekund do dve minuti in zamenjajte nogo.

Naprej nagnjen vogal

Sedite na tla, raztegnite noge čim širše, zravnajte kolena in prste potegnite proti sebi, da zaščitite kolenske sklepe.

Začnite se postopoma nagibati naprej z ravnim hrbtom, občutite raztezanje v dimljah in pod koleni. Če raztezanje dopušča, položite podlakti na tla, le hrbta ne upognite. V idealnem primeru bi morali ležati s trebuhom na tleh, vendar lahko to traja več mesecev.

Poiščite svojo največjo višino naklona in ostanite v položaju 30 sekund do dve minuti.

Vogal blizu stene

To raztezanje se pogosto izvaja v koreografiji. Lezite blizu stene, dvignite noge in jih naslonite nanjo. Raztegnite noge v strani do skrajne točke, se sprostite in ostanite v tem položaju pet do 20 minut.

V tem času se bodo vaše noge zelo počasi spuščale pod lastno težo, kar bo izboljšalo vaš razteg. Samo ne zadržujte se predolgo v pozi, sicer boste težko zbrali noge brez pomoči.

Razcep nog

Po vseh vajah je čas, da preizkusite samo križno vrvico. Dlani ali podlakti položite na tla (odvisno od raztezanja) in nežno razdelite v razcep.

Povlecite nogavice čez sebe ali položite stopala na tla, kolena gledajo naprej. Poskusite se sprostiti in dihati enakomerno.

Ostanite v tem položaju 30 sekund do dve minuti. Če vmes držite 30 sekund, lahko počivate in ponovite še 3-4 krat.

Kako dihati med raztezanjem

Nenavajene mišice se med raztezanjem samodejno skrčijo, da preprečijo poškodbe. Ta napetost omejuje vaš obseg gibanja in vam preprečuje pravilno raztezanje mišic in vezivnega tkiva.

Pravilno dihanje vam bo pomagalo premagati napetost in poglobiti raztezanje. Uporabite ga v katerem koli položaju.

Počasi vdihnite skozi nos in napolnite prsni koš in trebuh. Predstavljajte si, da je v vašem želodcu balon, ki ga je treba napolniti z zrakom. Ko izdihnete, pozo nekoliko poglobite, če je mogoče.

Koliko in kdaj se raztegniti

Če želite ohraniti in izboljšati učinek raztezanja, ga morate izvajati redno. Kot so ugotovili znanstveniki, so po vadbi mišice zadnjega dela stegna ostale maksimalno podaljšane 15 sekund, na splošno pa je učinek trajal do 24 ur.

Da se vam ne bo treba vsakič znova raztezati, si ne vzemite odmora za več kot 24 ur.

Najbolje je, da vadite vsak dan ob istem času, da si pomagate ustvariti navado.

Kar se tiče časa, je bolje izbrati večer za raztezanje. Michael Smolensky, profesor bioinženiringa na Univerzi v Teksasu in soavtor knjige o bioritmih, pravi, da postanejo sklepi in mišice zvečer 20 % bolj prožni, kar pomeni manjše tveganje za poškodbe.

Tudi zjutraj se lahko raztegnete, le dobro se ogrejte in pazite na poglabljanje poz.

To je vse. V komentarje napišite, kako dolgo ste se raztezali, preden ste sedeli na vrv.