Kaj piti namesto kravjega mleka in zakaj ga potrebujejo športniki

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zmešajte beljakovinski napitek in ne občutite teže v želodcu, začnite dan z zajtrkom brez laktoze, ne da bi se odrekli običajnim ovsenim kosmičem, pripravite zdrave smutije ali pudinge s katerim koli jagodičevjem, banano ali melono – v devetih od desetih primerov rastlinsko mleko lahko služi kot dobra alternativa živalim.

Razlogov za prenehanje pitja kravjega mleka je veliko: alergije, intoleranca za laktozo, prebavne težave ali gastronomska nenaklonjenost. Da ne bi popolnoma opustili mleka kot takega, lahko poskusite njegove zeliščne analoge.

Preučili smo pet alternativ kravjemu mleku in poskušali ugotoviti, katera od njih bi bila v vsaki situaciji idealna zamenjava za običajni izdelek.

Mandljevo mleko

Industrijska proizvodnja mandljevega mleka je preprosta: olupljen orešček zmeljemo v moko, ki jo razredčimo z vodo. Nastalo zmes filtriramo, odstranimo trdne nečistoče, nato pa tekočino vlijemo v posodo (običajno tetrapak s skoraj neskončnim rokom uporabnosti).

prednosti

Mandljevo mleko ne vsebuje nasičenih maščob, je nizkokalorično (30-60 kcal na kozarec) in je bogato z vitaminom E. Mandljevo mleko je poleg naravnih vitaminov obogateno s sintetičnimi antioksidanti. To je potrebno za boljše okrevanje po napornem treningu.

Minusi

Kot skoraj vsako drugo rastlinsko mleko tudi mandljeva mešanica vsebuje emulgatorje, kot je karagenan, ki ga običajno pridobivamo iz suhih morskih alg.

Na spletu so informacije o nevarnostih mandljevega mleka: pri dolgotrajni uporabi lahko karagenan povzroči črevesno disbiozo. Vendar nasprotniki zeliščnih mešanic običajno molčijo, da je baza dokazov za te študije šibka: karagenan so testirali na laboratorijskih miših. Hkrati živali niso prejele nobene druge hrane. Zato je pitje mandljevega mleka v majhnih količinah (do liter na dan) bolj koristno kot škodljivo.

Sojino mleko

Najcenejši nadomestek za kravje mleko na seznamu, nikakor pa ne najslabši. Sojino mleko se v kulinariki uporablja že desetletja in je prvi nadomestek kravjega mleka, ki se proizvaja v komercialne namene. Za njeno pridelavo sojo zdrobijo in nato stisnejo. Nastalo tekočino nato bodisi vlijemo v posodo, ki jo prodajamo kot končno mleko, ali (pogosteje) uparimo, da dobimo mlečni koncentrat.

prednosti

Če pogledamo naprej, so sojine beljakovine najboljše od vseh rastlinskih beljakovin. En kozarec sojinega mleka vsebuje do 8 gramov beljakovin, kar je približno enako kot kravje mleko.

Sojino mleko je dober vir kalija in znižuje visok krvni tlak.

Minusi

Glavni argument, na katerem temeljijo kritike sojinih beljakovin, je njegova aminokislinska sestava: ni tako popolna kot v kravjem mleku, zato kot glavni vir beljakovin ne bo mogoče uporabiti sojinega izdelka.

Drugi odstavek, po katerem sojo običajno kritizirajo, je prisotnost v njeni sestavi snovi, ki se ob vstopu v moško telo pretvorijo v ženski hormon estradiol. Z drugimi besedami, uporaba soje, čeprav nepomembna, še vedno zavira proizvodnjo testosterona. To pomeni, da lahko dekleta uporabljajo sojo kot vir beljakovin, moški pa so zelo nezaželeni (razen če govorimo o izolatu sojinih beljakovin, ampak to je povsem druga zgodba).

Prav tako je vredno zapomniti, da je sojino mleko popolnoma brez okusa. Tuji proizvajalci ji radi dodajajo različne dišave, ki izboljšajo okus izdelka, a pokvarijo njegovo sestavo in kakovost. Če se odločite piti sojino mleko, vzemite domače in poceni.

Indijsko mleko

Indijski oreščki so najboljši za pripravo rastlinskega mleka. Mleko iz njega je kremaste teksture, res prijetnega okusa in sladkega vonja.

prednosti

Indijski orešček je sam po sebi bogat s hranili, vitamini in elementi v sledovih, vendar proizvajalci mleku iz tega oreha dodajajo kalcij, vitamin D, B 12 in cink. Slednji je vključen v desetine encimskih reakcij, presnovnih procesov in proizvodnje testosterona.

Poleg tega je indijsko mleko nizkokalorično: en kozarec vsebuje približno 25-60 kcal.

Minusi

Slaba stran indijskega mleka je, da je zelo razredčen izdelek. Premislite sami: v kozarcu teh oreščkov je približno 800 kcal, v kozarcu mleka je približno 25 kcal. Izkazalo se je, da proizvajalci hranilne lastnosti izdelka "zmanjšajo" za več kot 20-krat. Hkrati mleko res spominja na okus oreha, iz katerega je bilo narejeno.

Kokosovo mleko

Kokosovo mleko ni kokosova voda, kot mnogi mislijo. Proizvaja se z mešanjem tekočine, pridobljene s stiskanjem kokosove pulpe z vodo.

prednosti

Za glavno prednost kokosovega mleka veljajo srednje maščobne kisline, ki pospešujejo presnovo. Hipotetično je to mogoče pripisati njegovemu "tropskemu" okusu, vendar je to zelo subjektivno, zato ga ni mogoče šteti za polnopravno dostojanstvo.

Minusi

Kokosovo mleko je lahko povezava s fitnesom. Ne vsebuje skoraj nobenih beljakovin in nima vlaknin, ki jih najdemo v kokosu. Je več vode kot mleka in lahko deluje samo za zapletene jedi.

Riževo mleko

Riževo mleko je narejeno iz belega riža, ki ga dolgo kuhamo, nato pa ga zdrobimo do gladkega in zalijemo z vodo. Nato se mešanici dodajo encimi, ki škrob pretvorijo v sladkor.

prednosti

Riževo mleko je eno redkih živil, ki praktično ni alergično. Idealen je za tiste, ki ne morejo jesti soje, oreščkov ali mlečnih izdelkov. Riževo mleko iz supermarketov je pogosto obogateno s kalcijem in vitaminom D.

Minusi

Riževo mleko ima najvišji glikemični indeks, saj je narejeno iz najbolj škrobnega dela zrn. Večina riževega mleka, ki se prodaja v supermarketih, je narejena iz riža, pridelanega v jugovzhodni Aziji. Tam raven arzena v tleh meji na nevarno oznako. Arzen velja za katalizatorja raka in težav s srcem – najbolje je, da si po potrebi pripravite svoje riževo mleko.

Vsako rastlinsko mleko je dober izdelek za pripravo različnih jedi: dodajanje v kavo, smutije, testo, prve in druge jedi, sladice in koktajle. Hkrati pa nobena od vrst rastlinskega mleka po profilu aminokislin ne more tekmovati s kravjim mlekom – to si je pomembno zapomniti pri načrtovanju prehrane.