Vadba doma: 9 vaj iz papirnatega krožnika

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta vadbeni kompleks nam še enkrat dokazuje, da za telesno vadbo sploh ni treba imeti prefinjenih simulatorjev, kupov železa in športnih kompleksov. Vaje je povsem mogoče izvajati doma. Glavna stvar je jasen cilj, močna želja po doseganju tega, moč volje, nekaj prostega časa … in morda par papirnatih krožnikov;)

Bistvo te metode (drsenje) je, da se vsi gibi izvajajo z drsenjem rok ali nog po površini tal. Hkrati pri delu sodelujejo skoraj vse mišične skupine, dobro se razvijajo ravnotežje, hitrost, vzdržljivost, na videz znane in znane vaje se odpirajo z nove strani.

Na trgu so na voljo posebne drsne plošče, ki pa jih je mogoče uspešno zamenjati z običajnimi ploščami za enkratno uporabo. Najbolj primerne so papirnate, za različne površine pa lahko eksperimentirate z drugimi materiali in celo brisačo, če le zdrsne.

1. V ležečem položaju in nazaj

Zavzemite stoječi položaj, tako da so prsti na diskih. Sedite čim globlje, roke naslonite na tla, noge pa zdrsnite nazaj, tako da zavzamete ležeči položaj. Takoj začnite z vzvratnim drsnim gibanjem z nogami proti prsnemu košu, nato pa se v stoječem položaju zravnajte v začetni položaj. Ponovite 15-krat.

2. Sklece z drsečimi nogami nazaj

Zavzemite sedeči položaj, prsti na nogah na diskih, roke počivajte na tleh na razdalji, večji od širine ramen. Noge potisnite naprej in nazaj, da tvorite črko V, medtem ko roke spustite na tla. Gibanje spremenite tako, da potisnete roke navzgor od tal in potegnete noge do prsnega koša. Skupaj naredite 10 ponovitev.

3. Drsne noge v izpadu

Različni izpadi so odličen način za oblikovanje bokov, ta "drsna" različica pa deluje na skoraj vse mišice spodnjega dela telesa.

Začetna drža v globokem izpadu, desna noga spredaj, leva noga zadaj naravnost naslonjena na disk. Potegnite levo nogo naprej, kolena združite in nato hitro potegnite nazaj v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev za vsako nogo.

4. Sklece z drsnimi rokami

Ta vaja je odlična za vadbo mišic rok, prsnega koša in celega telesa.

Zavzemite svoj običajen položaj za sklece z dlanmi, naslonjenimi na diske. Začnite s sklecami, pri katerih ena roka drsi naprej, druga pa se upogne in premakne rahlo nazaj. Ta vaja se lahko iz navade zdi precej težka, zato je morda vredno začeti s koleni na tleh. Ponovite 15-krat z menjavo rok.

5. Dvig telesa z rokami

Običajno se za vadbo stiskalnice uporablja dvig telesa iz ležečega položaja. Vendar pa ta sprememba vključuje tudi mišice hrbta in rok.

Začetni položaj leži na hrbtu, roke so razmaknjene, noge iztegnjene. Dvignite telo, počivajte in si pomagajte z rokami, ki hkrati naredijo drsno gibanje. Roke imejte naravnost in dlani plosko na tleh. Hrbet naj bo vzravnan. Naredite 15 ponovitev.

6. Drsni stranski izpadi

Ti drsni gibi nog so odlični za vadbo notranjih in zunanjih stegen, zadnjice, hrbta in trebušnih mišic.

Svojo telesno težo prenesite na desno nogo, prst leve se naslanja na disk. Naredite bočno drsenje z levo nogo, z rokami pa naredite gib, podoben gibu drsalca. Nato vrnite nogo nazaj in z rokami naredite nasprotno gibanje. Ponovite 15-krat za levo nogo, nato 15-krat za desno.

7. Dvig telesa iz ležečega položaja

Cilj te vaje je za trebušne in stegenske mišice.

Sedite z rokami za glavo in vzravnano hrbtenico. Noge so upognjene v kolenih, pete so pritisnjene na diske. Noge iztegnite naprej in rahlo vstran, pri tem pa raven hrbet spustite na tla. Nato dvignite trup nazaj navzgor, hkrati pa upognite noge v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.

8. Plavanje

Tukaj se boste morali potruditi za roke, ramena in celoten zadnji del ohišja.

Lezite z obrazom navzdol z nogami iztegnjenimi v širini ramen, nogavicami na tleh, roki iztegnjenimi naprej, dlani na diskih. S hrbtnimi mišicami dvignite prsni koš čim bolj od tal, hkrati pa z rokami krožite ob straneh, podobno kot pri plavalcu. Nato roke drsijo naprej, telo pa se spusti v prvotni položaj. Ponovite 15-krat.

9. Poteg nog navzgor v ležečem položaju

Ta priljubljena drsna vaja je veliko bolj zabavna.

Začetni položaj je deska v ležečem položaju, nogavice na diskih. Levo koleno upognite proti levi roki in poskušajte koleno čim bolj približati roki. Hitro premaknite levo nogo nazaj, da izvedete ta gib z desno nogo. Ponovite skupaj 20-krat, menjajte strani.

Želite več vaj z improviziranimi sredstvi? Oglejte si ta komplet vadbe z brisačo.

Imamo tudi celega.