10 dejstev, ki vam bodo pomagala na nov pogled na fitnes

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zapomniti si je treba, da vedno obstaja učinkovitejši način za dosego svojih ciljev v fitnesu. Tim Ferriss, pisatelj in avtor podcasta The Tim Ferriss Show, je intervjuval priznane strokovnjake, športnike in znanstvenike, da bi izvedel veliko o vadbi, zdravi prehrani in okrevanju po poškodbah. Lifehacker navaja več nasvetov Tima Ferrisa, od katerih je vsakega preizkusil na sebi.

V dveh letih je Tim Ferris intervjuval več kot 100 vrhunskih strokovnjakov za svoj podcast The Tim Ferris Show. Gostje oddaje so bili zvezdniki, kot sta Arnold Schwarzenegger ali Jamie Foxx, ter športniki različnih športov: powerlifting, gimnastika, deskanje, legendarni poveljniki posebnih operacij in biokemiki črnega trga.

Podcast je bil prenesen več kot 100 milijonov krat, dvakrat je bil predstavljen na iTunesu, Tim Ferris pa se je vsak mesec naučil več kot v vseh preteklih letih skupaj.

Njegova oddaja se osredotoča na resnične taktike in podrobnosti. Ferris se je intervjuja lotil ne kot novinar, ampak kot raziskovalec. Spraševal je le o tem, kaj bi sam lahko uporabil v vsakdanjem življenju.

Znanje, pridobljeno z intervjuji, je Timu spodbudilo, da se je na marsikaj ponovljeno ozrl. Naučil se je na primer, da lahko počasno krčenje mišic pripomore k povečanju moči, raztezanje gluteusnih mišic lahko pomaga rešiti številne težave s spodnjim delom telesa, olimpijski trenerji pa svetujejo, da beljakovine dobijo iz kozjega mleka.

Spodaj je nekaj idej, ki vam bodo dale nov pogled na fitnes. Vadite pametno in nenehno eksperimentirajte.

1. Moč - v gimnastiki

Christopher Sommer, ustanovitelj in trener ameriške gimnastične ekipe z 20-letnimi izkušnjami, je obiskal Tim Ferris Show. Po njegovem nasvetu je Tim Ferris v manj kot osmih tednih dosegel impresivne rezultate.

Preizkusite nekaj gimnastičnih vaj in ugotovili boste, da telovadci uporabljajo mišice, za katere nikoli niste vedeli, da obstajajo.

J-zasuk

To je nadzorovano, počasno mrtvo dviganje z zaobljenim hrbtom in ravnimi koleni. Vaja se izvaja z majhno težo, poveča prožnost prsnega koša in sredine hrbta ter raztegne stegenske mišice.

1. Vstanite naravnost, združite noge, držite mreno visoko, z rokami na palici v širini ramen.
2. Brada je pritisnjena na prsni koš, počasi se začnete upogibati, zaokrožiti hrbet, vretence za vretencem. Roke imejte naravnost, palica dobesedno drsi čez noge. Na ta način se spustite do svoje meje fleksibilnosti. Čez čas lahko vajo otežite tako, da stojite na boksu – palica se bo pogreznila pod nivo vaših stopal.
3. Počasi se zravnajte, vretence za vretencem. Brada ostane blizu prsnega koša; zadnjo jo dvignite. Vajo ponovite 10-krat.

Twist

To je odlična vaja za razvoj gibljivosti ramen in raztezanje prsnih mišic. To naredite na koncu vadbe, ko so vaše mišice ogrete.

1. Vzemite leseno palico ali lahko palico. Oprijem na palici je dvakrat širine ramen.
2. Brez upogibanja rok počasi dvignite palico ali palico nad glavo in jo nato počasi spustite za hrbet. V končnem položaju držite palico v iztegnjenih rokah za hrbtom. Med vadbo ne upognite spodnjega dela hrbta.
3. Premaknite roke naprej. Vajo ponovite 5-10 krat.

Dvigovanje telesa s težo

To je odlična zaključna vaja za trapezno mišico (zelo pomembna za stojalo na rokah in bistvena za gimnastiko) in rotatorno manšeto. Deluje na ramena bolje kot večina drugih vaj.

1. Obroče nastavite tako, da visijo približno 30 centimetrov nad vašo glavo, ko sedite na tleh.
2. Sedite na tla, primite obroče, se usedite in dvignite kolena od tal. Pete ostanejo na tleh. Prepričajte se, da je telo raztegnjeno v eni ravni črti.
3. Potegnite se do obročev, tako da je telo pokončno. Noge se ne premikajo hkrati. V končnem položaju je telo pravokotno na tla.
4. Počasi vrnite telo v prvotni položaj. Vajo ponovite 5-krat.

2. Vsak športnik potrebuje masažer

Vsak športnik potrebuje masažer, na primer "". Naprava deluje z največjo močjo in sprošča kronično napete mišice. To metodo je svetoval ruski maser.

Masažer postavite na mišico (samo ne tam, kjer se poveže s tetivo) za 20-30 sekund, to je dovolj. To je odlična možnost za športnike z nenehno napetimi mišicami.

Če čutite napetost v zgornjem delu hrbta ali vratu, poskusite namestiti masažer na subokcipitalne mišice na dnu lobanje.

3. Uporabite Instagram, da premagate svoje slabosti

Ta koncept je predlagal Noan Kagan, tehnološki podjetnik pri podjetju AppSumo za spletna orodja. Med njegovimi dosežki je nabor 18 kilogramov mišic v šestih mesecih.

Eden od Nohanovih trikov je sledenje ljudem, katerih slike in videoposnetki so v nasprotju z njegovimi smešnimi izgovori.

Tukaj je nekaj primerov:

Misliš: "Prestar sem."

: Ta moški je začel trenirati pri 48 letih, zdaj je star 53 let.

Misliš: "Nisem ustvarjen, da bi bil močan."

: Ta vitka break dance dekle izvaja vaje za moč, zaradi katerih bo večina moških obupala (na primer stojalo za eno roko).

Misliš: "Preveč sem mišičast, da bi bil prožen."

: Ta mišičasti "anabolični akrobat" izvaja capoeira zračne trike, razcepe in druge nore vaje za prožnost. Moč in fleksibilnost se med seboj ne izključujeta.

4. Leti kot joga

Leta 2015 je Tim Ferris na zabavi v Los Angelesu spoznal Jasona Nemerja, enega od ustanoviteljev akrojoge. Ferris je rekel, da ga boli hrbet, Nemer pa je predlagal, naj leti.

Jason se je ulegel na tla, dvignil Tima na noge, tako da se je zdelo, da "leti" vzporedno s tlemi, in ga zvijal približno 15 minut. Po tem so bolečine v hrbtu izginile.

Akroyoga se zelo razlikuje od joge. Gre bolj za kombinacijo vadbe za moč s plesom (v plesu vodi oseba, ki leži na tleh, za njo pa partner, ki se vrti v zraku), padci in terapija za zdravljenje težav s kolki.

Poleg tega je pravi antidepresiv. V kulturi, kjer je dotikanje prijateljev (ali celo partnerjev za vadbo) prepovedano, ti akrojoga omogoča doživetje čutnega, a ne spolnega stika z osebo, hkrati pa postane močnejši in prožnejši.

Preizkusite eno od glavnih vaj akrojoge, hipijevski twist.

1. "Podstavek" leži na tleh na hrbtu, roke in noge v zraku, komolci in kolena rahlo upognjena. »Pilot« leži na »podstavki« v položaju psa, obrnjenega navzdol, roke pa položi tik nad ramena nižje osebe.
2. “Baza” postavi noge na dno “pilotovih” bokov, njegova ramena pa drži v rokah. Nato dvigne pilota v zrak. "Pilot" vzame roke za hrbet, noge pa poveže skupaj, kot v "metuljevem" raztegu. Stopala naj bodo pod boki.
3. "Osnova" obrača "pilota" v pasu, počasi upogne in odvije eno nogo. Na koncu vaje »baza« počasi vrne »pilota« v položaj psa, obrnjenega navzdol.

5. Toplota pomaga razviti vzdržljivost

Natančneje, stanje hipertermije se lahko uporabi za povečanje atletske vzdržljivosti. To je poročala Rhonda Patrick, biokemičarka, ki sodeluje s priznanim znanstvenikom Bruceom Amesom v otroški bolnišnici na raziskovalnem inštitutu Oakland v Kaliforniji.

Govorila je o prednostih "samo-rjavenja" na The Tim Ferris Show leta 2014 in navedla rezultate ene študije.

Športniki, ki tri dni na teden dva tedna preživijo pol ure v savni pri temperaturi okoli 87 °C, so postali bolj vzdržljivi. Med tekom so potrebovali 32 % več časa, da so dosegli izčrpanost.

Kako deluje? Ko se telo prilagodi na toploto, se povečata pretok krvi in volumen plazme, zaradi česar se v hladnejših pogojih znojite in povečate vašo sposobnost uravnavanja temperature.

Poleg tega savna poveča raven rastnih hormonov in izzove močno sproščanje prolaktina, ki med drugim igra pomembno vlogo pri celjenju ran.

Tim Ferris je poskušal iti v savno po vadbi (ali vročo kopel, ki zagotavlja enake koristi) pet do sedemkrat na teden po 20-30 minut. Če se odločite poskusiti, boste morali prvih nekaj minut v topli kopeli biti potrpežljivi. V tem času se dinorfin, opioidni peptid, sprosti, ko se počutite neprijetno in želite izlezeti. Seveda morate ob morebitnih znakih vrtoglavice ali slabosti takoj zapustiti vročo vodo ali savno.

6. Blagodejni učinki ledu

Wim "the Iceman" Hof, kralj deskanja Laird Hamilton in trener Tony Robbins uporabljajo mraz. Pomaga si opomoči po vadbi. Po mnenju mnogih zagovornikov izboljšuje tudi delovanje imunskega sistema, pomaga pri hitrejšem hujšanju in dviguje razpoloženje.

»Vse težave vsakdanjega življenja izginejo,« pravi Hof, človek, ki je postavil več rekordov v ekstremnih mrzlih razmerah. "To je odlična čistilna, čistilna moč."

1. V kad postavite 13-18 kilogramov ledu in jo nato napolnite z vodo.
2. Počakajte, da temperatura vode pade na 7 °C (to običajno traja 15 do 20 minut). Če vas je strah, lahko začnete s plavanjem v toplejši vodi.
3. Počasi se spuščajte v kopel, roke držite nad vodo – tako lahko dlje zdržite nizko temperaturo. Osredotočite se na počasno dihanje in naj bo časovnik viden. Pri prvem potopu si zastavite cilj, da ostanete v vodi 2-3 minute, nato pa postopoma, v 1-3 tednih, čas povečajte na 5-10 minut. Ko zmorete deset minut, poskusite dati roke v vodo zadnjih 60-120 sekund.

7. Poiščite "svoj" zvočni posnetek in ga dajte na ponovitev

Tim Ferris meni, da je 10-20 minutna meditacija najboljša mentalna vadba. Kljub temu priznava učinkovitost drugih vaj, podobnih meditaciji.

Veliko gostov podcasta je na primer preizkusilo to tehniko: eno skladbo ali album se ponovi. Deluje kot mantra, ki vam pomaga osredotočiti se na sedanji trenutek, tako med treningom kot pri nešportnem delu. Tukaj je nekaj primerov, kaj so poslušali gostje oddaje Tim Ferris:

1. Amelia Boone, trikratna zmagovalka World's Toughest Mudder - 24-urne dirke z različnimi ovirami:

• Smashing Pumpkins - nocoj, nocoj.
• Needtobreathe - imejte odprte oči.

2. Alex Honnold, svetovno znani plezalec:

Soundtrack za film "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, vodilni razvijalec pri WordPress.org, izvršni direktor zagonskega podjetja Automattic, vrednega milijardo dolarjev:

• A $ ap Rocky - Vsak dan.
• Drake - One Dance.

In tukaj so "mantre" samega Tima Ferrisa:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Circulation.

8. Potovalno okrevanje

Tim Ferris na vsa potovanja vzame s seboj več stvari. Nekatere hrani celo v hotelih pogosto obiskanih mest. S prihrankom pri pristojbinah za prtljago se shranjevanje stvari na mestu izplača že po nekaj letih.

Elastični trak Rogue Fitness VooDoo Floss

Ta kompresijski trak je Timu Ferrisu predstavila Kelly Starrett, ustvarjalka dokončnega vodnika za obvladovanje bolečine, preprečevanje poškodb in izboljšanje zmogljivosti športnika.

Fitness VooDoo Floss je učinkovit gumijast trak, ki zagotavlja kompresijo in pomaga pri ogrevanju togih ali poškodovanih mišic in sklepov. Kompaktni trak se zlahka prilega v žep jakne, kar pomaga zmanjšati bolečino in razširiti obseg gibanja bolje kot drugi, veliko dražji instrumenti. Tim Ferris ga pogosto nosi na komolcih in podlakti med zahtevnimi gimnastičnimi treningi.

Konicasti valj

To orodje za mučenje je priporočila Emilia Boone. Z valjanjem mišic na takšnem valju pospešite okrevanje po treningih.

Pomembna točka: začnite postopoma. Ko je Tim Ferris prvič poskusil bodasti valj, je poskušal slediti Emiliji in 20 minut valjal telo. Naslednji dan se je počutil, kot da bi ga zataknili v spalno vrečo in več ur valjali po drevesu.

Akupresurna blazina Nayoya

To preprogo je predlagal Andrey Bondarenko, umetnik Cirque du Soleil. Njegov trener, nekdanji ukrajinski akrobatski atlet, je športnike prisilil, da so blazino uporabljali vsaj eno uro na dan.

Tim Ferris je ugotovil, da je samo 10 minut na blazini zjutraj delalo čudeže. Podloga je še posebej dobra za zdravljenje bolečin v sredini hrbta. Po poškodbi njegove latissimus dorsi je blazina v mnogih pogledih pomagala Ferrisu, da se je vrnil k študiju.

9. Prenosno gorivo

Morski sadeži za zajtrk

Zajtrk Dominica D'Agostina, profesorja farmakologije in fiziologa na Morsani College of Medicine Univerze v Južni Floridi, ustreza tako ketogeni dieti kot preprosti dieti.

Profesor je eden vodilnih svetovnih strokovnjakov za ketone. Med njegovimi atletskimi dosežki je 10 ponovitev mrtvega dviga s težo več kot 226 kilogramov.

Tukaj je recept za zajtrk: ena pločevinka sardel v olivnem olju in pol pločevinke ostrig (ogljikovi hidrati iz neglikemičnega fitoplanktona). Tim Ferris je potoval s škatlami te hrane, saj jih je mogoče več mesecev hraniti brez hladilnika. Na tisoče oboževalcev njegove oddaje je okusilo ta zajtrk in mu je všeč. Pravzaprav ni tako gnusno, kot si predstavljate.

Želatina za sklepe

Tim uporablja želatinske koktajle za proizvodnjo kolagena, ki je dober za vezivno tkivo in kožo. Težava je v tem, da želatina pri mešanju s hladno vodo pridobi neprijetno tekočo konsistenco, podobno kot galebovi iztrebki.

Emilia Boone mu je ponudila še eno različico želatinskega koktajla – Great Lakes, ki se enostavno in enakomerno meša. In neprijeten vonj lahko odpravite z dodajanjem žličke rdeče pese v prahu.

Beljakovine kozjega mleka

Legendarni trener moči Charles Poliquin, ki trenira olimpijske športnike in profesionalne športnike, je predlagal kozjo sirotko. Če ste občutljivi na laktozo, je to lahko reševanje.

Sirotka iz kozjega mleka je primerna tudi za tiste, ki dobro prenašajo mlečne izdelke – bolje se absorbira v telesu.

10. Meditacija je primarna veščina

Več kot 80 % vrhunskih strokovnjakov, intervjuvanih za The Tim Ferris Show, je dnevno uporabljalo meditacijo kot prakso za povečanje koncentracije. To velja za vse, od nevroznanstvenika dr. Sama Harrisa do glasbenika Justina Borete iz Glitch Mob.

To je najpogostejša navada gostov Tima Ferrisa. Meditacija je metaveščina, ki izboljšuje vse ostale. Lahko ga vzamete kot dejavnik pri povečanju učinkovitosti na splošno.

Tim Ferris uporablja predvsem tehnike transcendentalne meditacije ali Vipassana, vendar to ne pomeni, da bodo delovale za vas – vsak mora najti svoje. Poskusite različne vrste. Ni nujno, da takoj izberete eno meditacijo in se ji ves čas posvetite.

Tukaj je nekaj načinov, kako lahko začnete:

1. Zdi se, da je aplikacija preprost vodnik za meditacijo. 10 tečajev vam bo zaračunalo 10 minut za 10 dni.
2. Brezplačne meditacije pod vodstvom inštruktorja. Poskusite lahko na spletnih mestih (Sam Harris) ali (Tara Brach).
3. Če želite začutiti učinek meditacije, ki temelji na mantri, poskusite naslednje: vzemite udoben položaj na stolu (ni vam treba zlagati nog, kot pri jogi), v mislih ponovite eno kratko besedo iz dveh zlogov za 10–20 sekundah. To storite takoj po prebujanju.

Meditirajte vsaj pet dni v tednu, od ponedeljka do petka. Če za začetek potrebujete res dober udarec, poskusite storitve za doseganje ciljev, kot je.