Zdrava prehrana in gibanje: ste pripravljeni na pomlad?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če ste lahko v ženski slačilnici v športnem klubu preslišali govor o dieti, ste takoj izgubili vso željo po dieti in prešli na zdravo prehrano. Mnogim se je povezava »zdrava hrana – neokusna hrana« trdno vtisnila v glavo. Poleg tega se malokdo od nas lahko pohvali z odličnim zdravjem (in za večino diet je veliko kontraindikacij) in nič manj odlično močjo volje. A ni vse tako težko in neokusno, kot se zdi na prvi pogled. Sami lahko sami izberete zdravo in okusno hrano.

"Mi smo to, kar jemo" - lahko bi rekli tako, kajne?

Zdaj je v telovadnicah posebna oživitev! Kljub vsemu je treba svoje telo v samo treh mesecih spraviti v red in ga spet potisniti v bolj ali manj spodobne okvire. Se pravi, začnemo se mučiti z dietami in vajami, v upanju, da bomo v treh mesecih popravili tisto, kar smo pokvarili vsak dan v ostalih devetih.

Eno od možnosti, kako se vsaj malo spraviti v red, smo že opisali v članku »Skrbimo za zdravje hrbta: delamo stoje«. In zdaj bi rad dodal še nekaj nasvetov Lea Babauta (Zenhabits), ki je lahko sam izbral optimalno prehrano.

Najprej bi vas rad spomnil, da so eden vaših najhujših sovražnikov pisarniški piškoti in druge sladkarije, ki jih mnoga podjetja z velikim veseljem oskrbujejo svojim zaposlenim. Da se delo zdi slajše. In tako vam piškot za piškotom vsako uro dodaja ne le energijo za delo (ki se hitro konča), ampak tudi nekaj centimetrov v pasu.

Če še nikoli niste bili na dieti in se niste navajeni omejevati v hrani, se najprej poskusite preprosto omejiti pri uporabi vsega mastnega, ocvrtega in sladkega. In zamenjajte polizdelke z običajno hrano. Tudi sendviči so včasih lahko bolj zdravi od instant juhe.

Torej, prvih 5 nasvetov:

1. Ne posegajte po ekstremnih metodah. O čemer sem pisal na začetku – ne poskušajte takoj preiti na togo dieto. Samo začnite postopoma zmanjševati svoje porcije tako, da ocvrt krompir zamenjate s solato, sodo z navadno vodo ali sokom, krofe pa s sadjem ali oreščki in medom.

2. Jejte počasneje. Prvič, hrano boste bolj temeljito prežvečili in jo telo bolje absorbira, drugič pa občutek sitosti ne pride takoj, ampak šele 20 minut po koncu obroka. In če pogoltnete vse večje in večje kose, tvegate prebavne motnje in prenajedanje.

3. Poskusite jesti naravno hrano. Sadje in zelenjava, semena, oreščki in nekatere vrste žit in po možnosti s trga.

4. Jejte več rastlinske hrane. Ne morem reči, da je meso slabo. Sama imam včasih rada slastne mesne jedi, a tudi na zelenjavo ne smete pozabiti. Pa tudi to, da je samo surova zelenjava, ni tako dobro za našo trebušno slinavko in želodec. Vedeti morate, kdaj se ustaviti.

5. Uživajte v procesu. Ne prežvečite svoje porcije kot prežvekovalec, uživajte! V enem od člankov sem nekoč pisala o eni od vaj – eno uro jesti jabolko na koščke, uživati v vsakem koščku, ga okušati in izpostaviti posamezne odtenke okusa. A resno, vaše razpoloženje močno vpliva na proces prebave. Naredite to z veseljem, občutite vse odtenke okusa.

Zdaj pa preidimo neposredno na samo dieto. Leo si je en dan v tednu namenil zase, ko si dovoli pojesti kakšno pico, sladkarije, testenine, spiti kakšno pivo. To je lahka različica diete Tim Ferris iz The 4-houre Body. In ostale dni se poskuša držati svoje prehrane.

1. Stročnice. Fižol različnih vrst, čičerika, leča – vse to je precej užitno in je lahko zelo okusno! Na primer fižol v kremni omaki ali juha iz leče s paradižnikom – zdravo in okusno!

2. Oreščki in semena. Mandlji, orehi, lešniki, bučna semena – mislim, da so tukaj komentarji odveč.

3. Zelenjava. Korenje, brokoli, cvetača, paprika – naštevate lahko neskončno. In kakšne dobrote lahko skuhate iz njih!

4. Sadje in jagode. Ne poznam niti enega človeka, ki mu ne bi bilo všeč vsaj nekaj od tega!

5. Polna zrna. Kaljeno pšenico lahko dodajamo solati in juhi, ovsenim kosmičem, polnozrnatemu kruhu z različnimi dodatki v obliki semen – vse to je zelo okusno in zdravo.

In zdaj je najpomembnejše, kaj je bolje jesti za zajtrk, kosilo in večerjo! Pred tem pa malo digresije. Nič čudnega, da so nam naše babice vedno govorile, da je zajtrk glavna stvar. Potrebujete obilen in temeljit zajtrk, tudi če ne čutite lakote. Čokolada in sok za zajtrk nista dobra ideja. Ker čez eno uro boš spet lačen. Običajno se izkaže, kako? Zjutraj vam uspe vzeti skodelico kave ali čaja z nečim lahkim, nato pa po nekaj urah začnete čutiti lakoto in začnete grabiti piškote v pisarni ob čaju ali drugi skodelici kave. Seveda dobiš dvig živahnosti, vendar za zelo kratek čas. Za kosilo, če imate srečo, pojeste poslovno kosilo v kavarni, ki vključuje juho. Vendar ni vedno časa za običajno kosilo in se spraviš s prigrizkom, kot je žemljica ali torta. In po vsem tem prideš domov ob 19. uri (in pogosto veliko kasneje) z živalskim občutkom lakote in se vržeš na večerjo, ki vključuje prvo, drugo, tretje in kompot! In potem lahko vse začinite tudi s pivom. In vse to dobesedno nekaj ur pred spanjem … No, ne sodi v sliko zdravega načina življenja.

Takole izgleda hrana Lea Babauta

Zajtrk … Lahko je ovsena kaša. Toda samo po sebi ni vse tako hranljivo. Lahko pa ji dodate suho sadje, oreščke, banane, jagode (če to dopušča sezona) in semena. Nato se spremeni v dokaj obilen in zdrav zajtrk.

večerja … Velika skleda za solato z zelišči, zeljem, zelenjavo, oreščki in balzamičnim kisom. Včasih ocvrt tofu z zelišči.

Prigrizek. Če čez nekaj časa po kosilu začutite malo lakote, je povsem mogoče prigrizniti z oreščki, suhim sadjem ali humusom.

večerja. In spet zelenjava, a tokrat s fižolom, kuhana v različnih različicah. To so lahko mehiške, indijske ali orientalske jedi. Temu lahko dodate tudi tofu in kozarec svetlega rdečega vina.

Na takšno prehrano seveda ne boste mogli takoj preiti. Osebno bi večerji dodal juho. Če številka dopušča, je možno tudi kaj gostejšega. Tudi, če ste aktivno vključeni v telovadnico, se morate spomniti, da mišice potrebujejo beljakovine. Zato lahko na jedilnik dodate morsko življenje (lignje, kozice itd.) in seveda ribe.

In da se vse ne zdi tako grozno, želim z vami deliti nekaj receptov za okusne in zdrave sendviče. Prvo sem poskusil v turški kavarni. Nasploh se mi zdi, da je mogoče in je treba vzeti zgled od Turkov - ti so fizično zelo aktivni in jedo zdravo in svežo hrano (in tu sploh ne gre za "All inclusive" hotele). In drugo sem nekje prebral in se odločil, da malo preizkusim svojo različico!

1. Vzemite temni kruh (lahko s semeni), dajte v naslednjem zaporedju: listi zelene solate, koščki feta sira, majhne rezine paradižnika in kumare, spet list solate in pokrijte z drugo rezino kruha. V idealnem primeru bi morala biti to majhna žemljica, ki jo je mogoče razrezati po dolžini, ne do konca – ne lezite, ko poskušate odgrizniti kos sendviča. Lahko se pokapa z limoninim sokom.
2. Za drugo boste potrebovali rahlo nasoljenega lososa (ali dimljenega maslenega fileja), zeleno solato, polnozrnat kruh, skuto, zelišča in črni poper. Skuto zmešamo z drobno sesekljanimi zelišči in črnim poprom, namažemo na kruh, nanj položimo list solate in kos ribe. Ta sendvič je enostavno zapakirati v plastično folijo in vzeti s seboj na delo za malico, če veste, da imate naporen dan. Seveda je dobro, če imate doma nasoljene ribe. A tudi če je riba kupljena v trgovini, se strinjate, da je vseeno boljša kot sendvič s klobaso ali šunko!

Od urednika sem prejel tudi nalogo: primerjati določeno količino pisarniških prigrizkov in hitre hrane glede na vsebnost kalorij s pravo hrano. Prevzel ga bom naslednji teden. Mislim, da bo po tem marsikdo pomislil, kaj jedo in da včasih hitrost in dostopnost hrane nista najboljše kakovosti. Kaj misliš?