6 mitov o ženskih treningih moči, ki vam preprečujejo, da bi postali lepši

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vsi smo slišali, da je dvigovanje uteži slabo za ženske. Življenjski heker je ugotovil, ali se izogibati telovadnici in izbrati prelahke bučice in v katerih primerih nevarnost res obstaja.

1. Vadba za moč škoduje ženski hrbtenici

Evo, kaj piše v članku "Zakaj ženske ne bi smele dvigovati uteži":

Gre za posebno strukturo ženskega okostja. Kosti nežnejšega spola so veliko bolj krhke in tanjše kot pri moških. Vključno s hrbtenico, ki ima glavno obremenitev pri dvigovanju težkih predmetov.

S sistematičnim (in včasih enkratnim!) Dvigovanjem uteži pri ženskah se vretenčne ploščice postopoma premaknejo, kar lahko po nekaj letih privede do tako resne bolezni, kot je hrbtenična kila.

Resnica pa je, da neustrezen trening moči vodi do poškodb in degenerativnih sprememb v hrbtenici, ne glede na spol. S pravilno tehniko je obremenitev hrbtenice minimalna.

Poleg tega trening z utežmi vključuje postopno povečanje obremenitve vzporedno z rastjo mišic in kazalniki moči. Tako tveganje za zdravje skoraj izgine.

2. Vadba za moč lahko povzroči prolaps maternice

Prolaps maternice je premik fundusa in materničnega vratu pod fiziološko mejo zaradi oslabitve mišic medeničnega dna in materničnih vezi. Razlogov za to bolezen je veliko: od prirojenih napak v razvoju medeničnih organov do poškodb med porodom. Dviganje je skoraj vedno omenjeno kot dejavnik tveganja. Nekateri zdravniki kot preventivo ne svetujejo dvigovanja več kot 5 kg.

Ne zamenjujte pa dvigovanja uteži in pravilnega treninga moči! Nošenje vreč cementa brez priprave, z napačno tehniko (z okroglim hrbtom) in predvsem v starosti (50 % primerov prolapsa maternice diagnosticiramo pri ženskah, starejših od 50 let) je res neoprostljiva neumnost in tveganje za zdravje. Trening za moč pa je povsem druga stvar.

Če bi vadba za moč z razumnim povečanjem telesne teže in pravilno tehniko pripomogla k prolapsu maternice, bi mnoge športnice zbolele za to boleznijo. Dejstva kažejo drugače.

Ženske, ki se ukvarjajo s športom, veliko bolje prenašajo nosečnost in porod, po njih hitreje okrevajo in imajo manj težav z medeničnimi organi.

Gre za krepitev jedrnih mišic (vključno z mišicami medeničnega dna), ki ohranjajo organe v položaju.

Na splošno vas bo vadba moči po kompetentnem programu in s pravilno tehniko rešila pred težavami z medeničnimi organi. A le, če nimate dedne nagnjenosti k prolapsu maternice in obstoječih težav z medeničnimi organi. V teh primerih je najbolje, da se pred vadbo posvetujete z zdravnikom.

3. Vadba za moč iznakaže postavo

Oblike napihnjenih fitnes modelov in bodybuilderjev niso vsem všeč. In dekleta bežijo pred simulatorji, mrežami in bučicami, saj verjamejo, da bo nekaj vaj dovolj, da mišice nabreknejo in žensko spremenijo v namigo. Zaman.

Tudi če zaužijete več (veliko več!) beljakovin ali absorbirate beljakovinske napitke, si brez posebnih zdravil in nenehnega trdega treninga ne boste nabrali gomile mišic.

Največ, kar dobite s treningom za moč, ne da bi premislili o svoji prehrani in ciljali na pridobivanje mišične mase, je vitko telo brez odvečne maščobe. Ali ni to cilj večine ljudi, ki hodijo v telovadnico?

4. Fantje - likalnik, dekleta - tekalna steza

Ta mit o razporeditvi opreme v telovadnici izhaja iz prejšnjega. In tudi iz mnenja, da si vsa dekleta v telovadnici želijo shujšati.

Kardio na tekalni stezi je odličen. Vendar pa je vadba za moč priporočljiva celo za tekače: pomaga povečati aerobno vzdržljivost. Maksimalni učinki vadbe za moč na razmerja sila-hitrost in sila-moč pojasnjujejo povečanje aerobne zmogljivosti pri ljudeh.

Vadba za moč porabi tudi več kalorij kot srednje do nizko intenzivni kardio trening. Seveda tudi tukaj ne morete brez revizije prehrane.

Po treningu moči se dolg kisika poveča in za njegovo pokritje se porabi kar nekaj kalorij. Nedavna študija je pokazala, da po vadbi za moč potrebe po kisiku trajajo 21 ur: v tem času telo porabi več kalorij, tudi v mirnem stanju.

Zato, če želi dekle shujšati, potrebuje trening z utežmi in ne dolge sprehode ali nizkointenzivni tek v kardio coni.

5. Vadba za moč vam ne pomaga pri hujšanju, ampak, nasprotno, poveča telesno težo

Vadba za moč pomaga nadomestiti maščobo z mišicami. Vaša teža lahko miruje ali se celo poveča, prostornine pa se bodo hkrati zmanjšale.

Ni zaman, da fitnes modele pozivajo, naj se ne vodijo po uteži, ampak da merijo svoj napredek s pomočjo centimetrskega traku.

Odličen vizualni primer je ta fotografija fitnes blogerke Kelsey Wells. Na prvi fotografiji deklica tehta 65,8 kg, na drugi - 55,3 kg, na tretji - 63,5 kg.

Zakaj je Kelsey na tretji fotografiji videti bolj vitka, fit in atletska kot na prvi, čeprav ima le 2 kg manj? Samo zaradi odstotka mišične mase. Najprej je deklica izgubila maščobo in svojo težo zmanjšala na 55, 3 kg, nato pa pridobila 8 kg mišične mase.

Kot lahko vidite, trening za moč zmanjša telesni volumen, vendar poveča težo zaradi povečane mišične mase. Zato se ne bojte takšnega povečanja kakovosti.

6. Ženske bi morale izbrati nizke uteži in veliko ponovitev

V telovadnici redko vidite dekle, ki na primer izvaja mrtve dvige ali težke počepe za 3-5 ponovitev na niz. Veliko pogosteje dekleta izberejo lahke bučice in naredijo 20 izpadov na nogo, neskončno počepe s prazno palico ali bodybarom ali vadijo na simulatorjih z majhno težo, pri čemer izvajajo veliko ponovitev na niz.

Ta vzorec ženskih treningov seveda izhaja iz mita, da ženske ne bi smele dvigovati uteži. Ker ne morete delati z veliko težo, morate narediti veliko ponovitev z majhno.

Toda delo z visokimi in nizkimi utežmi ima različne cilje.

Na primer, če naredite 1-3 ponovitve na niz pri 80 % enkratnega maksimuma, trenirate absolutno moč. Če naredite veliko ponovitev z majhnimi utežmi, boste povečali vašo vzdržljivost moči.

Če želite natančno razumeti, kako se mišice odzivajo na določeno obremenitev, morate razumeti njihovo strukturo. Mišična vlakna so hitra in počasna.

Počasna vlakna (rdeča, oksidativna, podtip I) uporabljajo aerobni metabolizem (s kisikom) za dolgotrajno mišično aktivnost. So odporne, majhne in slabo hipertrofirane. To pomeni, da z vadbo z majhno težo in večkratnimi ponovitvami ne boste kmalu dosegli razbremenjenega telesa. Dokaz za to so maratonci, triatlonci, kolesarji – žilavi, žilavi in suhi.

Hitra mišična vlakna (bela, glikolitična, podtipa IIa in IIb) delujejo med kratkotrajno visoko intenzivno vadbo. So večje od počasnih vlaken in dobro hipertrofirajo.

Vaje z velikimi utežmi in nizkimi ponovitvami trenirajo bela mišična vlakna, ki hitro rastejo in zagotavljajo lepo postavo močnim dvigovalcem, dvigalcem uteži, šprinterjem.

Če želite hitro povečati definicijo, obvezno vključite v vadbo kratkotrajno intenzivno delo: vaje z velikimi utežmi in nizkimi ponovitvami.

Če v telovadnici nimate posebnih nalog, lahko z izmeničnimi obremenitvami popestrite vadbo in povečate tako moč kot vzdržljivost moči. Na primer, v eni vadbi izvajajte vaje z veliko težo in majhnim številom ponovitev, v drugi - s srednjo težo in povečanim številom ponovitev na niz, v tretji - z majhno težo in velikim številom ponovitev.

Kot vidite, vrsta vadbe ni odvisna od spola, temveč od nalog, ki jih opravljate. V treningu žensk je prostor za kardio obremenitve in večkratne ponavljajoče se vaje z majhno težo in delo z utežmi, ki so blizu enkratnemu maksimumu.

Treninge gradite pametno, pazite na pravo tehniko in skrbno povečujte delovno težo, vadba za moč pa vam bo dala zdravje, moč in popolno postavo.