Volk ali delfin: določite svoj kronotip, da ustvarite popolno dnevno rutino

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Po mnenju strokovnjaka za spanje Michaela Breusa vam lahko poznavanje vašega kronotipa pomaga ugotoviti, katere ure ste najbolj produktivni.

Najverjetneje ne začnete svojega delovnega dne, dokler ne popijete ene ali več skodelic kave. Toda Michael Breus, certificirani specialist za spanje in avtor knjige Always On Time, meni, da bi moral človek izbrati odmor za kavo glede na svoj kronotip.

Breus razlikuje štiri kronotipe: medved, lev, volk in delfin. Vsak ima svoje naravne spalne navade in energijske režime. Če se boste obnašali po svojem kronotipu, se boste lažje prebudili, imeli boste manj popoldanskih recesij, postali boste bolj produktivni.

Spodaj je, kako Breus meni, da izgledajo idealne dnevne rutine za medvede, leve, volkove in delfine.

Medvedi

Ti vključujejo 50–55 % vseh ljudi. To so tisti, ki si vedno prizadevajo doseči zadano nalogo. Takšni ljudje imajo običajne vzorce spanja, vendar ne spijo vedno dovolj.

zjutraj. 7:00-11:00

• Zbudite se in se raztegnite 10 minut, da pospešite pretok krvi.
• Pojejte lahek zajtrk, sestavljen iz sadja, jogurta in oreščkov. Popijte približno pol litra vode.
• Za načrtovanje dneva porabite približno 15 minut.
• In šele nato pijte kavo.

Vrhunska zmogljivost. 11.00-18.00

• Začnite z nečim, kar zahteva veliko osredotočenosti.
• Ko se kofein začne izgubljati, pojdite na svež zrak in uživajte na soncu. To bo vaše telo opomnilo, naj ostane aktivno.
• Kosilo si privoščite okoli poldneva – dali si boste drugo spodbudo za druga pomembna opravila.
• Okoli 14.00 se bo energija začela počasi iztekati, vendar boste še vedno dobro razpoloženi. Čas je za sestanke, živahno miselno dejavnost in prigrizek, bogat z beljakovinami, ki vam bo pomagal kar najbolje izkoristiti preostali čas v službi.

Po delu. 18.00-22.00

• Čas je za telesno vadbo. Bodite pripravljeni na to, da bodo stvari sprva nekoliko zapletene.
• Pojejte lahko večerjo - skoraj brez ogljikovih hidratov.
• Po večerji je čas za klepet z družino in prijatelji.

Konec dneva. 22.00-23.00

• Izklopite vse elektronske naprave.
• Do 23.00 naj bi tudi luči ugasnile. Medvedi zlahka ostanejo pozno v noč, vendar se zaradi tega naslednji dan težko zbujajo.

Levi

Običajno se zbudijo brez budilke, po temi. To so tisti, ki pošiljajo pošto, še preden se večina ljudi zbudi. Približno 15 % svetovnega prebivalstva pripada levim.

zjutraj. 5.30-10.00

• Levi se zlahka zbudijo okoli 5.30 brez alarma.
• Če je mogoče, jejte zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, brez ogljikovih hidratov.
• Meditirajte. Meditacija lahko traja do eno uro, preden se drugi zbudijo.
• Če želite, si lahko vzamete čas za vadbo. Toda kasneje imaš še vedno energijo za to.
• Popijte kavo ob 9. uri.

Vrhunska zmogljivost. 10.00-17.00

• Zajtrk je bil pred tremi ali štirimi urami! Prigrizek nekaj, kot je beljakovinska ploščica.
• Potopite se v svoje delo, da kar najbolje izkoristite svojo najučinkovitejšo uro. To so lahko jutranji sestanki, klici ali nekaj pomembnih strateških nalog.
• Po tem naredite nekaj preprostega: načrtujte spletno srečanje ali se o projektu pogovorite s kolegom ob kosilu.
• Ob 13:00-14:30 lahko opravljate individualno delo ali razmišljate.
• Po približno 15.00 preklopite na preprostejša opravila, kot so skrbniška opravila. Nič, kar bi vas prevzelo.

Po delu. 17.00-21.30

• Če lahko, zapustite delo zgodaj, do 16.30 ali 17.00. Do sredine večera bo vaša energija upadla.
• Čas je za fizične vaje, če zjutraj raje meditirate. Tako boste dobili zagon energije do večera.
• Z večerjo dosežete ravnovesje beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov.

Konec dneva. 21:30-22:30

• Morda vam ostane energije za družino ali prijatelje, vendar se ne preobremenjujte.
• Pojdite spat ob 22.30.

Volkovi

15-20% ljudi je volkov. Sovražijo jutro in ko zazvoni alarm, nenehno pritiskajo na gumb Dremež. Zamujajo v službo, ob 9. uri pa spijejo že tretjo skodelico kave. Takšni ljudje posegajo po velikih odmerkih kofeina, da zatrejo svoje »volčje bistvo«.

zjutraj. 7:30-12:00

• Nastavite budilko za približno 7 ur, po klicu pa lahko spite še 20-30 minut. Po tem vstanite iz postelje.
• Postavite se ob okno in popijte približno pol litra vode. Sončna svetloba vam bo pomagala, da se zbudite.
• Obujte si superge in se odpravite na tek ali kolesarjenje (20-40 minut). V takšnem trenutku se vam v glavi lahko porodijo najboljše ideje.
• Za odpiranje pošte in komunikacijo s kolegi je še prezgodaj. Najprej naredite seznam opravil za dan.
• Ob 11.00 si lahko privoščite kavo in preživite še nekaj minut na soncu.

Vrhunska zmogljivost. 12.00–20.00

• Svoje rutinsko delo opravite pred kosilom – torej do približno 13.00.
• Do 14.00 boste na vrhuncu produktivnosti. Pojdite na velike naloge na vašem seznamu ali sestavite ekipo za veliko sejo možganov.
• Ob 17.00 bi morali biti še vedno napolnjeni. Prigriznite in delajte naprej. Nič hudega, da so nekateri vaši kolegi že odšli domov.

Po delu. 20.00-23.00

• Zmanjšajte vse primere. Okoli 19.00–20.00 se lahko posvetite treningu.
• Večerjajte okoli 20.00 ali celo 21.00.

Konec dneva. 23:00–0:00

Izklopite svoje naprave ob 23:00. Do polnoči ne sme biti prižgan niti en zaslon, sicer tvegate, da ne boste pravočasno zaspali

Delfini

Nemirni ljudje z nepravilnimi vzorci spanja. Breus meni, da je vsak deseti človek delfin. "Pogosto si sami diagnosticirajo nespečnost in pošiljajo pisma vso noč," pravi.

zjutraj. 6.00-10.00

• Iz postelje, naravnost v tekaške copate. Malo se popojite in uživajte na soncu.
• Do 7.30 se tuširajte s hladno vodo, da se izognete ponovni zaspanosti.
• Jejte zajtrk približno osem ur: 50 % ogljikovih hidratov, enako količino beljakovin. Zaenkrat se vzdržite kave.
• Razmislite o dnevnih nalogah ali jih naredite seznam. Ne začnite klepetati s sodelavci pred prvim odmorom za kavo.

Vrhunska zmogljivost. 10.00-18.00

• Popijte kavo ob 9.30 ali 10.00 - pol tako močno kot običajno. Ne potrebujete povečanja kofeina toliko, kot mislite.
• Od 10. do 12. ure - obdobje vaše največje ustvarjalne aktivnosti. Zato delajte na najtežjih in največjih nalogah.
• Po kosilu, okoli 13. ure, boste začeli zaspati. Vstanite od mize in pojdite ven vsaj za 15 minut, da se napihate svežega zraka in absorbirate sončno energijo.
• Do večera se boste znašli na vrhuncu pozornosti. Delajte stvari, ki zahtevajo koncentracijo, do 18.00.

Po delu. 18.00-22.00

• Pojejte banano in se udeležite tečaja joge. Če izberete visoko intenzivno vadbo, tvegate, da ponoči ne boste zaspali in je ne potrebujete.
• Večerjajte ob 19.00 - to je čas za klepet z družino ali prijatelji. Za delfine so večerni obroki popoln čas za reševanje konfliktov in skupno razmišljanje o velikih idejah.

Konec dneva. 22:00–0:00

• Izklopite pametni telefon ob 22:00, da se pripravite na spanje. Ne glej televizije. Namesto tega si privoščite vročo kopel in se sprostite.
• Če je televizija najboljši način za sprostitev, omejite gledanje na približno uro in pol.
• Začnite zaspati do polnoči, a če vam sprva ne gre, se ne pretepajte. Verjetno se bodo oči kmalu same zaprle.