Spanje je glavna naloga dneva: kako živim z nespečnostjo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zgodba o tem, kako pomembno je obnoviti svoje življenje in pravočasno poiskati zdravniško pomoč, da ne bi ponovili usode junaka "Borilskega kluba".

Ne spomnim se, kdaj sem začel slabo spati. Ne spomnim se, kdaj sem se nehal hvaliti, da mi je dovolj pet ur spanja. Dobro pa se spomnim, kako sem končal v psihiatrični ordinaciji, ko sem po dveh tednih hude nespečnosti izgubil predstavo, v kakšni realnosti sem. Zato vam danes povem, kako mi je uspelo, da se ne spremenim v Tylerja Durdena.

Kako sem prišla do psihiatra

Iz besed prič je znano, da sem popolnoma brezskrbno in lepo spal šele v povojih. In potem je šlo nekaj narobe.

Ne spomnim se točno, kdaj in kaj točno, ampak vse moje odraslo življenje je trajalo 40 minut ali celo celo uro, da sem zaspal. Za referenco: Na splošno ljudje porabijo, kako dolgo naj bi trajalo, da zaspite? za proces zaspanja od 10 do 20 minut.

Odvratno stanje, ko hočeš zaspati, pa ne moreš, lahek spanec, ko se zbudiš, ker podlubnik poje hišo, vstajanje 30 minut pred budilko z nezmožnostjo "spati" - vse se je zdelo normalno.

In potem je šlo vse popolnoma, popolnoma narobe.

Dolgo sem delala v zelo živčnem delu, začela sem nenehno zbolevati, strašno me je skrbela vsaka malenkost, navadila sem se, da me je strah vsakega telefonskega klica. Ko je name padel velik in kompleksen projekt, sem »zaplaval«. nehal sem spati.

Oči so se mi dobesedno zapirale. Ko pa mi je uspelo ležati in zapreti veke, se ni zgodilo nič drugega. Misli niso zapustile glave, telo se ni sprostilo in izdajalci-oči, čeprav so bile zaprte, so se živčno trzale.

Manj ko sem spal, slabše je bilo moje razmišljanje. Nisem opazil gibanja časa. Včasih se je minuta raztegnila, tako da se je zdelo kot odmor za kosilo, čeprav sem pravkar dvignil pogled z dela. Lahko pa bi celo uro strmel v eno točko in 60 minut je minilo kot ena.

Ni mi bilo mar za to, kako sem izgledal. Poleg tega sem zamenjal dneve v tednu in nisem razumel, ali je danes ponedeljek in sem pripravil obleko za delo, ali je danes torek in te obleke preprosto nisem prinesel v pralni stroj.

Ko sem uspel zaspati, sem sanjal o resničnem življenju. V sanjah sem še naprej delala, pomivala posodo, peljala otroka v vrtec, zamujala. Potem sem se zbudil in vse, kar se je dogajalo čez dan, se je zdelo kot čist déjà vu.

Vsak korak sem si zapisal, da se ne bi zmedel in česa ne pozabil. Potem sem začel pozabljati, ali sem kaj zapisal ali ne.

Zelo težko se spomnim, kaj se je takrat še zgodilo v mojem življenju. Vse je v megli, kot da bi mi na glavo nataknili prozorno plastično vrečko, zamegljeno od dihanja.

In potem sem ugotovil, da sem prečkal cesto in me je skoraj zbil avto, ki ga nisem opazil. Kako sem se približal cesti, ali sem se ozrl naokoli - ne spomnim se. Ravno sem se znašel na pločniku, kletvice in signali voznika pa so hiteli za mano. V tem trenutku razsvetljenja sem ugotovil, da če ne bom rešil vprašanja spanja zdaj, morda ne bom živel do naslednjega tedna. Vzela sem dopust in šla … k psihiatru. To je bil zadnji bastion, ki ga še nisem napadel.

Kako sem se boril proti nespečnosti

Seveda pred tem incidentom nisem le sedel in čakal, da se problem reši sam od sebe. V različnih obdobjih sem z različno uspešnostjo preizkusila vse nasvete za boj proti nespečnosti, ki jih je mogoče najti na internetu – to je veliko. Tudi na valu navdiha iz uspeha je napisala članek. Na splošno sem to naredil.

1. Veliko sem igral, da bi se utrudil

Telovadnica, tek, hoja, elipsoidni simulator. Vsak dan sem delal nekaj, kar me je utrudilo ne samo z možgani, ampak tudi s telesom. Tako v teoriji kot v praksi je to ena najboljših Nespečnost: Kako naj zaspim? metode zdravljenja nespečnosti (če se ne izvajajo neposredno pred spanjem). Dvourni sprehodi so se najbolj učinkovito obnesli pri blagi nespečnosti, ko hočeš spati, a dolgo zaspiš. V težkih obdobjih se je izkazalo tako: v telovadnici napihnem, se utrudim, slabo delam, še več želim spati, a ne spim.

2. Okrasili spalnico

Zagotovo lahko rečem, da je bolj prijetno čakati na nespečnost na dobri vzmetnici in vzglavniku s spominskim učinkom kot na golih tleh in turistični preprogi. In če zaspiš, te zjutraj hrbet ne boli. Ampak to je, če zaspiš.

Hladen svež zrak, topla odeja, temne zavese. Ko se je vse to pojavilo v sobi, sem ugotovil, da res rada spim, to je vznemirjenje. Le da ga ni vedno mogoče ujeti.

3. Nosil nogavice ponoči

Z mrzlimi nogami je nemogoče zaspati (in mi nenehno zmrzujejo), zato so volnene nogavice del moje pižamne uniforme. Vendar obratno razmerje ne deluje: s toplimi nogami lahko celo noč preležete budni.

4. Videl nootropike

Tekla sem okoli vseh zdravnikov, ki bi po mojem mnenju lahko pomagali pri tej težavi: nevrologa, endokrinologa, terapevta. Zdravniki so se odločili, da sem zdrav, nevrolog pa mi je predpisal nootropike, da bi nekaj normaliziral v moji glavi. Ne vem, kako naj bi delovale, a k nespečnosti se je dodal še glavobol, drugega učinka pa ni bilo.

5. Žaga plevel

Preizkusil sem zelišča, decokcije in zdravila na njihovi osnovi, kot sta novopassit in persen. Sprva so baldrijana in njeni bratje v akciji pomagali, a vsako zelišče - ne več kot tri tedne.

Zdaj verjetno lahko pojem kozolec maternice in kamilice in nič ne čutim.

6. Pravkar videl

Bilo je obdobje, ko sem po službi ali pred spanjem naredil močnejši strel. Sprva je delovalo, po nekaj mesecih je prenehalo, in ko so odmerek povečali na tri injekcije, so se stalni nespečnosti pridružili še napadi panike. Odločil sem se, da to ne bo šlo in je že bila odvisnost, zato sem te poskuse prekinil.

7. Meditiran

Po knjigah, člankih, aplikacijah in nasvetih trenerja joge. Sploh nisem razumel, zakaj je nekdo prišel do teh praks. Očitno to sploh ni moje.

8. Poslušala ASMR

Na YouTubu so takšni čudni videoposnetki, kjer gostitelji šepetajo, šelestijo, tapkajo z nohti po različnih površinah. Sprošča in pomaga hitreje zaspati. Ampak, pravijo, ne deluje za vse. Bolj kot beli šum ali prijetna glasba so mi pomagali šumeči zvoki, v polovici primerov nespečnosti pa je ASMR le moteč.

Kako so me zdravili s pravimi zdravili

Tako sem doživel veliko improviziranih sredstev, vendar me to ni rešilo. Ko me je torej skoraj zbil avto, ker je moj um zaspal, sem se spomnila besed nevrologa, da je naslednja postaja psihoterapevt. Ker pa me je bilo zelo strah (težko se je ne bati, ko si skoraj umrl), sem se odločil, da ne bom vzel polovičnih ukrepov in takoj odšel k psihiatru - samo hardcore.

Psihiater me ni zabaval z nootropi. Povedala je, da je nespečnost le simptom, da me je treba zdraviti, in takoj sestavila shemo zdravil, katerih imen ne bom navajal - to so itak zdravila na recept.

Shema je vključevala zdravila za vsak dan za boj proti tesnobi in stresu. In eno dodatno zdravilo v primeru, da je posel pipa. Ta zadnja mi je pomagala živeti dolgo časa. En paket je trajal leto in pol.

In potem se je spet vse pokvarilo.

Navajen sem, da mi ekstra-zdravila pomagajo v težkih primerih, da me tablete ohranjajo normalno. In dosegel sem vse tiste čudovite rešitve, ki sem jih vadil prej. Za svež zrak v prostoru, za dolge sprehode pred spanjem, v telovadnico.

Sčasoma sem čarobno zdravilo za nujne primere potreboval vse pogosteje in nisem mogel zaspati z eno tableto, moral sem povečati odmerek.

Tako je minilo še eno leto, ob koncu katerega sem spet trpela za nespečnostjo. Ko sem pojedel šest tablet za nujne primere in nisem zaspal, je postalo očitno, da sem razvil odpornost na zdravilo, hkrati pa najverjetneje tudi zasvojenost z njim. Vsekakor nisem potreboval odvisnosti od drog v kakršni koli obliki, zato sem se spet znašel pri zdravnikih.

Drugo veliko spanje je bilo veliko bolj epsko kot prvo. Zdravniki, s katerimi sem se prej posvetoval, mi niso ponudili nobenih rešitev. Druge specialiste sem moral iskati na prestolniški inštitutu, kjer so mi predpisali povsem drugačna zdravila, še bolj resna - takšna, da jih ne moreš naročiti v vsaki lekarni. Strogo so mi naročili tudi psihoterapijo.

Kako so me obravnavali s pogovori od srca do srca

Ne, da bi res verjel v psihoterapijo, ampak kaj bi drugega lahko naredil? Izbrala sem najbolj raziskano metodo – kognitivno-vedenjsko terapijo, saj glede na zdravljenje nespečnosti: Kognitivno-vedenjska terapija namesto uspavalnih tablet.

Izkazalo se je, da je težko popraviti glavo z govorjenjem.

Glavna stvar, ki sem jo o nespečnosti izvedel med seansami, je, da se v glavah slabo spečih ljudi oblikujejo prepričanja, ki jim preprečujejo normalen spanec. Ta prepričanja so:

1. Napačne predstave o vzrokih nespečnosti. V sebi iščemo nekaj groznega, zaradi česar ne moremo zaspati: bolezen, starost, presnovne motnje. Posledično verjamemo, da imamo pomemben in objektiven razlog, da ne spimo.
2. Napačne predstave o posledicah pomanjkanja spanja. Oh, kako slabo bom delal, če ne bom dovolj spal. Joj, kako težko mi bo. A ne dejstvo, da bo tako.
3. Nerealna pričakovanja glede spanja. Menimo, da moramo spati 7–8 ur na dan, iti spat in vstati ob istem času, ne pa se zbujati ponoči – in to je edini način. Pravzaprav ima vsak svoj urnik.
4. Pretiravanje lastne sposobnosti nadzora in napovedovanja spanja. Ko slabo spimo, se zdi, da smo naredili nekaj narobe, se nismo pripravili na spanje. Začnemo urejati svoja dejanja in skrbi.
5. Napačne predstave o zdravilih za nespečnost. To velja za številne predmete, ki sem jih poskusil: alkohol, zelišča itd.

Našel sem absolutno vse kršitve, nato pa smo jih z zdravnikom odpravili. In tako - uganka je nastala, naučil sem se spati.

Kaj mi je resnično pomagalo, da sem se naučil spati

Spanje je postalo glavni posel mojega življenja. Na koncu sem moral vse na novo zgraditi, da sem lahko dovolj spal. Odločim se na primer za delo s prostim urnikom, tudi če so razmere boljše ob fiksnem delovnem dnevu. Kakorkoli že, v strogem režimu ne bom dolgo zdržal. Zgradil sem cel sistem, ki dobro deluje za normalen spanec. Mogoče bo kdo drug pomagal.

1. Zdravila

Čez dan po natrpanem urniku jemljem zdravila, ki zmanjšujejo tesnobo. Skrbno spremljam odmerek in ne izvajam nobenih poskusov - ničesar ne predpisujem zase. Redno potujem iz svojega mesta v Moskvo, da dobim recept in se spet pogovorim z zdravnikom. Naša naloga je zagotoviti, da se slej ko prej odpovem farmakološki podpori.

2. Povzetki psihoterapije

Približno enkrat na mesec, ko mi spanec nikakor ne pride, odprem povzetek najinih seans pri »glavnem zdravniku« in ponovno preučim vsa napačna prepričanja o spanju. Ne pomaga zaspati, vendar preprečuje, da bi padli v paniko.

3. Sposobnost nadomestiti pomanjkanje spanja

Lahko si privoščim dobro spanje. Opazil sem, da če več dni zapored ne spim dovolj, postane živčni sistem preveč živčen. Prekomerno vznemirjenje moti spanje, kot da bi telo prenesli na avtopilot in izklopili zavore. Zato poskušam ne podaljševati obdobij pomanjkanja spanja. Na primer, če mi je uspelo zaspati šele zjutraj, bom poskušal zaspati čim več: vse bom prestavil na drug čas. Ali pa, če nenadoma sredi dneva začutim neustavljivo željo po organiziranju sieste, bom.

Spanje je presladko darilo, da bi ga zavrnili, kadarkoli želite zadremati.

4. Utrujenost

Vadba in hoja sta še vedno koristna. Za spanje ali karkoli drugega je vseeno. Utruditi se moraš.

5. Zaspani rituali

V člankih o nespečnosti nenehno pišejo, da se morate uro pred spanjem odtrgati od pripomočkov, ustvariti sproščujoče vzdušje in vse to. Pred spanjem mi pomaga upoštevanje jasnega scenarija: tuš → kozmetika → aroma svetilka z najljubšimi olji → slušalke za spanje z ASMR valjčkom → e-knjiga v rokah z nečim očarljivo neumnim.

6. Hišni ljubljenčki

Najboljši način, da preživite čas, če ste se zbudili sredi noči, je, da crkljate prijetno, mehko in veselo žival. Dobil sem morske prašičke (tako da so bili nočni tigidiki zmerni). Vsem svetujem: imajo tople puhaste stranice, znajo pa tudi potakniti zob.