Kako pripraviti svoje telo na poletje, če se še niste ukvarjali s športom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mnogi šele spomladi razmišljajo o tem, kako bodo izgledali poleti, takoj stečejo v telovadnico in začnejo trdo delati. A se lahko spravite v red že dolgo pred prvim izletom na plažo, le po preprostih navodilih.

Priznajmo si: všeč nam je, ko je drugim všeč naše telo. Vsako pomlad marsikdo razmišlja o tem, kako bo videti na plaži ali med piknikom. Za takšne redne obiskovalce telovadnic, ki živijo v zmernih podnebjih, je bil skovan izraz "snežinka" - oseba, ki se pojavi v telovadnici, ko se sneg stopi.

Vadba je nedvomno koristna. Pomembno pa je razumeti in sprejeti eno misel, ki bo vsem olajšala: športati se želimo, da bi ugajali sebi in drugim. To tezo bomo vzeli za osnovo.

Ugoditi sebi in drugim je naš cilj. Ni važno, da je šele januar. Pripravljanje telesa v formo je dolga vaja.

Spoznajte stanje svojega telesa

Najprej morate ugotoviti trenutno stanje telesa in se obrniti na zdravstveni center. Zdravniki bodo izmerili višino, težo, moč, volumen pljuč, krvni tlak in srčni utrip, določili indeks telesne mase, razmerje med kostnim in mišičnim tkivom, celično aktivnost, količino vode v telesu in pregledali srce. Po pregledu bo zdravnik napisal zaključek in priporočil spremembo prehrane ali ukvarjanje s športom, ki je za vas primeren.

V Rusiji se lahko testirate brezplačno. Če želite to narediti, se morate obrniti na specializirano državno zdravstveno ustanovo, imenovano "Center za medicinsko preventivo" ali kaj drugega. Napotnico lahko da lokalni terapevt.

Če veste, v kakšnem stanju je vaše telo in ne želite k zdravniku, lahko ta korak preskočite ali sami določite indeks telesne mase: svojo težo v kilogramih delite s svojo višino v metrih na kvadrat.

Vrednosti med 18 in 25 kažejo, da je telesna teža normalna.

Ko preučite svoje telo, določite cilj in poimenujte lepotne kriterije, ki vam manjkajo: kocke na stiskalnici, napihnjena rit, veliki bicepsi, široka ramena ali ozek pas. Odvisno od tega, kaj želite, boste morali shujšati ali se napolniti.

Izgubiti težo

Redna vadba vodi do zmanjšanja maščobne mase, čeprav se lahko krepitev mišic sprva zdi, kot da pridobivate na teži. Za hujšanje izvajajte aerobno vadbo. V tem primeru telo uporablja kisik, pridobljen med dihanjem. Med aerobno vadbo je pomembno spremljati srčni utrip. Sprejemljiv koridor za 30-letno osebo je od 115 do 150 utripov na minuto, za 50-letno osebo - 100–135 utripov na minuto. Pomembno je, da telovadite vsaj 20 minut, trikrat na teden.

Če želite videti kocke na stiskalnici, je to tisto, kar potrebujete.

Preprost in učinkovit način je tek. Ne zahteva nakupa članarine v telovadnici ali posebne opreme in je najbolj primeren za ljudi brez fizične pripravljenosti. A kot vsak drug šport zahteva samokontrolo in disciplino. Morali se boste navaditi na pravilno tehniko dihanja (naučiti se dihati skozi nos in usta hkrati), pa tudi teči v slabem vremenu in zmrzali.

Za tiste, ki se jim zdi tek dolgočasen, so primerne druge vrste treningov: kolesarjenje, plavanje ali ekipni športi (košarka, odbojka, nogomet).

Če je šport na začetku težak, začnite z dolgimi sprehodi ali nordijsko hojo.

Načrpati

Osnova za pridobivanje mišične mase je anaerobna vadba, ki jo spremlja srčni utrip, ki presega aerobni koridor. Pri izvajanju anaerobne vadbe kri nima časa za dovajanje kisika v mišice. Pomanjkanje atmosferskega kisika se nadomesti z njegovo proizvodnjo zaradi razgradnje glikogena v mišicah.

Postopoma telo shranjuje več glikogena, kar povečuje vzdržljivost moči. In rast mišic je odziv telesa na močne obremenitve.

Anaerobne obremenitve naredijo moške masivne in močne, dekleta pa dobijo zaokroženost na pravih mestih in odstranijo presežek.

Najlažji način za povečanje mišične mase je powerlifting. To je sklop osnovnih vaj: počepi z utežjo, stiskalnica s klopi ali naklonska klop, mrtvo dviganje. Osnovne vaje uporabljajo celotno muskulaturo.

Powerlifting tudi izgubi maščobo. Vadba za moč ne pokuri le veliko kalorij, ampak prispeva tudi k večji porabi energije zunaj telovadnice, saj velike mišice zahtevajo veliko energije.

Bodybuilding v sovjetskih časih je bil znan kot bodybuilding. Za razliko od powerliftinga, kjer je glavna stvar povečanje moči, je bodybuilding zasnovan tako, da ustvari harmonično mišičasto telo. Bodibilderji poleg osnovnih izvajajo izolacijske vaje na posameznih mišičnih skupinah za harmoničen videz mišic.

Jejte pravilno

Vadba ne vključuje le vadbe, ampak tudi spremembe življenjskega sloga. Učinkovit trening zahteva zadosten spanec, zmanjšano splošno raven stresa in pravilno prehrano. Ljubiteljski športniki ponavadi podcenjujejo pomen prehrane.

Redno je treba izračunati količino zaužitih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter zaužitih in zaužitih kalorij čez dan. Prej so si športniki zapisovali, kaj so pojedli, v zvezek, zdaj pa lahko zaradi spletnih storitev in mobilnih aplikacij tudi leni nadzorujejo svojo prehrano.

Ne glede na to, ali želite shujšati ali zgraditi mišice, pijte več vode in jejte manj soli, začinjenega in ocvrtega.

Za izgorevanje maščobe v telesu morate urediti rahel primanjkljaj kalorij. Pomembno je razumeti, da bo z ostrim prehodom na nizkokalorično dieto telo delovalo v varčevalnem načinu. Znanstveniki so dokazali, da se pri nizkokalorični dieti in vsakodnevni aerobni vadbi zmanjša mišična masa z maščobo v telesu, kot pa pri vadbi v kombinaciji s prehrano za ohranjanje trenutne mase.

Postopoma zmanjšajte vnos kalorij. Za začetek izločite mastno, sladko in škrobno hrano ter začnite jesti pogosteje čez dan, vendar v majhnih porcijah. Izogibajte se jesti dve uri pred in dve uri po treningu. Jejte nizkokalorično, zdravo hrano po 18. uri: zeleno zelenjavo, pusto beljakovinsko hrano.

Po tednu ali dveh primerjajte težo s prejšnjo. Če se ni spremenilo, lahko zmanjšate vsebnost kalorij za 10 % in po dveh tednih vidite, kako se telo odzove.

Izguba teže brez škode za zdravje je lahko le 2-4 kilograme na mesec.

Za pridobivanje mišične mase jejte visokokalorično hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob in hitrih ogljikovih hidratov. Jejte dve uri pred vadbo in uro in pol po njej. Koristno je zaužiti beljakovinsko-ogljikovo hidratni napitek takoj po vadbi. Pred spanjem bodibilderji jedo skuto z nizko vsebnostjo maščob ali spijejo porcijo kazeina, beljakovine, ki jo najdemo v skuti, ki se počasi prebavi.