Kdaj je najboljši čas za trening – zjutraj ali zvečer

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kaj se dogaja z našim telesom ob različnih urah dneva in kako to vpliva na rezultate treninga.

Največkrat se svetuje šport zjutraj, ko je telo sveže, težave, ki so se nabrale čez dan, pa se mi ne vrtijo v glavi. Prav tako lahko slišite, da je vadba v tem času še posebej koristna za hujšanje.

To je smiselno, vendar ni vse tako preprosto. Pravzaprav imata tako jutranja kot večerna vadba svoje prednosti. Izbira je odvisna od tega, kaj želite doseči. V nadaljevanju bomo analizirali, kdaj je najbolje trenirati za doseganje različnih ciljev.

Za izgradnjo mišic

Večerna vadba pomaga graditi mišice hitreje kot jutranja. Poleg tega, višja kot je usposobljenost osebe, večji bo učinek. Na primer, v eni študiji so večerne vadbe izkušenim bodybuilderjem zagotovile 3,2-odstotno povečanje mišične mase, medtem ko je enaka vadba zjutraj povečala mišično maso le za 0,6%.

Morda je ta razlika posledica nihanj ravni hormonov čez dan.

Za izgradnjo mišic sta velikega pomena količina moškega spolnega hormona testosterona in »stresnega hormona« kortizola. Prvi pozitivno vpliva na rast mišic in kurjenje maščob, drugi spodbuja kopičenje maščobnih zalog in razgradnjo mišic.

Proizvodnja testosterona se ponoči poveča in doseže vrh zjutraj. Nato se raven hormona postopoma znižuje, rahlo naraste ob 16-18 urah, nato pa spet pade, do najnižjih vrednosti ob devetih zvečer.

In zdi se, da ker je njegova raven najvišja zjutraj, moraš trenirati ob zori. Ne pozabite pa na kortizol. Njegova količina se poveča po polnoči in doseže vrh okoli 8. ure zjutraj in nato postopoma upada.

Posledično je najugodnejše razmerje med testosteronom in kortizolom opaženo ravno v teh 16-18 urah: v tem času se moški spolni hormon, kot smo že omenili, rahlo dvigne, stresni hormon pa je nizek. Poleg tega je zvečer visoka aktivnost insulinu podobnega rastnega faktorja (IGF), drugega anaboličnega hormona, ki pomaga povečati mišično maso.

Morda se zato po popoldanskem treningu opazijo intenzivnejši anabolni signali v mišicah kot zjutraj po treningu.

Za povečanje moči

Čeprav sta velikost in moč mišic, so ti kazalniki neposredno povezani. Po večerni vadbi bodo hitreje rasle ne le vaše mišice, ampak tudi vaši dosežki pri treningu moči. Dejstvo je, da se v tem času poveča moč,,, moč in stopnja mišične aktivacije – sposobnost telesa, da med vadbo uporabi več vlaken. Posledično delovne uteži rastejo hitreje kot po jutranjih vajah.

To je deloma mogoče razložiti z razliko v telesni temperaturi, ki se spreminja čez dan.

Zjutraj je približno 36,6 ° C, nato se postopoma dvigne in doseže vrh ob 18-21 urah. Nato začne padati in pade na najnižje vrednosti ob 3. uri zjutraj. Višja kot je vaša telesna temperatura, mehkejše in bolj elastične so vaše mišice. Pred vadbo se lažje ogrejete, med vadbo pa vlakna delujejo močneje in učinkoviteje.

Lahko pa se telesna temperatura in pripravljenost mišic na vadbo povečata pred jutranjo vadbo. Na primer, če pijete kavo. Ena študija je pokazala, da 250 miligramov kofeina zjutraj zagotavlja enako živčno-mišično budnost kot pred večerno vadbo brez kofeina.

Za izboljšanje vzdržljivosti

Medtem ko je trening moči najbolje izvajati zvečer, so podatki o raziskavah glede aerobne vzdržljivosti mešani. Nekateri znanstveni članki kažejo povečano produktivnost zjutraj, medtem ko drugi kažejo boljše rezultate zvečer.

Na splošno lahko rečemo, da ni pomembno, kdaj tečete, plavate ali opravljate drugo aerobno delo. Glavna stvar je, da to storite približno ob istem času. Skladnost z režimom povzroči prilagoditev organizma in poveča njegovo produktivnost ob običajnem času treninga.

Hujšanje

Jutranje vadbe vam pomagajo pri učinkovitejšem presnavljanju maščob in sladkorja skozi ves dan ter povečajo oksidacijo maščob. Z drugimi besedami, po njih se bo vaše telo bolje spopadlo s prispelimi kalorijami in manj skladiščilo. Obenem pa večerne vadbe pokurijo več kalorij kot jutranje z enako intenzivnostjo, zato je težko reči, kaj vam bo pomagalo hitreje izgubiti maščobo.

Če pa pogledate problem hujšanja na splošno, je jutranji trening še vedno učinkovitejši zaradi vpliva na prehranjevalno vedenje.

Več študij je pokazalo, da jutranje vaje pomagajo nadzorovati apetit in izbrati bolj zdravo hrano ter povečati telesno aktivnost čez dan. In ker sta pravilna prehrana in splošna telesna aktivnost pogosto pomembnejša od vadbe, bi moral vsak, ki hujša, zares začeti dan z vadbo.

Za boljše zdravje

Poleg izgube teže jutranja vadba nudi številne druge koristi za zdravje:

• Povečajte zmogljivosti možganov.30 minut lahke aktivnosti zjutraj, skupaj s triminutnimi odmori med delovnim dnevom, izboljša delovni spomin in izvršne možganske funkcije ter poveča raven BDNF, beljakovine, ki spodbuja in podpira razvoj nevronov in glialnih celic.
• Zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Po nekaj tednih jutranje telovadbe se krvni tlak v spanju zniža, kar je dober pokazatelj zdravja srca.
• Zmanjša tveganje za hipoglikemijo pri diabetikih tipa I. Nizka raven kortizola zvečer zmanjša glukoneogenezo in odziv telesa na glukagon, kar poveča verjetnost hipoglikemije med vadbo in po njej. Zjutraj vadba z visokim kortizolom teh učinkov nima, kar zmanjšuje tveganje za nevaren padec krvnega sladkorja.

Hkrati je treba povedati, da bo redna telesna aktivnost ob kateremkoli času dneva pozitivno vplivala na težo, zdravje in mišično maso. Izbira urnika treningov je torej odvisna predvsem od vaših zmožnosti in preferenc.

Če ste zjutraj navajeni delati z mreno in se po delovni izmeni počutite kot stisnjena limona, ne smete spreminjati režima samo zato, ker večerni tečaji poskrbijo za nekoliko večji porast moči in mišične mase. Enako velja za popoldanski trening. Če radi tečete ravno v tem času, zjutraj pa se počutite kot vreča in trpite vsak kilometer (tako kot jaz), pouka ne smete spreminjati v mučenje.

Druga stvar je, da po prebujanju dodate manjšo vadbo, kot je kompleks HIIT, za 15–20 minut, da se bolje osredotočite in izberete zdravo prehrano čez dan.