Kako razviti navado pravilnega gibanja v vsakdanjem življenju

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pravilna tehnika gibanja je potrebna ne le v telovadnici, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Naučite se dvigovati uteži, hoditi po visokih tleh in opravljati druge običajne dejavnosti brez nevarnosti poškodb.

Standardni gibi v telovadnici in iz nje

Nekdo misli, da je vadba v telovadnici zelo daleč od stresa v vsakdanjem življenju. Verjetno je zmedlo vse te utege, uteži in uteži. Človeško telo je seveda kompleksno, a vedno na enak način.

Med mrtvim dvigom delujejo iste mišice kot pri dvigovanju težke škatle ali vozička. Ni pomembno, ali hodiš po robniku z utežmi v rokah ali se vzpenjaš po visokem robniku z dvema vrečama živil.

In tako kot nepravilna tehnika vadbe v telovadnici vodi do bolečin v sklepih, zvinov in težav s hrbtenico, tako navada nepravilnega gibanja v vsakdanjem življenju vodi do težav z mišično-skeletnim sistemom. Morda v manjšem obsegu, če telovadite neredno in ne s tako velikimi utežmi kot v telovadnici, a vseeno.

Nihče se ne želi poškodovati. Nihče ne sanja o bolečinah v hrbtu pri 30 letih. Zato se naučite pravilno gibati.

Tukaj je kratek vodnik o tem, kako pravilno izvajati telovadne vaje in njihove analoge v vsakdanjem življenju. Še posebej ga priporočam tistim, ki še nikoli niste bili v fitnesu in ga ne gredo.

Dvigovanje uteži s tal

To gibanje bomo analizirali na primeru mrtvega dviga - vaje, ki vključuje dviganje palice s tal ali z manjše višine.

V vsakdanjem življenju moramo pogosto dvigovati uteži, po tem pa običajno boli hrbet. Z nepravilnim dvigovanjem glavna obremenitev pade na ledveni del hrbtenice in netrenirane mišice se takšnemu posmehu ne morejo spopasti.

Da se zaščitite pred poškodbami, morate med vzponom upoštevati več pravil:

1. Hrbet naj bo vzravnan. Naravni položaj hrbtenice je ravna. Ko zaokrožite hrbet, se pognete ali se upognete, vaša vretenca postanejo nenaravna, dodatni stres pa poveča tveganje za poškodbe. Zato ne pozabite: uteži morate dvigovati samo z ravnim hrbtom!

2. Prenesite glavno obremenitev na noge. Tu je čudovita odvisnost: takoj, ko med dvigom zategnete štirikolesnike in zadnjico, se obremenitev odstrani iz spodnjega dela hrbta in prenese na noge. Poleg tega, nižja kot je medenica med dvigovanjem, večja je obremenitev mišic nog. Zato morate pred dvigovanjem uteži narediti majhen počep (z ravnim hrbtom!) In šele nato, napenjajte noge, dvignite utež.

3. Naj bo vaša teža blizu vas. Malo verjetno je, da bo nekdo dvignil uteži na iztegnjenih rokah pred seboj, vendar je vseeno vredno reči, da bližje ko držite težak predmet, manjša je obremenitev spodnjega dela hrbta. Dvignite se zelo blizu vas, tako da se skoraj dotaknete telesa.

Dviganje s podporo na eni nogi

V telovadnici so dviga z oporo na eni nogi izpadi ali koraki na robnik. Pogosto se izvajajo z utežmi: izpadi - z utežmi ali utežmi, koraki - z mreno na ramenih.

Tudi v vsakdanjem življenju precej pogosto izvajamo takšne gibe, na primer, ko stopimo na stol s težko škatlo ali torbo, da jo vržemo na omaro, ali vstanemo s tal s težkim predmetom ali otrokom v naročju..

Glavna napaka pri tem gibanju je nepravilen položaj kolenskega sklepa. Ko postavite nogo na podstavek in nato nanjo prenesete svojo telesno težo, koleno ne sme biti obrnjeno navznoter. S tem se zmanjša stabilnost položaja, tako da lahko pri dvigovanju uteži ali neprevidnem gibanju raztegnete ligamente ali pa preprosto izgubite ravnotežje in padete.

Da se to ne bi zgodilo, med stopanjem ali skokom pazite na položaj kolena: naj bo rahlo obrnjeno navzven. Če se kljub vašemu trudu še naprej kotali navznoter, ste prevzeli preveč teže.

Prav tako vpliva na stabilnost drže in izteg kolen. Pri vsaki analizi tehnike izpadov boste slišali, da koleno ne sme presegati prsta na nogi. V idealnem primeru mora biti kot med vašim stegnom in spodnjim delom noge 90 stopinj.

Še ena točka: ne morete zaokrožiti hrbta. Tako kot pri mrtvem dvigu bo zaobljen hrbet obremenil spodnji del hrbta, ki ga je treba zaščititi. Zato se vsako dviganje izvaja z ravnim hrbtom, tako da delujejo predvsem mišice nog.

Počep

To je osnovna vaja powerliftinga, ki se izvaja z mreno na ramenih ali prsih. Kje ga je mogoče najti v vsakdanjem življenju? Plezanje z nizke površine, kot je nizka klop.

Tukaj je pravilna tehnika, ki ji je treba slediti v telovadnici in zunaj nje:

1. Hrbet naj bo vzravnan. Verjetno ne boste našli niti ene vaje, ki bi se izvajala z upognjenim hrbtom. Zapomnite si to vsaj v trenutku dvigovanja uteži. Odvisnost je neposredna: nagnjen nazaj med dvigom - boleč spodnji del hrbta.

2. Raztegnite nogavice in kolena. Če so nogavice rahlo obrnjene na straneh in koleno gleda na prst, se med dvigom medenica zasuka naprej, mišice iztegovalke hrbta pa togo pritrdijo hrbtenico. To razbremeni obremenitev ledvene hrbtenice.

Poleg tega, tako kot pri mrtvem dvigu, kolena ne smejo biti obrnjena navznoter, sicer bo sklep obremenjen v nenaravnem položaju, kar je polno poškodb.

Hoja z utežmi

Mislim, da mora vsak občasno hoditi s težkimi predmeti v obeh rokah. V telovadnici obstaja analog te obremenitve - vaja "kmečka hoja": športnik se giblje po telovadnici z utežmi, utežmi ali bučicami.

Poglejmo si tehniko izvajanja te vaje, ki vam bo prav prišla tudi v vsakdanjem življenju, če boste morali brez predhodne priprave prenašati še posebej težke stvari:

1. Pravilno dvignite utež. To naredite z ravnim hrbtom in majhnim počepom, da sprostite obremenitev s hrbtenice in jo prenesete na noge.

2. Zravnajte ramena. Nagib lahko povzroči obremenitev in poškodbe ramenskega sklepa. Zato med hojo združite lopatice – ramena se bodo samodejno zravnala. Priporočljivo je tudi rahlo dvigniti ramena, da razbremenimo sklep.

3. Ne stopaj široko. Kmečka hoja poteka v majhnih korakih, a ker v resničnem življenju le redko dvigujemo tako težke predmete, lahko hodite v srednjih korakih - tako se boste gibali bolj enakomerno.

Osredotočenost na gibanje

Mislim, da je glavni vzrok domačih poškodb pomanjkanje koncentracije na gibanje. Če med dvigovanjem težkega kavča razmišljate o tem, kako se bo prilegal v notranjost prostora, se tveganje za poškodbe močno poveča.

Zato se pri izvajanju kompleksnih gibov v telovadnici ali v vsakdanjem življenju osredotočite na občutke svojega telesa: katere mišice so napete, v kakšnem položaju so sklepi, kakšna je glavna obremenitev med dvigovanjem in kako lahko spremenite položaj telesa. da vam bo bolj udobno.

Začutite svoje telo in se pravilno premikajte.