Kako spremeniti sebe in svoje življenje z le nekaj prostimi minutami na dan

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vsak od nas želi postati boljši, a za to naredi malo in svojo nemoč argumentira s pomanjkanjem prostega časa. Presenečeni boste, a če si vzamete le nekaj minut na dan, lahko na dolgi rok dosežete impresivne rezultate.

Vrednost majhnih prizadevanj za velike cilje dokazuje zgodba Belle Beth Cooper, glavne vsebinske guruje pri Bufferju in soustanoviteljice analitične platforme Exist. Po pravilu "naredi malo, a redno" je za leto uspela doseči impresivne rezultate:

• Belle se je naučila brati, pisati in tekoče govoriti francosko, saj je posvetila le 5 minut na dan učenju francoščine;
• ko je pred spanjem brala eno stran naenkrat, je v enem letu prebrala petkrat več knjig kot običajno.

Skrivnost tega uspeha je v majhnih dnevnih ritualih, ki se izvajajo v daljšem časovnem obdobju, iz katerih se dodajo tisti odlični rezultati. To dokazuje tudi raziskava raziskovalca na univerzi Stanford (B. J. Fogg).

Vsaka majhna dobra navada vam bo slej ko prej spremenila življenje na bolje, če boste upoštevali štiri glavna načela.

1. Začnite z majhnim in ponovite eno majhno dejanje dnevno

Glavni razlog za neuspeh pri doseganju globalnih ciljev so previsoke zahteve do sebe. Med izhodiščem in rezultatom, ki ga želite doseči, je prepad. Zato je pri oblikovanju navad zelo pomemben pravilen pristop.

Bloger za samopomoč James Clear ta pristop imenuje pravilo treh R: opomnik, rutina in nagrada.

Trije R-ji so neločljivo povezani in eden izhaja iz drugega. Prvi R je signal, ki deluje kot sprožilec, ki sproži drugi R, dejansko potrebno dejanje, ki vodi do tretjega R, to je želenega rezultata. Preprost in nazoren primer iz življenja: prižge se zelena luč na semaforju, prečkamo križišče in se približamo cilju.

Na začetku je bolj pomembno, da se osredotočite na redno ponavljanje svojih navad in ne na njihovo učinkovitost. Z drugimi besedami, najprej količina, nato kvaliteta. Na primer, želite zaščititi svoje zobe pred kariesom in se boste poleg običajnega ščetkanja z zobno pasto in ščetko usposobili za uporabo zobne nitke. Če boste začeli nitkati vse zobe naenkrat, bo trajalo približno 10 minut – zdržali boste največ teden dni. Če pa v prvem tednu začnete z enim zobom, po enem tednu si umivate dva, nato tri in tako naprej, potem bo rezultat prišel sam od sebe.

Začeti z majhnim je kot imeti super moč.

Evo, kako je Belle Cooper uporabila to supermoč za dosego svojih ciljev.

Branje: ena stran pred spanjem

Čeprav bi Belle lahko prebrala več, je bil ta gol pomemben, saj je že ena stran veljala za zmago. Kasneje, ko se je navada dobro uveljavila, je Belle nastavila časovnik za 15 minut in v tem času brala, čeprav je bil rezultat približno pol ure branja zvečer in enako količino večino dni zjutraj.

Začenši z eno stranjo, je leta 2014 prebrala 22 knjig in leta 2015 kar 33 knjig. To je skoraj petkrat več od skromnih sedmih prebranih knjig v letu 2013!

Francoščina: vsako jutro ena lekcija

Belle se je že prej poskušala naučiti francoščine, vendar so bila njena prizadevanja neuspešna. Potem ko je bila odločena izboljšati svojo francoščino, se je v njenem urniku pojavila nova vsakodnevna ritualna navada – eno lekcijo v Duolingu ob jutranji kavi.

Ena lekcija traja le 5 minut. To je majhna obveznost, ki jo je enostavno izpolniti, medtem ko sedite ob zajtrku. Sčasoma je Belle začela obiskovati dve, tri in včasih celo štiri ali pet lekcij, če jo je proces navdušil.

Naredite, kolikor lahko, vendar ne manj kot eno.

Po oceni Duolinga Belle zdaj pozna 41 % francoskih besed. Impresiven dosežek glede na vloženi čas, kajne?

2. Osredotočite se na eno navado

Izkušnje naše junakinje so pokazale, da so poskusi, da bi se navadili na več navad hkrati, obsojeni na neuspeh. Ne glede na vašo strast ni dovolj navdušenja za vse naenkrat. To je ista zloglasna večopravilnost: naši možgani se preprosto ne morejo fizično osredotočiti na več kot eno stvar hkrati. Belle se je naučila učiti francoščino, ko je branje pred spanjem postalo njen vsakdanji ritual. Iz vsega tega je mogoče razbrati naslednje pravilo:

Navadite se na eno navado in preklopite na drugo šele potem, ko ste prvo pripeljali do avtomatizma.

Včasih traja dolgo časa, da utrdimo navade. Vsi vemo za pravilo 21 dni, vendar ne deluje za vsakogar in ne vedno. Belle je potrebovala približno štiri mesece, da se je usposobila za vstajanje ob šestih zjutraj. Obstaja nova, po kateri je za razvoj navade potrebnih 66 dni. Morda je bližje resnici, a na splošno je obdobje odvisnosti povsem individualno in je v veliki meri odvisno od tega, kako korenito želite spremeniti svoje vedenje. Vstajanje ob šestih zjutraj in ne ob devetih se bo treba učiti malo dlje kot vstajanje ob sedmih namesto osmih.

3. Odstranite ovire in imejte vse, kar potrebujete, pri roki

Nekaj nenehno moti izpolnjevanje obveznosti do nas samih, zato je naša naloga to »nekaj« odstraniti in prekiniti začaran krog. Če imate vse, kar potrebujete, je veliko lažje dokončati svoj načrt. Ko imate pametni telefon v roki, se vam ni treba posebej truditi, da bi opravili lekcijo francoščine v mobilni aplikaciji, in ko je knjiga poleg postelje, vaša roka sama poseže po njej pred spanjem.

Novinar in avtor sociologije Malcolm Gladwell to imenuje prelomni trenutek. Ena majhna in manjša sprememba lahko močno spremeni proces. Izgovori, da ne narediš tistega, kar si načrtoval, se vedno najde do določenega trenutka, potem pa bo lažje narediti kot ne.

Odličen primer tega je cepljenje proti tetanusu na univerzi Yale v sedemdesetih letih. Ne glede na to, kako se je vodstvo trudilo dijake izobraževati in ustrahovati pred nevarnostjo bolezni, je bila udeležba tistih, ki so se želeli cepiti, zanemarljiva. Predstavljajte si presenečenje uprave, ko se je udeležba študentov po dodajanju točke cepljenja na zemljevid kampusa z navedbo ur dela povečala s 3 na 28 %!

Ta trik lahko uporabite tudi za krepitev navad. Belle ga je že preizkusila na sebi in res deluje. Letos bo deklica več časa posvetila igranju klavirja. Prej ni delovalo zelo dobro. Ko pa je orodje prestavila bližje kuhinji, je postalo veliko bolje, saj je imela Belle možnost telovaditi, medtem ko je čakala na kuhanje hrane. Drugi cilj, ki si ga je zadala Cooperjeva, je jutranji tek. Opazila je, da je preobleka v trenirko olajšala delo na sebi in odhod na tek. Zato sem ga začela postavljati ob posteljo in ga zjutraj nadevati, dokler v moji glavi niso dozoreli naslednji izgovori.

4. Gradite nove navade iz obstoječih

Novih navad ni treba ustvarjati iz nič. Z lahkoto jih je mogoče razviti iz obstoječih, pri čemer uporabite stare kot sprožilec za nove. Naredimo veliko ponavljajočih se dejanj, ne da bi na to sploh pomislili. Hkrati si dan za dnem pred spanjem umivamo zobe, se zjutraj zbudimo in gremo kuhat kavo – tudi to so neke vrste navade.

Bistvo je, da obstoječi verigi dejanj dodamo nove, ki jih potrebujemo. Belle je v verigo jutranje kave vtkala pouk francoščine in se lahko vsak dan brez težav posvetila študiju. Z branjem pred spanjem je storila enako in novo navado vezala na sprožilec »pojdi spat«.

Nedavne raziskave so pokazale, da so povezane dejavnosti eden najučinkovitejših načinov za krepitev novih navad in lahko pomagajo zagotoviti, da ostanejo resnične tudi v prihodnosti. Ključ do uspeha je graditi navade s polaganjem zidakov na obstoječo podlago, ne pa graditi vse iz nič.

Velike spremembe se ne zgodijo kar tako. Če želite doseči kateri koli cilj, morate iti k njemu. Tudi če je majhen in negotov, a neizogibno dela korake bližje rezultatu. Tudi najmanjši napori, če jih izvajamo nenehno, bodo slej ko prej pripeljali do velikih dosežkov.