22 pogostih napak začetnikov v telovadnici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izkušen športnik - o tem, česa ne storiti, če ste začeli hoditi na simulator, in kako pravilno organizirati vadbo.

S športom se ukvarjam že vrsto let: najprej sem se poklicno ukvarjal z ragbijem, potem, ko sem diplomiral, sem nenehno hodil v telovadnico. To je bil način, da sem ohranil svoje mišice napete in v formi. V tem članku želim analizirati pogoste napake začetnikov in vam povedati, kako se jim lahko izognete.

Napake pri treningu s trenerjem

1. Pogovor trenerja s stranko med vadbo. Pomembno je ne le pravilno izvajati vaje, ampak tudi dihati. Pogovarjanje med postopkom je kategorično nesprejemljivo.

2. Pomanjkanje nadzora trenerja nad pravilno tehniko. Oglejte si video, ki prikazuje vse vaje, ki jih je trener napisal za vas.

3. Predolgi premori med vajami. Če se želite pogovarjati o življenju in vam ni žal denarja, porabljenega za trening, se pogovorite s trenerjem. Če prideš v telovadnico v službo, potem ceniš vsako minuto. Manj govora, več vrednosti.

4. Nespremenjen program usposabljanja. Naj vam trener pove vse o vadbenem procesu, ki ga boste imeli. Jasno morate razumeti, kje boste začeli, zakaj to počnete, kakšni rezultati in treningi vas čakajo čez mesec, četrtletje, šest mesecev.

5. Trening z neudobnim trenerjem. Plačate denar, tako da imate pravico vsak dan menjati trenerja. Če pridete v dvorano po rezultat, potem poiščite takšnega strokovnjaka, ki bo sodeloval z vami. Glavna stvar je, da ne greste v ekstreme, ko vas bo trener divje naložil.

Napake pri samoučenju

6. Pomanjkanje programa usposabljanja. Mora biti. Ni pomembno, kje bo program zapisan: na kos papirja, v zvezek ali na vaš telefon. Vendar samo dejstvo njegovega obstoja ne zagotavlja učinkovitosti usposabljanja.

7. Nepravilna tehnika vadbe. Pravilna tehnika pomeni učinkovit trening, aktivno rast mišične mase in brez nadaljnjih poškodb. Vnaprej se naučite pravilne tehnike izvajanja vaje.

8. Pomanjkanje zavarovanja pri delu s težkimi utežmi. Prosite dežurnega trenerja, da vas podpre. Njegova neposredna odgovornost je pomagati ljudem v dvorani. Mnogi so sramežljivi.

9. Izvajanje vaje z nekom na istem simulatorju. Ni vam treba deliti opreme ali opreme z drugo osebo.

10. Sramežljivost. Ne pozabite: tudi smole v telovadnici so se nekje začele.

Pogoste napake

11. Tecite na tekalni stezi kot ogrevanje. Dobro ogrevanje je ključ do preprečevanja poškodb. Naredite to desno, premikajte se od vrha telesa do dna.

12. Izvajanje nove vaje z veliko težo. Začnite z majhno težo in postopoma povečujte obremenitev. Je veliko bolj učinkovit v smislu rasti mišic in bo tudi pomagal ohranjati pravilno formo.

13. Različno število sklopov za različne vaje. Za vsako vajo naredite 4-5 pristopov, 2-3 naj bodo ogrevanja, ostali pa delovni. S tem zagotovite, da se vaše mišice prilagodijo največji obremenitvi. Za ogrevanje uporabite utež v območju 30–70 %.

14. Pogosto in občasno dihanje. Ne pozabite: vsaka vaja nima le tehnike izvajanja, ampak tudi tehniko dihanja.

15. Pogosta sprememba programa usposabljanja. Program je treba spremeniti vsaj po dveh mesecih. Le tako bo usposabljanje učinkovito.

16. Pomanjkanje napredovanja pri obremenitvi. Pri vsaki naslednji vadbi naj bo teža na napravi nekoliko večja kot zadnjič. Na primer: v sredo stiskanje s klopi z utežjo 50 kg za 10 ponovitev, naslednjo sredo - 52,5 kg za 10 ponovitev. Če vaje ne morete izvesti 10-krat, naredite čim več in preidite na novo težo, ko naredite 10 ponovitev. Zahvaljujoč nenehnemu pridobivanju telesne teže bodo vaše mišice rasle, postale bolj elastične, lepa oblika vas ne bo dolgo čakala.

17. Predolg ali premalo časa preživet v telovadnici. Vadba naj traja največ 80-90 minut, ne vključuje kardio.

18. Nekaj osnovnih vaj v programu. Te vaje imenujemo osnovne vaje, saj veljajo za najučinkovitejše za določeno mišično skupino.

19. Preveč treningov na teden. Profesionalni športniki trenirajo pogosto in veliko. Za začetnike so dovolj trije treningi na teden.

20. Slabe navade. Ne pozabite: alkohol in šport sta nezdružljivi stvari. Če ste pili, potem pozabite na šport vsaj dva dni. Srce ni železno. Alkohol uniči sintezo beljakovin.

21. Velika teža na palici. Za rast mišic ni pomembna teža, ampak čas, ko so mišice obremenjene.

22. Pomanjkanje sistema. Naredite program usposabljanja in se ga držite. Pomembno je, da vadbo začnete z velikimi mišicami in končate z majhnimi.

Nasveti za začetnike

1. Naredite program za teden dni in delajte na njem vsaj dva meseca.
2. Za začetnika so dovolj trije treningi na teden.
3. Vsak dan treninga - 6-8 vaj za 10-12 ponovitev. Vsaka vaja - 2-3 pristopi za ogrevanje (30-70% delovne teže), dva delovna pristopa.
4. Počitek med nizi - do 90 sekund, počitek med vajami - do 120 sekund.
5. Bodite prepričani, da se ogrejete.
6. Med vadbo se premikajte od velikih mišičnih skupin do majhnih.
7. Naučite se in si zapomnite tehniko izvajanja vseh vaj, ki so vključene v program.
8. Pravilno dihajte.
9. Potreben je napredek pri uteži.
10. Manj govora - več akcije!