25 načinov za hitrejši tek

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če se vam je tek začel zdeti dolgočasen in želite doseči nove rekorde, vam bo teh 25 težkih, močnih in hitrih nasvetov pomagalo dodati raznolikost tekaški vadbi.

Če ste prerasli status tekača začetnika, vam je lahko brezciljni tek dolgočasen. Vendar to ni razlog za prenehanje teka! Poskusite izboljšati svoj čas delovanja. Upoštevajte namige, ki jih je enostavno slediti, a ne enostavno slediti, za izboljšanje hitrosti, odzivnosti, koncentracije in telesne drže med tekom.

Pozor! Številne od naštetih metod so precej ostre, zato brez fanatizma. Bodite prepričani, da poslušate svoje občutke. Ne pozabite, da glavno načelo ostaja Hipokratovo načelo "ne škodi"!

Oblikujte pravilen položaj telesa

Ključ do teka (pri kateri koli hitrosti) je pridobitev prave tehnike. To pomeni, da mora zgornji del telesa ostati vzravnan, vendar sproščen, noga naj se spusti na tla tako, da se sredina stopala odmakne od kolka, roke pa se morajo enakomerno premikati naprej in nazaj (ne od strani do strani!), upognjene v kot 90° stopinj.

Upoštevajte kadenco

Ostanite kratki z dolgimi koraki: kadenco naj bo konstantna, ne glede na hitrost teka. Najhitrejši in najučinkovitejši tekači naredijo približno 180 korakov na minuto, pri čemer držijo noge blizu tal, le rahlo se jih dotaknejo ob pristanku. Medtem ko ciljate na čarobno številko 90, preštejte, kolikokrat se vaša desna noga dotakne tal v minuti.

Počasneje, hitreje

Časovno omejen tek? Poskusite intervalni trening! Intervalni trening – izmenično obdobje visoke in nizke intenzivnosti – je eden najučinkovitejših načinov za delo na hitrosti in vzdržljivosti. Poleg tega vam intervalni trening omogoča, da v krajšem času pokurite več kalorij.

Teči šprinte

Obstaja razlog, zakaj pravi tekači opravijo kratke sprinte pred velikim tekom. Koraki (iz angleškega stride - "velik korak") - serija udobnih sprintov (običajno od 8 do 12 dirk po 50-200 metrov) - izboljšajo tehniko pospeševanja.

Tecite na tekalni stezi

Čutite potrebo po hitrosti? Zadovoljite ga na tekalni stezi! Ker hitrost pasu tekalne steze pomaga vašim stopalom pri premikanju. Pravzaprav je tek na tekalni stezi hitrejši in lažji. Poleg tega je gumb za povečanje hitrosti na dosegu roke. Nasvet za tehniko: najprej dosežete dobre rezultate na progi, preden opustite digitalni merilnik pospeška in greste ven.

Raztegniti

Strokovnjaki še vedno razpravljajo o tem, ali statično raztezanje dejansko preprečuje tekaške poškodbe. Nobenega dvoma pa ni, da vsakodnevne raztezne vaje (usmerjene na upogibalce kolka) povečajo prožnost, ki se uporablja pri velikih korakih.

Povečajte tempo

Igrajte se s hitrostjo. Švedski jezik ima celo posebno besedo fartlek, kar pomeni igranje s hitrostjo. Fartlek - izmenično gibanje v ritmu lahkega teka, nato v šprinterskem tempu - bo pripomoglo k povečanju hitrosti in vzdržljivosti. V tej igri boste dosegli več rezultatov z manj utrujenosti kot med rednim intervalnim treningom.

Kolebnica

Izkoristite izkušnje boksarjev – zgrabite vrv. Boksarji vedo, da je hitrost nog = hitrost rok. In za tekače: hitrost nog = hitrost nog.

Izberite lahke čevlje

Tudi če bosonogi tek ni vaša izbira, je čevelj vse lažji in lažji, da natančneje posnema naravno gibanje stopal in korake. Poskusite z minimalističnim parom, da dobite občutek: manjša je teža, več energije za večjo hitrost.

Okrepite sredino

Hitrost in prileganje gresta z roko v roki. Močnejše mišice jedra (zlasti spodnji del trebuha) omogočajo tekačem, da izkoristijo več moči in hitrosti na progi. Najboljši del je, da za hitrejši zaključek potrebujete le 15 minut vadbe za trebuh nekaj dni na teden.

Vdihnite, izdihnite

Samo naredite veliko hitreje! Za dihanje med tekom pri višjih hitrostih je potrebna praksa. Dihajte skozi nos in usta, da povečate dovajanje kisika v mišice. Poleg tega vsekakor poskusite dihati s trebuhom, to je, da z vsakim vdihom napolnite trebuh z zrakom, ne prsnega koša.

Znižajte krvni sladkor

Nezdrava hrana vam bo zagotovila visoko raven sladkorja, kar bo zagotovo negativno vplivalo na vašo hitrost. Zagotovite si ogljikove hidrate iz celih zrn za dolgotrajno energijo brez dramatičnih padcev krvnega sladkorja.

Igrajte igrače

Kdo ne mara novih igrač? Izkoristite dodatne pripomočke in aplikacije, da svojemu teku dodate nove izkušnje.

Postanite kralj gore

Dokazano je, da tek navkreber (Rolling hills na tekalni stezi), tudi enkrat na teden, pomaga povečati hitrost, okrepiti mišice jedra in celo povečati samozavest.

Dodajte težo

Močne, vitke mišice bodo pomagale le pri premagovanju ciljne črte. Čeprav tekačem ni treba, da se ukvarjajo z bodybuildingom, lahko ena ali dve kratki vadbi za moč na teden dramatično izboljšata vašo tekaško zmogljivost.

Izgubiti težo

Po drugi strani pa raziskave kažejo, da vam lahko zmanjšanje telesne teže (maščobe, ne mišic!) pomaga izboljšati vašo zmogljivost – v povprečju 3 sekunde na kilometer za vsak izgubljeni kilogram. Seveda nima vsak kaj izgubiti, zato pred dieto ustrezno ocenite svojo težo!

Pedal

Za tek sta pomembna pravilna rotacija kolkov in vzdrževanje stabilnega ritma. Zaradi tega je eden od priporočenih navzkrižnih treningov za tekače na sobnem kolesu. In poleti je morda še bolje, da se zapeljete po ulici s prijatelji ali psom.

Glej naprej

Tudi če samo pogledate na svoje čevlje ali obrnete glavo med tekom, da preverite, kako daleč pred vašo konkurenco vam bo vzelo dragoceni čas. Namesto tega se osredotočite na tisto, kar je pred vami, 10–20 metrov v daljavi, in uperite oči v ciljno črto.

Zategnite prste na nogah

Celotno telo igra vlogo pri hitrosti oblikovanja, od temena do konic prstov! Bodite pozorni na prste na nogah in jih poskušajte rahlo potegniti (navzgor proti spodnji nogi). V tem primeru se bo manjši del stopala med pristankom noge dotaknil površine, zato bo začetek novega koraka hitrejši.

Držite se enakomernega, trdega tempa

Počasen in neomajen lahko zmaga na dirki, toda hiter in neomajen bo zagotovo zmagal tudi v hitrosti! Tisti, ki je lačen hitrosti, bi moral najti tempo, ki mu lahko rečemo udobno trd. Držite se tega tempa vsaj 20 minut.

Uporabite drogo

Ne morete preživeti dneva brez kave? Potem dobre novice za vas! Skodelica kave pred dirko vam bo dala dodatno hitrost. Hkrati je ta stimulans popolnoma zakonit.

Pojdi na šank

Prednosti bara so bile na Lifehackerju že večkrat zapisane. Ta vaja ne zahteva posebne opreme in je na voljo vsakemu tekaču. Delajte plank 2-3 minute, 6-8 nizov 2-3 krat na teden in tekli boste hitreje.

Naučite se asan

Dodajte tečaje joge v svoj načrt vadbe. Prilagodljivost, izboljšana s to usmerjenimi asanami, ne bo le povečala hitrosti, ampak bo tudi olajšala hitrejše okrevanje po dolgem trdem teku.

Odpočij se

Raziskave kažejo, da imajo športniki, ki dobro počivajo, boljšo reakcijo in končne čase. Razmislite o tem: čas, pridobljen na cilju, lahko telesu povrnete z več časa spanja.

Sleči se

Še isti dan – dan dirke – sleci odvečna oblačila. Dodatne plasti, pasovi, pripomočki - na tej točki jih odstranite. Manj oblačil in naprav na telesu pomeni večjo hitrost.