Črpanje: 20-minutni kompleks kratkega dihanja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te vaje izvajajte redno in prenehali boste trpeti med plezanjem po stopnicah.

Ni pomembno, koliko let kadite in kako daleč od idealne je vaša postava. V vsakem primeru lahko zgradite vzdržljivost in razvijete mišice za enostavno gibanje – brez zadihanosti in prezgodnje utrujenosti.

Naš kompleks je sestavljen iz preprostih vaj z vašo telesno težo, ki bodo pomagale obremeniti glavne mišične skupine brez dodatne opreme in simulatorjev.

Oblika vadbe vključuje delo brez počitka, zato boste 20 minut črpali delo srca in pljuč. In ker intenzivnost izberete sami, ob upoštevanju vaše oblike in zmožnosti, je tveganje za omedlevico ali slabost minimalno.

Če imate težave s srčno-žilnim in dihalnim sistemom, znatno prekomerno telesno težo ali debelost, se posvetujte z zdravnikom, če lahko izvajate takšne komplekse.

Kako narediti vadbo

Vadba vključuje kratek odsek teka in je zasnovana za izvajanje na prostem. Če pa želite kompleks izvajati doma, samo zamenjajte tek s 50 skoki z vrvi.

Kompleks je sestavljen iz naslednjih gibov:

• 25 zračnih počepov;
• 20 sklec (s klopi ali nizke opore);
• 15 skokov na klop;
• 10 burpijev;
• tek na 100 metrov.

Izvajajte jih v vrsti brez počitka, in ko zaključite krog, takoj začnite znova. Nastavite časovnik za 20 minut in zabeležite, koliko krogov lahko opravite v tem času. Spodnji video prikazuje enega.

Ni treba iztisniti vseh moči iz sebe, sploh če se šele začenjaš ukvarjati s športom. Spremljajte svoje stanje in po potrebi počivajte. A ne več, kot je potrebno, da zajamete sapo, sicer trening ne bo tako učinkovit.

To vadbo lahko izvajate enkrat na teden, izmenično z drugimi kompleksi ali kardio vadbo, ter beležite število krogov in svoj napredek. In če vam je zelo všeč, ga lahko uporabite namesto jutranjega teka.

Kako izvajati vadbo

Vsi gibi so čim bolj preprosti. Če pa vam kaj povzroča težave, ne oklevajte, da spremenite vaje zase, da ne boste porabili veliko časa za počitek.

Zračni počepi

Poskusite narediti počepe v celotnem obsegu - tako, da bo spodnji del stegen vzporedno s tlemi. Hkrati pazite, da se pete ne dvignejo s površine, hrbet pa ostane raven. Roke lahko prekrižate na prsih ali iztegnete naprej za ravnotežje.

Podprite sklece

Če ne veste, kako narediti sklece od tal, poskusite to vajo izvajati s podpore - klopi ali nizke vodoravne palice. Takoj sledite pravilni obliki – zategnite trebušne mišice in zadnjico, da se spodnji del hrbta ne upogne, komolce pa držite bližje telesu.

Skok na podvig

Izberite stabilno oporo visoko 40-50 cm, skočite nanjo in se s stopnicami vrnite navzdol.

Burpee

Lahko naredite polni burpee ali samo polovico giba, odvisno od vaše ravni.

V polnih burpijih se spuščajte v sklece, dokler se prsni koš in boki ne dotaknejo tal, iz tega položaja s skokom približajte noge rokam, se zravnajte in skočite navzgor s ploskanjem nad glavo.

Če se odločite za pol burpeeja, se vam ni treba spuščati v sklece: vstanite v ležečem položaju, nato pa takoj položite noge v roke, se zravnajte in skočite ven. To bo veliko lažje in verjetno lahko storite 10-krat, ne da bi se ustavili in počivali.

Tek na 100 metrov

Ta zadnji interval nadomešča počitek, zato ne iščite rekorda – tecite 100 metrov v zelo umirjenem tempu. Če ste popolnoma izčrpani, se lahko za nekaj časa premaknete na korak, a takoj, ko se počutite bolje, nadaljujte s tekom.