5 učinkovitih tehnik, da se zberete

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Dva od njih uporabljata SEAL, da se ohladita tudi pod sovražnikovim ognjem.

1. Diafragmatično dihanje

Ko je nekdo zelo zaskrbljen ali jezen, mu običajno rečejo, naj globoko vdihne. To je primer, ko so tradicionalni nasveti precej pravilni, čeprav so klišejski. Vendar pa samo globok vdih ni dovolj - potrebujete posebno tehniko, imenovano diafragmatično dihanje.

Raziskave potrjujejo, da vam lahko diafragmalno dihanje pomaga hitro sprostiti in premagati stres. Izboljša pozornost in koncentracijo ter vodi do znižanja ravni kortizola v krvi. Znano je, da je kortizol hormon, povezan z anksioznostjo.

Diafragmatično dihanje, kot že ime pove, se izvaja predvsem s krčenjem diafragme in trebušnih mišic. Pri tovrstnem dihanju se prsni koš ne sme razširiti. Takšno dihanje je večinoma značilno za moške. Načeloma lahko to vajo izvajate stoje, vendar v celoti izgleda takole:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
2. Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa na trebuh, pod prsni koš.
3. Počasi in globoko vdihnite skozi nos z uporabo trebuha. Poskrbite, da se roka na trebuhu ob vdihu dvigne navzgor, roka na prsih pa ostane negibna.
4. Počasi izdihnite skozi napol odprte ustnice in potegnite trebuh. Roka na trebuhu se vrne v prvotni položaj, roka na prsih ostane negibna.

Diafragmatično dihanje je vredno vaditi in vaditi vedno, ko ste prestrašeni, razburjeni ali pod stresom.

2. "Škatla" dihanje

Mark Devine, nekdanji poveljnik ameriške mornarice, vodstvena šola za vodstveno uspešnico New York Timesa in ustanovitelj SEALFIT SEALFIT, je delil nekaj trikov, ki jih SWAT uporabljajo za hitro obvladovanje sebe v stresni situaciji. Eno izmed njih je tako imenovano box dihanje ali 4-4-4-4 dihanje.

To je bistvo te tehnike. Ko ste nervozni, si predstavljajte škatlo s štirimi enakimi stranicami. Nato naredite to:

1. Počasi vdihnite in si predstavljajte, da se premikate navzgor ob strani škatle in štejete od ena do štiri.
2. Nato zadržite dih še štirikrat in se pomikajte po vrhu škatle.
3. Nato izdihnite, preštejte do štiri in se pomaknite navzdol po drugi strani.
4. Na koncu ponovno zadržite dih za štiri štetje in se sprehodite po spodnji strani škatle.

Ponavljajte, dokler se ne umirite – to bo trajalo približno 5 minut. To tehniko učijo kandidate SEAL in Special Ops prek programov usposabljanja za osnovno podvodno rušenje / SEAL in parareševanje letalskih sil ZDA. V idealnem primeru naj bi to storili sedeči ali celo leže, lahko pa tudi stoje – vse je odvisno od situacije.

Če nimate dovolj moči, da zadržite dih za 4 štetja, lahko shemo skrajšate na 2-2-2-2 ali 3-3-3-3. Če želite, lahko uporabite tudi vzorec 5-5-5-5 ali 6-6-6-6, če želite še globlje vdihniti. "Dolge zamude niso smiselne, razen če lovite podvodni ribolov ali nameravate služiti s SEAL," pravi Devine.

Mimogrede, posebne aplikacije, kot je BreathAir, vam bodo pomagale poskusiti dihanje v škatli. Malo verjetno je, da bi ga tjulnji imeli možnost uporabiti neposredno na bojišču. Toda v mirnem okolju lahko pride prav.

3. "Taktično" dihanje

Druga tehnika mačk, ki se imenuje taktično dihanje. Ta tehnika se lahko uporablja v napetih stresnih situacijah, da se osredotoči.

Pravzaprav je zelo podobno "box" dihanju – tako zelo, da v nekaterih priročnikih za mornarje ameriške mornarice te tehnike niso ločene. Toda Devine o njih raje govori kot o dveh različnih trikih.

Razlika med "box" in "taktičnim" dihanjem je v tem, da pri slednjem ni zamude med vdihom in izdihom. In škatle si ni treba predstavljati – dovolj je samo štetje v glavi.

1. Vdihnite skozi nosnice za štiri štetje.
2. Izdihnite skozi nosnice v štirih štetjih.

Ponavljajte, dokler se ne umirite. Po želji lahko izdihnete skozi usta – vdihnete pa ne. In ne pozabi šteti pri sebi.

Mimogrede, raziskave pravijo, da uporaba dihalnih tehnik izboljša razpoloženje in koncentracijo, če se redno ponavlja. Tako lahko "taktično" dihanje uporabljate ne samo v stresnih situacijah, ampak preprosto, kadar želite.

4. Pravilo 3-3-3

To metodo predlaga psihologinja Tamar Chansky iz Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Če ste zelo nervozni, naredite naslednje.

1. Poglejte okoli sebe in miselno poimenujte tri stvari, ki jih vidite okoli sebe. Na primer: "miza, roža, stol".
2. Poslušajte in poimenujte tri zvoke, ki jih slišite. "Ptičji krik, žvižganje, škripanje."
3. Premikajte se s tremi različnimi deli telesa. Na primer, desna noga, leva roka in kateri koli prst.

Pri izvajanju vaje morate stati naravnost s kvadratnimi rameni. Po Chanskyju se, ko smo v stresni situaciji, instinktivno pogrčimo, da zaščitimo prsni koš, srce in pljuča. Če stojite ali sedite vzravnano z nogami v širini ramen in odprtimi prsnimi koši, bo vaše telo signaliziralo, da je zunaj nevarnosti.

5. Žvečilni gumi

Morda se sliši nenavadno, toda žvečilni gumi vam lahko v stresnih situacijah pomaga ohranjati bister um. Na primer, ena študija psihologov z univerze Cardiff v Walesu je pokazala, da so se osebe, ki so bile prisiljene žvečiti žvečilni gumi na delovnem mestu, izboljšale razpoloženje ter zmanjšale napetost in tesnobo. Poleg tega so se zmanjšali njihovi simptomi depresije.

Mimogrede, žvečijo gumi tudi tjulnji in mornarji ameriške mornarice. Samo posebne, vojaške. Dodajo jim kofein in druga poživila, da borec ostane buden dlje, tudi ob pomanjkanju spanca.

Podobne rezultate je pokazala tudi prejšnja študija strokovnjakov z univerze Swinburne v Avstraliji: ljudje, ki žvečijo gumi, so manj občutljivi na draženje.

Znanstveniki niso prepričani, kaj je to, vendar domnevajo, da žvečenje povzroči povečan pretok krvi v možgane, kar pa nekako pomaga telesu pri uravnavanju ravni kortizola.