2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Posebne sile katere koli države so standard moči, vzdržljivosti in številnih lastnosti močne volje. Razmislili bomo o kolektivnem programu usposabljanja za častnike ameriških specialcev, za katere fitnes ni aktiven počitek in sprememba dejavnosti, temveč poklicna nuja.
Usposabljanje vseh elitnih čet katere koli države je praviloma sestavljeno iz štirih glavnih blokov vaj: ogrevanja za preprečevanje poškodb, aerobnih in anaerobnih obremenitev ter gibov, katerih cilj je razvoj eksplozivne moči, moči in vzdržljivosti.
Komandosi posvečajo posebno pozornost raztezanju, ogrevanju in ohlajanju. Zanje je ohranjanje sklepov in vezi prav tako pomembno kot razvijanje moči oprijema, povečanje hitrosti teka ali povečanje moči.
Ogreti se
- Hiperekstenzija s telesno težo - 20-30 ponovitev.
- Počepi s široko držo in dotikom prstov čevljev z ravnim hrbtom v naklonu med dvigom - 10 ponovitev.
- Izpadi z zakasnitvijo telesne teže - 10 ponovitev
- Sklece od tal - 20 ponovitev.
- Raztezanje gumijastega traku pred vami v višini prsnega koša - 20 ponovitev.
Pred vsako vadbo se opravi ogrevanje.
1. mesec
1. teden
1. dan
- Mrtvo dviganje - 3 serije po 6 ponovitev, do 90 sekund odmora med nizi.
- Čelni počep ali počep - 3 serije po 8 ponovitev, do 90 sekund počitka.
- Romunsko mrtvo dviganje na eni nogi - 3 serije po 10 ponovitev + talni trebušnjaki - 3 serije po 10 ponovitev (superset).
- Napadi - 3 serije po 10 ponovitev, 30 sekund počitka + izteg vratu z nasprotnimi rokami - 3 serije po 10 ponovitev, 30 sekund počitek + upogibanje vratu z nasprotnimi rokami - 3 serije po 10 ponovitev, 30 sekund počitek (triset).
2. dan
- Pozitiven stisk z mreno - 3 serije po 8 ponovitev, 90 sekund počitka med nizi.
- Stisk z bučicami z eno roko - 3 serije po 8 ponovitev, 60 sekund počitka.
- Ravni stisk z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev, 60 sekund počitka.
- Stisnite palico z ozkim oprijemom - 3 serije po 10 ponovitev, 30 sekund počitek + dvig nog do telesa v obesu - 3 serije po 15 ponovitev, 60 sekund počitek (superset).
3. dan
- Nagibi - 3 serije po 8 ponovitev, do 90 sekund odmora med nizi.
- Vrstice z mreno - 3 serije po 8 ponovitev, 60 sekund počitka.
- Vzgajanje dumbbell v nagibu - 3 serije po 12-15 ponovitev, do 30 sekund počitka + upogibanje z mreno - 3 serije po 12-15 ponovitev, 30 sekund počitka + zvijanje trupa - 3 serije po 25 ponovitev, 60 sekund počitka (triset) …
2. teden
Program ostaja enak, čas počitka med nizi se zmanjša za 10 %.
3. teden
Program ostaja enak, čas počitka med serijami se zmanjša za 15 % (počivati morate 25 % manj kot v prvem tednu treninga).
4. teden
Program ostaja enak, čas počitka med serijami je bistveno skrajšan: ne glede na vadbo je počitek med serijami 30 sekund.
2. mesec
1. teden
1. dan
- Shvung z mreno - 3 serije po 10 ponovitev, do 90 sekund počitka med nizi.
- Sprednji počep - 3 serije po 10 ponovitev, 90 sekund počitka.
- Romunsko mrtvo dviganje z eno nogo - 3 serije po 8 ponovitev, 60 sekund počitka + skoki z mreno - 3 serije po 10 ponovitev, 60 sekund počitka (superset).
- Držanje kabla blok trenerja na iztegnjenih rokah z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev + izteg vratu z nasprotnimi rokami - 3 serije po 10 ponovitev, 30 sekund počitek + upogibanje vratu z nasprotnimi rokami - 3 serije po 10 ponovitev, 30 sekund počitek (triset) …
2. dan
- Army Press - 3 serije po 5 ponovitev, do 90 sekund odmora med nizi.
- Stisk s klopi na vodoravni klopi z zadrževanjem na spodnji točki - 3 serije po 5 ponovitev, 90 sekund počitka.
- Stiska z bučicami s pozitivnim kotom z ekstenderji - 3 serije po 8 ponovitev, do 60 sekund počitka.
- Francoski stisk - 3 serije po 10-12 ponovitev, do 30 sekund počitka + zvijanje telesa z utežmi - 3 serije po 12-15 ponovitev, do 60 sekund počitka (superset).
3. dan
- Vleki z ozkim oprijemom - 3 serije po 5 ponovitev, do 90 sekund počitka med nizi.
- Vrste uteži do pasu v naklonu - 3 serije po 10-12 ponovitev, do 60 sekund počitka + poteg spodnjega bloka do prsnega koša - 3 serije po 12-15 ponovitev, do 30 sekund počitka + upogibanje rok z bučicami na klopi Scott - 3 serije po 12-15 ponovitev (triset).
- Zvijanje telesa - 3 serije po 15 ponovitev + dvig nog leže, brez počitka (superset).
2. teden
Program ostaja enak, čas počitka med nizi se zmanjša za 10 %.
3. teden
Program ostaja enak, čas počitka med serijami se zmanjša za 15 % (počivati morate 25 % manj kot v prvem tednu treninga).
4. teden
Program ostaja enak, čas počitka med serijami je bistveno skrajšan: ne glede na vadbo je počitek med serijami 30 sekund.
Seveda borci specialcev poleg treninga moči posvečajo veliko pozornost rokopisu, rokovanju s hladnim in strelnim orožjem, orientaciji in učenju drugih veščin preživetja. Kljub temu lahko z vadbo po opisanem programu v dveh mesecih bistveno izboljšate moč, vzdržljivost in splošno fizično stanje.
Priporočena:
Kako pridobiti ameriški vizum: najbolj podrobna navodila
Na voljo je ameriški vizum. Počakajte v vrsti v Rusiji ali se prijavite v drugi državi - s tem navodilom boste naredili vse pravilno
Osebna izkušnja: kako smo vstopili na ameriški trg in s kakšnimi težavami smo se soočili
O davčnih stopnjah v različnih državah, zapletenosti zaposlovanja zaposlenih in pomenu načrtovanja - povemo vam, kako vstopiti na ameriški trg
Kako registrirati ameriški Apple ID brezplačno in brez kartice
Ameriški Apple ID ima prednosti pred regionalnim. Če želite ustvariti račun, potrebujete katero koli napravo iOS, internet in nekaj brezplačnih minut
Kako svoj IP naslov izdati za ameriški
Če se želite na internetu preobleči v Američana, na primer za dostop do internetnega vira, ki je na voljo samo v Združenih državah, vam bo v pomoč storitev VPN v tem članku. Vse kar potrebujete je, da na svojo napravo naložite majhen program, v njegovih nastavitvah izberete ZDA in vklopite način VPN.
Kako pridobiti ameriški študentski vizum: osebne izkušnje
Vse o tem, kateri dokumenti so potrebni in kaj je pomembno upoštevati pri prijavi za študentski vizum v Združene države. Pred nekaj meseci sem delil svojo osebno izkušnjo (glede na rezultate precej uspešno) kako najti. In tokrat želim govoriti o glavnih točkah pridobitve študentskega vizuma v Združenih državah.