Zakaj so tečaji TRX dobri in kako z njimi delati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Povečajte mišično moč in vzdržljivost brez telovadnice ali plačljivih programov.

Kaj so tečaji TRX in zakaj bi jih morali preizkusiti

TRX (telesna vaja za upor telesa) je najlonska tkanina s preprostim mehanizmom za nastavitev dolžine, okroglimi ročaji in zankami za noge.

Ta kompaktna oprema se lahko uporablja za vadbo doma in na prostem, potovanja in poslovna potovanja. Z nosilcem za obešanje TRX se lahko enostavno oprijete vodoravnega droga, droga, stebra ali drevesa. Drugo pritrditev - vrata - vam omogoča uporabo tečajev tudi tam, kjer ni stabilnih podpor, na primer v hotelski sobi.

S TRX-om si lahko močno otežite vadbe s telesno težo, napolnite katero koli mišično skupino in ustvarite nore vzdržljivostne komplekse.

Poleg tega vam bo TRX pomagal zgraditi popolne trebušne mišice. Skoraj vsaka vaja v zanki obremenjuje vaše mišice jedra: so v stalni napetosti, da ohranijo ravnotežje v nestabilnem okolju.

Kako izbrati TRX

Originalni TRX lahko kupite pri ali pri edinem v Rusiji.

Modeli so na voljo za domačo in komercialno uporabo. Gospodinjstva so cenejša, zasnovana za obremenitev do 180 kg, imajo ročaje iz poliuretanske pene. Dražji TRX so zasnovani za fitnes sobe, nosijo do 220 kg in so opremljeni z antibakterijskimi gumijastimi ročaji.

Nakup zank na uradni spletni strani vam omogoča dostop do programa vadbe z videoposnetki in natisnjenimi koledarji. Res je, originalni modeli niso poceni: od 9 do skoraj 20 tisoč rubljev.

Trenažerji z zanko P3, ki temeljijo na TRX, se prodajajo pri in so nekajkrat cenejši - v razponu od 1-2 tisoč rubljev. Sodeč po ocenah so precej udobni in trpežni, čeprav je material linij tanjši od originalnih. Vključuje dva nosilca in mrežasto torbo.

Kakšne vaje narediti z TRX zankami

Sklece iz zank (vtisnite zanke)

Ta vaja je enostavnejša od običajnih sklec, vendar težja od sklec iz stabilne opore.

Z rokami primite ročaje zanke in jih potisnite navzgor. S prilagajanjem dolžine vrstic lahko povečate obremenitev. Nižje kot postavite zanke, težje jih bo potisniti navzgor.

Če vam je prelahko, poskusite s sklecami z obročem. Ta vaja bo veliko bolj obremenila tricepse in prsne mišice.

Zgrabite ročaje zank, skočite in stopite na ravne roke, spustite ramena, upognite noge. Poskusite narediti sklece celotnega obsega, dokler ramena niso vzporedna s tlemi.

Vrstice zanke

Obesite na tečajih na ravnih rokah, raztegnite telo v eni vrstici. Potegnite se do TRX, združite lopatice, se dotaknite ročajev prsnega koša in se nato spustite navzdol. Ohranite telo na ravni.

Nižje kot spustite zanke, težja bo vaja. Preizkusite različne položaje in poiščite popolnega.

Poteg kolen do prsnega koša

Stojte v oporo leže, noge postavite v zanke. Upognite kolena in jih potegnite proti prsim. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Deska

Noge postavite v zanke in stojite na poudarku leže. Poskusite držati hrbet naravnost, ne upognite se v spodnjem delu hrbta.

Curl biceps

Primite ročaje z obratnim prijemom, obesite in raztegnite telo v eni vrstici. Potegnite se do tečajev, roke približajte glavi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Stranski zavoji

Primite za ročaje zank, poravnajte roke in iztegnite telo v ravni, poševni liniji. Ne da bi upogibali roke, jih odmaknite na stran in potegnite telo navzgor. Ponovite na drugi strani.

Skočni počepi

Zgrabite ročaje zanke, se usedite in nato skočite. Med počepom držite hrbet vzravnan, pete držite na tleh in razširite kolena ob straneh.

Cross Lunge

Primite za ročaje tečajev, stopite v desno, levo nogo postavite za desno, skočite nazaj in se z levim kolenom dotaknite tal. Povzpnite se in ponovite isto v levo. Tokrat se boste morali z desnim kolenom dotakniti tal.

Zavit glute most

Lezite na tla na hrbet, pete postavite v zanke, roke položite ob telo. Dvignite in spustite medenico.

Sklece z nogami v zankah

Noge postavite v zanke, stojte v pokončnem položaju, napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da je telo raztegnjeno v eni liniji. Potisnite navzgor, s prsmi se dotaknite tal. Ne zasukajte komolcev na strani, ramena naj bodo pod kotom 45 stopinj od telesa ali manj. Poskusite nadzorovati spodnji del hrbta, ne sme se povešati.

Če želite vajo otežiti, poskusite sklece z eno nogo v zanki.

Bolgarski deljeni počepi

Stojte s hrbtom proti školjki, eno nogo postavite v zanko. Sedite na eno nogo, dokler se koleno ne dotakne tal, se zravnajte in ponovite. Pazite, da koleno podporne noge ne štrli čez prst. Spremenite noge.

Če želite mišice bolj obremeniti, poskusite s počepom s skokom. Ta vaja ne bo zagotovila le večje obremenitve, ampak tudi napolnila eksplozivno moč nog.

Kingov udarec

To je običajno mrtvo dviganje, vendar z eno nogo v zanki in brez teže. Stojte s hrbtom proti tečajem, eno nogo postavite v TRX. Rahlo upognite oporno nogo, se upognite naprej z ravnim hrbtom in se z rokami dotaknite tal. Zravnajte se in ponovite vajo.

Če ste pod pritiskom, poskusite King's Jump Row.

Trakcija obraza

Potegnite se do zank kot v prejšnji vaji, vendar med mrtvim dvigom zavihajte podlakti navzgor, tako da je kot komolca 90 stopinj. Pridi dol in ponovi.

Obrnjen V-pregib

Stojte na poudarku leže, raztegnite telo v eni vrstici. Medenico premaknite navzgor, tako da je telo videti obrnjeno V. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Vlečenje kolen do ramen

Stojte pokonci, noge postavite v zanke. Iztegnite se z obema kolenima na desno ramo, telo pa naj se obrne v desno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Raztezanje tricepsa

Primite tečajne ročaje in jih izvlecite pred seboj v višini obraza. Hkrati je telo nagnjeno. Upognite komolce, se nagnite naprej in obesite na tečaje, telo naj bo naravnost. Z naporom rok se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Roke za vzrejo

Primite za ročaje zank, poravnajte roke pred seboj, raztegnite telo v eni vrstici pod kotom. Roke raztegnite v strani, kolikor je mogoče, in jih nato vrnite nazaj. Ne upognite komolcev do konca, vajo izvajajte previdno in se dobro ogrejte.

Nižje kot spustite zanke, težja bo vaja.

Y-poteg

Potegnite se iz nagnjenega položaja, roke dvignite in iztegnite na straneh. Na vrhu telo spominja na črko Y.

Enoroki vleki z preobratom

Z eno roko primite zanko, obesite nanjo in raztegnite telo v črti. Obrnite telo na stran, tako da je prsni koš pravokoten na tla, s prosto roko se dotaknite tal. Zavrtite telo nazaj in se z eno roko potegnite do zanke. S prosto roko sezite navzgor in naprej. Naredite zahtevano število krat in ponovite za drugo roko.

L-povleki od tal

Ročaje nastavite tako, da se lahko držite z ravnimi rokami, ko sedite na tleh. Sedite na tla, iztegnite noge naravnost naprej in primite ročaje. Iz tega položaja se potegnite navzgor do zank, ne da bi spremenili položaj medenice in nog, tako da bo telo na zgornji točki spominjalo na črko L. Spustite se na tla in ponovite.

Noge pustite na tleh, da olajšate vajo.

Uvedba

Primite za ročaje tečajev, iztegnite roke naravnost pred seboj. Nagnite se naprej, dvignite roke tako, da je celotno telo iztegnjeno v eni vrstici. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Izhod v stojalo na rokah

Ta vaja odlično deluje na ramenskih in osrednjih mišicah. Noge postavite v zanke, stojite na poudarku leže. Na rokah se umaknite nazaj, dokler niste v stoju na rokah. Pridi nazaj in ponovi.

Če se bojite iti na polno stoj na rokah, poskusite prehoditi le polovico poti in se vrnite. Če želite vajo zakomplicirati, naredite sklece med prehodi na rokah.

pištole

Z rokami primite zanke, dvignite in izravnajte eno nogo. Sedite, ne da bi upognili dvignjeno nogo. Podprite se z rokami, izstopite iz počepa in ponovite vajo. Poskusite držati hrbet naravnost.

Napadi na eni nogi

Primite za ročaje tečajev, upognite koleno in vrnite golen nazaj. Spustite se v počep, dotaknite se tal s kolenom. Dvignite zanke in ponovite vajo.

Povratni škrtanji

Lezite na tla na hrbet, pete postavite v zanke, dvignite medenico in spodnji del hrbta od tal. Med vajo je spodnji del hrbta obešen. Dvignite medenico, upognite kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Katere vadbe lahko sestavite s TRX zankami

Vadite 3-5 krat na teden, med vadbo počivajte ali si privoščite kardio, tek ali plavanje.

Če boste vadili petkrat na teden, se po tretji vadbeni rutini vrnite na prvo ali naredite še dva kroga.

Pred vadbo se rahlo ogrejte, da dvignete srčni utrip in ogrejete mišice. Na primer, tecite gor in dol po stopnicah ali skačite po vrvi 3-5 minut.

Redni treningi

Vsako vajo izvajajte v treh sklopih po 10-15 krat (na vsaki strani), za desko pa 30-60 sekund.

Vadba 1

1. Sklece iz zank.
2. Vrstice zanke.
3. Skočni počepi.
4. Y-poteg.
5. Napadi nazaj na eni nogi.
6. Deska.
7. Kingov udarec.
8. Poteg kolen do prsnega koša.

vadba 2

1. Sklece z nogami v zankah.
2. Stoječi biceps curl.
3. Trakcija obraza.
4. Podaljšek za triceps.
5. Bolgarski deljeni počepi.
6. Glute most.
7. Obrnjen V-pregib.
8. U-obrati na straneh.

Vadba 3

1. Povleki z eno roko z zavojem.
2. Roke za vzrejo.
3. L-vleki.
4. pištole.
5. Izstopite iz opore, ki ležite v stojalu na rokah (3-5 krat).
6. Uvedba.
7. Vlečenje kolen do ramen.
8. Povratni škrtanji.

Začnite s tremi sklopi za vsako vajo in nadaljujte do petih. Prav tako lahko prilagodite število ponovitev. Če menite, da imate ob koncu serije še moč, naredite več.

Izbrali ste pravilno število ponovitev, če so zadnji 2-3 krat na pohodu težki, vendar jih lahko izvedete z dobro tehniko in ne razbijete niza na več delov.

Intenzivni krožni trening

Krožni trening vam lahko pomaga zgraditi vzdržljivost in pokuriti več kalorij v krajšem času. Naredite jih dvakrat na teden.

Vadba 1

Nastavite časovnik za 20 minut. Vsako vajo izvajajte 20 sekund in počivajte preostanek minute.

1. Sklece z nogami v zankah (če je dovolj priprave, sklece na zankah kot na obročkih).
2. Vrstice zanke.
3. Navzkrižni izpadi.
4. Pritegnite kolena k prsnemu košu med ležanjem.
5. Skočni počepi.

Skupaj morate dokončati 4 kroge, med krogi ne počivajte.

Podaljšajte delovni čas, ko se navadite. Na primer, po nekaj mesecih lahko pridete do 40 sekund dela in 20 sekund počitka.

vadba 2

Vaje izvajajte eno za drugo 5 do 10-krat. Na primer 5 sklec, 5 počepov, 6 sklec, 6 počepov in tako naprej do 10 sklec in 10 počepov.

1. Sklece iz zank.
2. pištole.
3. Trakcija obraza.
4. Kingov udarec.
5. Obrnjen V-pregib.

Postopoma povečajte število ponovitev na 11, 12 in tako naprej.