Koliko ur pred spanjem lahko jeste, da se ne zredite

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vse je odvisno od tega, kaj boste jedli.

Pogosto lahko slišite, da za ohranjanje dobre postave ne smete jesti po šestih zvečer. Obstaja tudi mnenje, da se je bolje osredotočiti na svoj urnik in si zadnji obrok urediti vsaj 2-4 ure pred spanjem. Obe izjavi sta smiselni, čeprav ju ne bi smeli jemati kot aksiom. Ugotovimo skupaj.

Ali lahko pozni obroki škodijo vaši postavi?

Naše telo različno prenaša hrano, odvisno od časa dneva. Hrana ostane v želodcu dlje ponoči R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Cirkadiana variacija v želodčnem praznjenju obrokov pri človeku / Gastroenterologija, manj energije pa se porabi za njegovo asimilacijo M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Cirkadiana variacija termogeneze, ki jo povzroča prehrana / The American Journal of Clinic nutrition.

Poleg tega lahko pozno prehranjevanje upočasni vaš metabolizem. V enem majhnem poskusu so K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Uživanje zajtrka in izogibanje poznim večernim prigrizkom vzdržuje oksidacijo lipidov / PLoS biology je opazil, da so udeleženci, ko so pojedli težek prigrizek eno uro pred spanjem, pokurili 15 gramov manj maščobe na dan kot takrat, ko so pojedli isto porcijo za zajtrk.

V drugi študiji, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial / Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo, s sodelovanjem 20 moških in žensk, je ugotovil, da če večerjate ob šestih zvečer - tri ure pred spanjem, potem oksidacija maščob bo 10 % višja, kot če to storite ob 22. uri.

Podobne podatke so pridobili v dvotedenski študiji M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Nočni prigrizki zmanjšajo oksidacijo celotne telesne maščobe in povečajo holesterol LDL pri zdravih mladih ženskah / American journal of physiology. Regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija z 11 ženskami. Udeleženci, ki so ob 10. uri prigriznili 200 kcal, so pokurili 6,2 g več maščobe na dan kot ženske, ki so jedle ob 23. uri (oksidacija maščob se je povečala za 12 %).

Pozna večerja lahko upočasni oksidacijo maščob za 10-12%.

Poleg tega lahko težki pozni obroki motijo C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Razmerje med vnosom hrane in vzorcem spanja pri zdravih posameznikih / Časopis klinične medicine spanja, da boste pravočasno zaspali in imeli dober spanec. Ali ljudje res dobijo nočne more zaradi poznega prehranjevanja? / Harvard Zdravje in pomanjkanje spanja povečujeta apetit 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interakcije med spanjem, stresom in presnovo: od fizioloških do patoloških stanj / Znanost o spanju

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Pomanjkanje spanja in debelost pri odraslih: kratek pripovedni pregled / BMJ open sport & vadba medicina in traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kratko sporočilo: Zmanjšanje spanja pri zdravih mladih moških je povezano z zmanjšano koncentracijo leptina, povišanimi ravnmi grelina ter povečano lakoto in apetitom / Annals of interna medicina do sladke hrane.

Koliko stane vaš zadnji obrok?

Poskusite jesti ob 18-19 urah. Ta urnik obrokov lahko pospeši oksidacijo maščob, izboljša občutljivost za inzulin in spodbuja hujšanje.

Torej, v poskusu K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Podaljšano, nadzorovano čez dan v primerjavi z zakasnjenim prehranjevanjem vpliva na telesno težo in presnovo / trenutna biologija, ki vključuje 12 zdravih mladih odraslih, dnevni obrok od 8. do 19. ure je prinesel koristi v primerjavi s kasnejšim režimom od 12. do 23. ure.

Z enakim vnosom kalorij so tisti, ki so jedli ob 19. uri, shujšali v 8 tednih in shujšali v pasu.

Če pa zaradi službe in drugih zadev ne morete sedeti za mizo do 20-22 ure, se ne smete žrtvovati in iti lačni spat. Pozna večerja ne bo nujno privedla do povečanja telesne mase, zgodnja večerja pa ne bo nujno povzročila izgube teže.

Recenzirali M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Ali so velike večerje povezane s prekomerno telesno težo in ali uživanje manjše večerje doseže večjo izgubo teže? Sistematičen pregled in metaanaliza / The British Journal of Nutrition 10 znanstvenih člankov na to temo, štiri študije so pokazale razmerje med indeksom telesne mase udeležencev in obsegom pozne večerje, pet ni odkrilo takšne povezave, ena pa je dokazala nasprotno.

Če ste torej navajeni jesti pozno in se še vedno dobro počutite in ne pridobivate na teži, nadaljujte z dobrim delom.

Če želite shujšati, poskusite nadomestiti poln obrok s prigrizkom z visoko vsebnostjo beljakovin.

Kdaj lahko pojeste zadnji prigrizek?

Majhni prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin 30 minut pred spanjem ne le, da ne bodo škodovali vaši postavi, ampak lahko pomagajo tudi pri izgubi teže.

Dva majhna poskusa 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Nočna poraba beljakovin ali ogljikovih hidratov povzroči povečano jutranjo porabo energije med počitkom pri aktivnih študentskih moških / The British journal of nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Uživanje kazeina in sirotkinih beljakovin pred spanjem: učinki na jutranji metabolizem in odpornost na vadbo pri aktivnih ženskah / Hranila pri mladih moških in ženskah so pokazala, da 30-48 gramov beljakovin 30 minut pred spanjem poveča porabo energije naslednji dan za 4 – 5,5 %.

Poleg tega obstajajo podatki 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Vpliv nočnega vnosa beljakovin in ogljikovih hidratov na apetit in kardiometabolično tveganje pri sedečih s prekomerno telesno težo in debelih ženskah / The British Journal of nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Vpliv nočnega hranjenja z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami v kombinaciji z vadbo na apetit in kardiometabolično tveganje pri mladih debelih ženskah / Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem, da porcija beljakovin v prahu pol ure pred spanjem poveča občutek sitosti naslednji dan. Vsaj to velja za ženske s prekomerno telesno težo.

Tako ne boste le šli spat siti in brez teže v želodcu, ampak boste naslednji dan porabili več energije in pojedli manj.