5 krogov pekla: napolnite svoje telo in okrepite imuniteto, ne da bi zapustili svoj dom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kul mešanica intenzivnih gibov in statičnih poz Iya Zorina.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz dinamičnih in statičnih vaj. Prvi bo pospešil utrip, drugi pa bo končal mišice in vam omogočil, da zadihate.

• Skakanje s prekrižanimi nogami in počep + držanje počepa.
• Indijske sklece + oprijem supermana.
• Dvig medenice na eni nogi + držanje glutealnega mostu.
• Zavoji z dvignjenimi nogami + počasen dvig telesa.

Prvih 40 sekund izvajate dinamični del, preostalih 20 sekund pa statični del. Poskusite zdržati do konca. Mišice bodo pekle, a pekoč občutek bo hitro popustil.

Med vajami ne počivajte – zasnovane so za delo na različnih mišičnih skupinah, zato ne potrebujete odmora. Na koncu kroga počivajte eno minuto in začnite znova. Skupaj morate izpolniti pet krogov.

Kako izvajati vadbo

Skakanje s prekrižanimi nogami in počepi

Poskusite sedeti vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje. Pazite, da vam pete ne odstopajo od tal, hrbet pa ostane raven. Ohranite visok tempo.

Zadrževanje počepa

Sedite, dokler bodo vaši boki vzporedni s tlemi, in popravite položaj. Hrbet imejte naravnost in prekrižite roke pred seboj.

Indijski skleci

Potopite se naprej, kot da bi se zlezeli pod ograjo in izstopili z druge strani. Ne upognite se močno v spodnjem delu hrbta na izhodu - naredite to gladko. Če je vaja pretežka, jo nadomestite z običajnimi sklecami – klasičnimi ali od kolen, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

Statični "superman"

Lezite na blazino na trebuhu, dvignite roke in noge in zadržite položaj, poskušajte napeti zadnjico.

Dvig medenice na eni nogi

Po "Supermanu" ste ostali na blazini, zdaj se morate samo prevrniti na hrbet. Postavite noge na tla, dvignite eno nogo od tal in dvignite medenico. Naredite polovico intervala na eni okončini in polovico na drugem.

Držanje glutealnega mostu

Kolena razširite v strani, dvignite medenico čim višje in stisnite zadnjico. Zadržite napetost do konca minute.

Zvijanje z dvignjenimi nogami

Če držite noge naravnost, ni dovolj razteg, lahko upognete kolena. Vsakič dvignite lopatice od tal, ne pritiskajte z rokami na glavo.

Počasno dviganje telesa

Dvignite se čim počasneje in držite trebuh napet. V 20 sekundah ga boste lahko dokončali enkrat. In na koncu ne pozabite počivati, sicer vam ne bo uspelo skozi vseh pet krogov. Če minute niso dovolj in nimate časa zadihati, počivajte v dvoje.

Prenesite Tabata Timer z zvočnimi opozorili, da vam ne bo treba odvrniti od vadbe, ali spremljajte videoposnetek z mano. Ne obljubim vam nasmehov, vendar boste vsaj naredili vse v pravem zaporedju.

Preizkusite tudi naše druge intervalne in krožne vadbe. Vsi ne potrebujejo dodatne opreme in se lahko izvajajo doma.