7 nasvetov, kako jesti pravilno in se počutiti najbolje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lifehacker skupaj z gastroenterologinjo Anno Yurkevich razume, kako shujšati in postati bolj zdravi, če samo spremenite svojo prehrano.

1. Opustite diete

Da bi dosegli vitko telo, ljudje pogosto gredo na nizkokalorične diete, izključujejo pomembne hranilne snovi iz prehrane in stradajo. To prinaša rezultate, vendar začasne: teža se hitro vrne. Zmanjšanje vnosa kalorij vam morda ne bo pomagalo pri izgubi telesne teže. In včasih s seboj vzame še več odvečnih kilogramov in zdravstvenih težav.

Zaradi nizkokalorične prehrane telo preide v način varčevanja z energijo. Porabi manj, a shrani več.

Ko se vrnete k običajni prehrani, bo vaše telo poskušalo pripraviti zaloge, če boste spet lačni. In omejitve vodijo tudi v prenajedanje.

Energija je potrebna za zagotavljanje delovanja notranjih organov, za vzdrževanje stalne telesne temperature in mišičnega tonusa. Meri se v kilokalorijah. Za normalno življenje moški potrebuje približno 2500 kalorij na dan, ženska pa 2000. To so povprečni podatki: individualna vrednost se izračuna ob upoštevanju starosti in antropometričnih parametrov.

2. Spremljajte svojo prehrano

Prehrana mora biti uravnotežena in vključevati beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, makro- in mikroelemente.

Po mnenju ameriškega nutricionista Roberta Haasa je optimalna prehrana za zmago za trajno izgubo maščobe: Revolucionarna dieta za izgorevanje maščob za vrhunsko duševno in telesno zmogljivost ter optimalno zdravje 50 % ogljikovih hidratov, 25 % beljakovin in 25 % – maščob.

maščobe

Pomagajo telesu absorbirati maščobe: dejstva vitamini A, D in E. Maščobne kisline so razdeljene v tri skupine: nasičene, nenasičene in transmaščobe.

Nasičene maščobe vam ne bodo škodile, dokler ne presežete vnosa kalorij. Toda transmaščobam se je treba izogibati. Vnos nasičenih in trans nenasičenih maščobnih kislin in tveganje za vse vzroke umrljivosti, bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2: sistematičen pregled in metaanaliza opazovalnih študij: povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Teh snovi je veliko v tortah, piškotih in kruhu.

Nenasičene maščobe sodelujejo pri gradnji novih celic, proizvodnji hormonov in presnovi vode. Nekaterih maščobnih kislin, kot sta omega-3 in omega-6, telo ne sintetizira. Dobimo jih lahko samo s hrano. Najdemo jih v avokadu, olivah, olivnem olju, oreščkih, morskih ribah.

Beljakovine

Gradbeni material telesa in ne samo za celice, ampak tudi za encime in hormone. Beljakovine pomagajo graditi mišice, imajo močne kosti, lepe lase in nohte ter podpirajo imuniteto.

Beljakovine so živalske (pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) in rastlinske (fižol, oreščki, semena, brokoli, zeleni grah, koruza). Priporočljivo je, da v prehrano vključite obe vrsti, saj vsaka vsebuje različne hranilne snovi.

Znanstveniki priporočajo 10 beljakovin in aminokislin na dan za zaužitje približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Ogljikovi hidrati

Glavni dobavitelj energije. Hrana z ogljikovimi hidrati mora biti osnova prehrane - 50%. Naj vas ta številka ne zmede: vsebuje tudi vlaknine, vitamine in minerale. Pogosto so koncentrirani v živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati.

Ogljikove hidrate delimo na preproste (ali hitre) in kompleksne (počasne). Slednji se dalj časa razcepijo in dajejo dolgotrajen naboj energije. To pomeni, da jih je bolje jesti zjutraj, da ostanejo siti in polni energije do kosila. Za zajtrk je popolna kaša ali musli.

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo in zagotavljajo takojšen izbruh energije. So nepogrešljivi, ko se morate razveseliti in opomoči. Če na primer po vadbi pojeste nekaj rezin čokolade, bo utrujenost lajšana kot z roko. Dejstvo je, da se sladkor med prebavo razgradi v glukozo, in to je zelo preprost ogljikov hidrat - vir instant energije.

Vendar se s tovrstno snovjo ne smete navdušiti, sicer se povečajo živila z visokim glikemičnim indeksom, prenajedanje in debelost, kar lahko vodi v prenajedanje.

3. Jejte ob istem času

Predstavljajte si: ves dan ste se vrteli kot veverica v kolesu in ignorirali lakoto. Zvečer smo končno prišli do hrane – pojedli smo vse in veliko. Shujšano telo ni kos štetju kalorij. Kmalu po večerji ste šli spat. Takšno prehranjevalno vedenje vodi do energetskega neravnovesja in posledično do prekomerne teže. Ker človek porabi manj energije, kot jo porabi.

Za razmeroma zdravega človeka zadoščajo trije obroki. In po možnosti približno ob istem času. Tako bo naš gastrointestinalni trakt imel čas za okrevanje.

Anna Yurkevich gastroenterologinja

Ne pozabite jesti zjutraj, sicer boste imeli več prigrizkov in prigrizkov do kosila. Hranljiv zajtrk ne daje le moči, ampak tudi katalizira zagon "spečega" metabolizma, poveča učinkovitost, izboljša razpoloženje.

Kosilo bi morali imeti med 13. in 16. uro. Če ne morete dobro jesti in vam zmanjkuje energije, lahko zaloge energije napolnite z beljakovinsko ploščico, sadjem ali oreščki.

Večerjajte 2-3 ure pred spanjem. Spat s polnim želodcem pomeni porušitev energijskega ravnovesja, premetavanje ponoči in morda celo prebavne težave.

4. Jejte po vadbi

Višja kot je telesna aktivnost, več energije potrebuje telo.

Na primer, za eno uro čiščenja bo odrasla oseba porabila dodatnih 160 kcal. Če porabite enak čas za vožnjo s kolesom, boste potrebovali 370 kcal, za tekaški trening pa vsaj 700 kcal. Več o porabi kalorij z vadbo izveste v naši infografiki.

Mayo Clinic, ugledna raziskovalna organizacija, priporoča pravila prehrane, ki bodo spodbudila vašo vadbo, da si opomore v 15 minutah po vadbi z visoko beljakovinsko hrano. Na primer, lahko jeste piščančja prsa, jajca, skuto, mandlje, grški jogurt, tuno ali beljakovinski napitek.

Navedite?

Kaj jesti pred in po vadbi, če se odrečete mesu

5. Pijte dovolj

Telo je približno 60% vode. Za naše zdravje je zelo pomemben, saj odvaja toksine iz organov, prenaša hranila v celice in pomaga pri prebavi hrane.

Če ni dovolj vlage, se lahko začne dehidracija.

Zagotovo so vsi slišali, da morate na dan popiti osem kozarcev vode. Pravzaprav nihče ne bo dal natančne številke: vse je individualno. Če niste žejni, ne pijte. V vročem vremenu in med telesno aktivnostjo morate ležati na vodi.

Ugotovite

Koliko vode bi morali res piti?

6. Prigrizek prav

Najprej pa ugotovite, ali ste res lačni. Študija je pokazala razloge za uživanje 'nezdravih' prigrizkov pri moških in ženskah s prekomerno telesno težo in debelimi, da je 55 % preiskovancev pilo zato, ker so bili v skušnjavi, ne zato, ker so bili lačni.

Za prigrizek izberite zdravo hrano namesto nezdrave hrane. Tukaj je nekaj možnosti:

• Beljakovinska živila – grški jogurt, skuta Nasitni učinki jajc ali skute so podobni pri zdravih osebah kljub razlikam v postprandialni kinetiki, trdo kuhanih jajcih, rezini sira.
• Oreščki – odlični za nasititev mandljev Sredi jutranji prigrizek mandljev povzroči sitost in ustrezno prilagoditev kasnejšega vnosa hrane pri zdravih ženskah in arašidi. Nižji energijski vnos po uživanju hi-oleinskih in običajnih arašidov v primerjavi z izoenergičnim uživanjem krompirjevih čipsov.
• Sveža zelenjava in sadje, zelenjavne solate.
• Temna čokolada Dnevna poraba čokolade, bogate s flavonoidi, zmanjša celično genotoksičnost in izboljša biokemične parametre presnove lipidov in glukoze z najmanj 70% vsebnostjo kakava.

Zaznamek?

10 preprostih receptov za zdrav prigrizek

7. Ne pričakujte takojšnje spremembe

“Dobro bom jedel in takoj postal vitek in zdrav” je miselna past, ki pade skoraj vsem, ki poskušajo svojo prehrano narediti bolj uravnoteženo.

Če se je odvečna teža z leti nabirala, je logično pričakovati, da ne bo izginila v nekaj dneh.

Anna Yurkevich gastroenterologinja

Vidni rezultati se ne pojavijo takoj. Zaradi tega ljudje pogosto opustijo tisto, kar so začeli na pol poti.

Preberite tudi

• Kako in zakaj piti laneno olje in kdaj se mu je bolje odreči
• 16 najbolj zdravih sadežev in jagodičja, ki vam pomagajo ostati zdravi
• Vam bo hrana z negativnimi kalorijami pomagala pri izgubi teže?