Kako zaščititi hrbet pred poškodbami v telovadnici in v življenju: razvijanje gibljivosti kolčnih sklepov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pravilnost mrtvega dviga in sposobnost dvigovanja težkih predmetov brez obremenitve hrbta sta odvisna od gibljivosti kolčnih sklepov in moči mišic, ki jih obdajajo. Trije testi vam bodo pomagali preveriti svojo mobilnost, nekaj preprostih vaj pa vam jo bo pomagalo razviti.

Zakaj razvijati gibljivost kolkov

Kolčni sklepi delujejo, ko sedite na kavču in iz njega, ko dvignete težko škatlo s tal ali stola, ko izvajate mrtve dvige ali mrtve dvige v telovadnici.

Če kolčni sklepi niso dovolj prožni zaradi trdih, neraztegnjenih mišic, ki jih obdajajo, se ne boste mogli upogniti, hrbtenica pa bo ostala v nevtralnem položaju. Z zaokroževanjem hrbta dvigujete uteži na račun tega, ne da bi v celoti izkoristili glutealne mišice. Vse to je polno bolečin v hrbtu, hernije diskov in drugih težav.

Izognete se jim lahko le, če se navadite na pravilno gibanje. Hip Hinge je upogibanje in iztegovanje v kolčnih sklepih z ravnim hrbtom in nežno upognjenimi koleni. Ta gibalni vzorec vam bo omogočil dvigovanje uteži in vadbo, ne da bi poškodovali hrbtenico, ter učinkovito delo z velikimi utežmi.

Kako preveriti gibljivost kolčnih sklepov

Potrebovali boste PVC cev, bodybar ali katero koli ravno in dovolj dolgo palico.

Test 1

Pritisnite palico na hrbtenico, upognite v kolčnih sklepih in nato poravnajte.

Palica se mora dotikati repne kosti, roke na spodnjem delu hrbta, zgornjem delu hrbta, roke ob vratu. In dotik na teh točkah je treba ohraniti skozi celotno gibanje.

Vsaka izguba stika in test ne uspe.

Test 2

Nagnite se naprej in se z rokami dotaknite stopal, kolena naj bodo vzravnana (zategnite štirikolesnike).

Če tega ne morete storiti z ravnimi koleni, boste morali izvajati vaje za razvoj gibljivosti sklepov in prožnosti stegen.

Test 3

Palico položite na hrbet: stične točke so enake kot pri prvi vaji.

Upognite telo naprej, medtem ko stojite na eni nogi. Boke in dvignjeno nogo imejte naravnost. Z ogledalom preverite, ali delate pravilno ali ne:

1. Če pogledate naravnost vase, se prepričajte, da v kolenu ni zvijanja, da je noga, ki sega nazaj, natančno pod bokom, podporna noga pa ravna.
2. Če se pogledate s strani, se prepričajte, da je zadnja noga v skladu s telesom.

Še bolje, izvajajte teste s partnerjem in spremljajte položaje drug drugega.

Če še niste opravili kakšnega testa, potrebujete vaje za razvoj gibljivosti in moči kolkov.

Te vaje vključite v svojo vadbo in čez čas ponavljajte teste.

Kako se naučiti pravilno premikati

1. Mobilnost sklepov

Razvijte elastičnost telečnih mišic, stegen, upogibalk in ekstenzorjev kolka. Raztezanje mišic bo pripomoglo k povečanju gibljivosti sklepov.

Poleg raztezanja lahko uporabite masažni valj: vsak dan na njem razvaljajte glutealne mišice, zadnji del stegna in telečje mišice.

Masaža pomaga sprostiti okorele mišice, izboljšati prekrvavitev in povečati elastičnost, kar posledično poveča gibljivost sklepov.

2. Statična stabilnost

Če želite razviti statično stabilnost, morate sprejeti določen položaj in ga nekaj časa vzdrževati.

1. Držite hip hinj 30 sekund, ponovite trikrat.
2. Izvedite globoko upognjeno vrsto mrene. Hrbet imejte naravnost in povlecite mreno proti spodnjemu delu trebuha, pri čemer ohranite ravno pot dviga. Začnite z 20-25% svoje teže. Ključna točka: Ne žrtvujte dobre forme za večjo težo.

3. Dinamične vaje

Več dinamičnih vaj za hip hinja.

Raztegovanje ekspanderskega traku med nogami

Za to vajo boste potrebovali uporni trak in stojalo, na katerega ga boste pritrdili.

Kavelj za ekspander, stojte s hrbtom k stojalu in ga iztegnite med nogami. Vzemite začetni položaj: stojite naravnost, ekspander prehaja med vaše noge, držite ga v spuščenih rokah pred seboj.

Hinj kolkov izvajajte zelo počasi in gladko. Hkrati se roke pod vplivom ekspanderja vrnejo nazaj in zaključijo gibanje med nogami.

Med raztezanjem ekspanderja močno poravnajte telo.

Mrtvo dviganje z uporom

Sestavite drog za mrtvo dviganje. Ne nosite prevelike teže, saj bo vadba zaradi upora težja.

Postavite ekspander na palico tako, da sta dve zanki na tleh. Stopite na obe zanki s stopali in mrtvim dvigom, medtem ko raztegujete ekspander.

Mahi kettlebell v ruskem stilu

Vzemite kettlebell z obema rokama. Upognite telo v kolčnem sklepu in vrnite kettlebell med noge.

Med ravnanjem zasukajte kettlebell pred seboj do ravni ramen ali višje in ga vrnite nazaj.

4. Spreminjanje vzorca gibanja

Te vaje vam bodo pomagale razviti navado pravilnega gibanja. Skozi celotno gibanje se osredotočite na položaj telesa.

Mrtvo dviganje ob steno

Stojte s hrbtom ob steni na razdalji 10 cm od nje. Hrbet držite naravnost, upognite se v kolčnih sklepih, tako da zadnjica doseže steno. Ko se dotaknete stene, se ustavite in se nato vrnite v začetni položaj. S palico preverite pravilnost vaje.

Če vam uspe vajo izvesti, ne da bi izgubili ravnotežje, se odmaknite malo dlje od stene in naredite isto vajo.

Ponavljajte, dokler niste tako daleč, da se z zadnjico komaj dotaknete stene.

Ponovite vajo s te razdalje, ob popolnem nadzoru telesa in predvsem upogibanja v kolčnih sklepih.

Nadomestni mrtvi dvig s kettlebell

Stojte naravnost, kettlebell položite na tla med noge. Upognite telo v kolčnih sklepih in se upognite s kettlebellom. Ko ga dosežete, aktivirajte latissimus dorsi, združite lopatice in dvignite kettlebell z eno roko.

Vrnite kotliček v pravilen položaj kolka in ga poravnajte brez kettlebell.

Ponovite z drugo roko.

5. Razvoj moči

Izvajajte mrtve dvige pri 70-90 % svojega enkratnega maksimuma.

6. Moč vzdržljivost

Naredite naslednje vaje:

1. Počasen mrtvi dvig.
2. Dvig mrene na prsni koš.
3. Zavrtite kettlebell.
4. Metanje žogice med skokom v steno ali navzgor.

S temi vajami lahko razvijete gibljivost kolčnih sklepov in črpate mišice okoli njih.