Enostavne vaje za trebuh

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Teh 6 osnovnih in dokaj preprostih vaj vam bo pomagalo pri soočanju z majhnim (ali velikim) problemom;)

Delo na trebušnih mišicah in bokih je eno najbolj mukotrpnih in težkih, saj vključuje ogromno število mišic, ki nam na koncu pomagajo ne le videti lepo, ampak pomagajo ohranjati lepo držo in normalno delovanje notranjih organov.

Takoj bom rekel, da vas ne mika lahka rešitev problema - še vedno bo težko. Z lahkoto se pokaže le pri prvem pristopu. Če ste bili prej pozorni na "klasičen" zamah stiskalnice (kolena upognjena ali ravne noge in dviganje telesa navzgor), bo te vaje težko izvajati na stiskalnici, četudi le zato, ker te mišice praktično niso delovale.

Na splošno je mogoče govoriti o napakah, ki jih ljudje delajo pri dolgotrajnem delu v tisku, in za to izpostaviti ločeno temo. Enako menita strokovnjakinja za fitnes Jill Miller in Eva Pelegrin. Standardno delo s trebušnimi mišicami za mnoge vključuje samo zunanje mišice. In študij notranjih trebušnih mišic ostaja ob strani. Tisti, ki trenirajo s fitnes inštruktorjem, bodo razumeli, kaj mislim. Zato bom poskušal biti kratek.

Vaja številka 1

Lezite na hrbet, razširite roke na straneh in pritrdite hrbet tako, da vam lopatice ležijo na tleh. Počasi dvignite obe nogi skupaj do pravega kota s telesom in tudi počasi spustite v desno. Držite se, ne da bi noge položili na tla, za en globok vdih in se vrnite v začetni položaj.

Izvedite dva pristopa 10-krat izmenično na vsaki strani.

Vaja številka 2

Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami, kolena skupaj, stopala na tleh, roke vzdolž trupa. Počasi med vdihom hkrati vrnite roke nazaj za glavo in dvignite medenico in hrbtenico (vretenca za vretencem) navzgor. Ko izdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 7-10 ponovitev.

Vaja številka 3

Pod umivalnik postavite majhno blazino ali zvito brisačo. Roke so zravnane za glavo, dlani navzgor na tleh. Levo nogo počasi dvignite do pravega kota s telesom, leva noga je ravna in rahlo dvignjena nad tlemi. V tem položaju zadržite 30 sekund, globoko vdihnite. Vrnite se v začetni položaj in enako storite z levo nogo. Izvedite 15 zavojev na vsaki nogi.

Vaja številka 4

Sedite na tla z lahko utežjo v rokah. Kolena so rahlo pokrčena, popek potegnjen, trebušne mišice so napete, hrbet je vzravnan. Začnete prenašati težo z ene strani na drugo, pri čemer nenehno držite trebušne mišice v napetosti. Izvedite 2-3 pristope 10-krat na vsaki strani. In ne pozabi dihati!

Vaja številka 5

Počepnite na prste v širini ramen, z dlanmi naslonite dlani na tla, trebuh je potegnjen. Obrnite telo v levo in zravnajte desno nogo, medenica in koleno leve noge sta odprta. Vrnite se v začetni položaj in spremenite nogo. Noge morate hitro zamenjati, 10 ponovitev na vsako stran. Izvedite 3 do 5 sklopov.

Vaja številka 6

Pridite v položaj za sklece s pokrčenimi koleni in na tleh, roke so bolje na brisači, ramena spuščena, trebuh potegnjen. Počasi premikajte roke naprej, tako da se prsni koš dotika tal, hrbet je raven in se ne upognete v spodnjem delu hrbta. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj. Raven je težja - drsnite naprej z rokami na brisači, trebuh je potegnjen, hrbet je vzravnan. Izvedite 2-3 sklope po 10 ponovitev.