Kako razbremeniti napetost v vratu in preprečiti bolečino

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Delo za računalnikom je skoraj vedno nenormalen položaj hrbta in glava iztegnjena naprej. Lifehacker prikazuje vaje, ki bodo pomagale raztegniti in sprostiti otrdele vratne mišice ter preprečiti bolečine in druge težave z vratno hrbtenico.

Ko delate za računalnikom, še bolj pa za prenosnim računalnikom, se vrat praviloma premakne naprej.

To povzroči prekomerno napetost v mišicah vratu, ki so prisiljene podpirati glavo v nefiziološkem položaju.

Ko se glava dvigne naprej in ramena dvignejo, se zgornja trapezna mišica in podokcipitalne mišice napnejo. Po drugi strani pa se sternokleidomastoidna mišica raztegne in izgubi tonus.

Sčasoma se mišice navadijo, da so nenehno napete, zato jih ne morete kar tako enostavno sprostiti.

Poleg tega kolagenska vlakna fascije rastejo okoli mišic in jih pritrdijo v napačnem položaju: tako da se vam zdaj zdi udobno.

Napete vratne mišice lahko povzročijo hiperlordozo vratne hrbtenice, stanje, pri katerem je vrat pretirano iztegnjen naprej.

To pa poslabša oskrbo s krvjo, lahko povzroči medvretenčno kilo, stisne živec in druge težave.

Da se ne bi zboleli, redno raztegnite vratne mišice in izvajajte predlagane vaje. Nekatere od njih je mogoče enostavno izvajati tudi na delovnem mestu ali v avtu, druge pa potrebujejo žogo, preprogo ali elastični trak. Lahko se izvajajo doma ali v telovadnici.

Kontraindikacije - hude bolečine v vratu ali obstoječe bolezni vratne hrbtenice: kila, stisnjen živec ali druge. V tem primeru potrebujete kvalificirano pomoč zdravnika in nasvet fizioterapevta.

Vaje za mišice vratu

1. Vaja z masažno žogo

Za to vajo boste potrebovali majhno trdo žogo. Obstajajo posebne masažne kroglice, ki jih lahko naročite na AliExpress, dvojne ali enojne. Namesto tega lahko uporabite žogico za tenis ali golf.

Lezite na blazino z žogo pod eno stranjo vratu na dnu glave. Začnite spuščati brado in se poskušate dotakniti prsnega koša. To naredite 10-krat in ponovite na drugi strani vratu.

Po tej vaji lahko žogo preprosto kotalite navzgor in navzdol po vratu, če se mišice počutijo trde.

Med masažo lahko občutite točke, kjer je mišična napetost še posebej močna. Takšne točke se bodo počutile kot tesne kepe, na katere je precej boleče pritiskati z žogo. Ta področja dobro obdelajte, dokler mišice niso mehke.

Ne zavijajte vratu na sredini, neposredno čez hrbtenico, žogico zavrtite čez mišice vratu na obeh straneh.

2. Raztezanje vratnih mišic stoje

Stojte naravnost z eno roko na zadnji strani glave, drugo pa na bradi. Potegnite brado navzdol in zadnji del glave navzgor, vrat pa se vrnite nazaj.

Ta vaja pomaga raztegniti in sprostiti subokcipitalne in trapezne mišice.

3. Raztezanje vratu med sedenjem

Sedite in se s hrbtom naslonite na steno. Potegnite zadnji del glave navzgor, tako da naredite "dvojno brado". Držite to pozo 5-10 sekund. Ponovite 3-5 krat.

4. Raztezanje vratu brez opore za hrbet

To vajo lahko enostavno izvajate kjer koli, na primer za vašo mizo. Sedite na rob stola in prenesite svojo telesno težo na sešnične gomolje: tako bo hrbet zavzel nevtralen položaj.

Iztegnite zadnji del glave navzgor, tako da naredite "dvojno brado". Držite ta položaj 5-10 sekund, ponovite 3-krat.

5. Raztezanje z rokami

Položite eno roko na glavo in jo nežno potegnite na stran in naprej. Zadržite 10 sekund, ponovite 3-krat v vsako smer.

Med to vajo so trapezne mišice dobro raztegnjene.

6. Raztezanje z naklonom nazaj

Zdaj morate raztegniti sternokleidomastoidno mišico, tako da ni neravnovesja.

Če želite to narediti, potegnite vrat na stran in nazaj. V tem položaju pritrdite glavo za 5-10 sekund, ponovite 3-krat v vsako smer.

S temi vajami boste sprostili napetost v vratu, razbremenili utrujenost in preprečili težave z vratno hrbtenico.