19 genialnih fitnes nasvetov ljudi, ki se ukvarjajo s športom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Priporočila nekaterih najbolj kreativnih ameriških trenerjev vam bodo pomagala popraviti svoje napake in preizkusiti nekaj zanimivih tehnik, ki jih uporabljajo zvezdniki, powerlifterji, hitri geniji in tehnološki titani.

1. Izmerite svoje sposobnosti

Včasih se morate sami prepričati. Preizkus telesne pripravljenosti deluje bolje kot poskušati izzivati sebe ali na nek način meriti svoj napredek.

Redni pregledi vas približajo pravi poti in vam pomagajo premagati željo po prenehanju ali obupanju.

Tukaj je eden izmed McDonald'sovih najljubših testov, ki ga lahko opravite kjer koli.

Nastavite časovnik in opravite 100 burpeejev. Najprej se potisnite, nato vstanite in skočite ven ter se dvignite od tal vsaj 10 centimetrov.

Test ponovite enkrat na teden in poskušajte vsakič vsaj malo skrajšati čas izvedbe.

2. Pripravite svoje mišice na vleko navzgor

Če se želite pripraviti na vleko, obesite na palici 30 sekund z napetim trebušnim mišicam.

Nato poskusite narediti enako, vendar z rokami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Ko vam uspe narediti 3 nize po 30 sekund, lahko poskusite potegniti navzgor.

3. Izberite pravi tempo

Tecite 25 minut v mirnem tempu, da se ogrejete. Nato vsaki dve minuti nekoliko pospešite. Postopoma povečujte tempo, tako da boste tekli dovolj hitro 40 minut.

Po 45 minutah tecite čim hitreje, dokler imate moči. Po tem - 5 minut teka v mirnem tempu. Ponovite to vadbo vsak teden.

4. Preizkusite različne metode

Alvin je obseden z novimi tehnikami treninga in razvojem fitnes opreme. Njegove inovacije so vedno zelo učinkovite. Ne glede na to, kako spreminja treninge svojih strank, se njihovi rezultati vedno izboljšajo. Tukaj je tisto, kar priporoča.

Ne sledite uri

Intervalni trening se vedno opravi pravočasno – narediš vajo in nato počivaš.

Cosgrove ima raje trening srčnega utripa. Delate, dokler vaš srčni utrip ni 85 % vašega največjega, nato pa počivate, dokler srčni utrip ne pade na 65 %.

Več intervalov lahko naredite v 10 minutah, boljši bodo vaši rezultati.

Prestavite obremenitev iz središča

Predstavljajte si, da izvajate vajo Farmer's Walk z 18 kg utežmi.

Preprosto, kaj? Zdaj poskusite hoditi z eno 36-kilogramsko bučico v eni roki. Premik teže na eno stran poveča obremenitev, zlasti na mišice jedra.

Preizkusite to načelo s skoki, koraki, počepi in večino vaj za zgornji del telesa.

Prebudite svoje mišice

Ko dvignete vrečo s peskom, se teža premakne. Vaš osrednji živčni sistem se mora hitreje odzvati, da uglasi vaše mišice.

To pokuri več kalorij in vsako vadbo spremeni v vadbo za vaše osrednje mišice. Brez vreče s peskom? Uporabite TRX trenažer oz.

5. Izboljšajte pogled od zadaj

Glute Lab je garaža za štiri avtomobile, ki se je razvila v hibrid trde telovadnice in znanstvenega laboratorija. Bret Contreras uporablja stabilometrične platforme za oceno moči, elektromiografijo in ultrazvok, da bi razumel, kaj se dogaja v mišicah, in tehnologijo za zajem videa za raziskovanje gibanja.

Naredil je več odkritij.

Bodite pozorni na počepe in boke med ležanjem

Contrerasova raziskava je pokazala, da počepi črpajo spodnja mišična vlakna v zadnjici, pri dvigih medenice pa se vadijo tako spodnja kot zgornja vlakna. Za najboljše rezultate je treba izvesti obe vaji.

Poleg tega te vaje zagotavljajo vsestranski razvoj. Contreras je pred kratkim odkril, da lahko počepi izboljšajo navpično skakanje in da dvig medenice lahko poveča hitrost teka.

Zaupajte svojim občutkom

Z uporabo elektromiografije za merjenje mišične stimulacije je Contreras ugotovil velike razlike v tem, kako vadba vpliva na ljudi. Trdi, da si njegove stranke pogosto povedo, katera vadba je najbolj koristna, ker to čutijo.

Zaupajte svojim instinktom in poslušajte svoje telo. Če menite, da vam bodo počepi pomagali pri boljši izgradnji mišic z obračanjem stopal navzven, je velika verjetnost, da so.

6. Za izgradnjo mišic izvajajte mrtve dvige s pravilno težo

Jason trenira vrhunske športnike, vključno z manekenkama za pokrivanje Men’s Health Matt Damon in John Krasinski. Za povečanje moči izvajajo počasne ponovitve mrtvega dviga s težkimi utežmi.

Vsakih nekaj tednov opravijo naporen trening: na palico obesijo 50 do 70 % teže, ki jo lahko dvignejo, in naredijo tri serije s čim več ponovitvami.

7. Tecite sprint na tekalni stezi

Dirke za visoke hitrosti lahko organizirate ne samo na stadionu, ampak tudi na. Postopoma dodajajte hitrost in stopnjo tekalne steze, dokler ne dosežete tempa, ki ga lahko vzdržujete le 20-30 sekund. Nato zmanjšajte tempo na miren tek ali hojo 1-3 minute, nato ponovite od začetka. V svoji prvi vadbi ne naredite več kot 2-4 od teh sprintov. Njihovo število postopoma povečajte na 8-12.

8. Naj vas skupina motivira

Obstaja veliko specializiranih studiev za skupinske tečaje joge, kolesarjenja, teka, boksa in plesa. Kakšne so prednosti skupinskega treninga? V družbi. Skupina vas motivira, da delate bolje.

Velik pomen ima tudi glasba. Poiščite zvočni posnetek, ki vas navdihuje in ustreza vašim vadbam, in trenirali boste bolj trdo in bolje.

9. Pridno telovadite, vendar ne prepogosto

Če ste mlajši od 35 let, so dovolj trije intenzivni treningi na teden. Če je več, bosta dovolj dva.

Izzovite se v intervalnih dnevih vadbe in izvajajte vse vaje v lahkem tempu med okrevanjem.

10. Previdno vadite s prostimi utežmi

Včasih se delo s prostimi utežmi ne zdi prav. Če želite to popraviti, morate poslušati svoje telo.

Recimo, da imate dan za noge. Najprej poskusite doseči prste na nogah. Ustavite se, ko začutite napetost.

Po tem poskusite narediti počepe s telesno težo, nato pa se ponovno raztegnite na noge. Se vam je uspelo nagniti nižje? Če ne, prestavite počep z mreno na drug dan.

11. Poskusite s počepom, ki ne bo pokvaril

Poskusite počep z dvojnim kettlebellom.

Med temi počepi je skoraj nemogoče pokvariti tehniko. Spodnji del hrbta je v odličnem položaju, štirikolesnice, zadnjične mišice in trebušnjaki so dobro napihnjeni.

12. Spremljajte svoje treninge

Najboljši dan za sprostitev pride, ko si najbolj želite iti na vadbo. Namesto tega se sprehodite ali naredite nekaj po hiši. To bo dokazalo, da imate nadzor nad svojim programom usposabljanja, ne vi.

13. Izberite jasen cilj in si prizadevajte zanj

Izberite pustolovščino, ki vam predstavlja izziv, kot je rafting po gorski reki, nato se nanjo pripravite v telovadnici.

Pridobili boste izkušnje, ki vam bodo pomagale v življenju, vaš trening pa bo imel namen.

14. S preprostim testom poiščite svojo mejo

Poškodbe rotatorne manšete so pogosto povezane z nezadostno vlečno močjo.

Preprost test za športnike: med potegom bi morali dvigniti enako težo kot med stiskanjem na klopi. Na primer, če tehtate 80 kilogramov in izvajate bench press z utežjo 100 kilogramov, se morate dvigniti z utežmi 20 kilogramov.

15. Uporabite mantro, da se spopadete z nelagodjem

Lahko delate več, če se naučite premagati nelagodje. To je ključ do fizičnih sprememb.

Ben svoje športnike uči uporabljati mantro – nekaj kratkega in pozitivnega, nekaj, kar si lahko v težkih časih ponovijo.

Bergeron sam uporablja to mantro: "To je tisto, kar stane."

16. Ne hodite v drage telovadnice

Tudi v poceni telovadnici se lahko okrepiš. Nimajo novih trenažerjev, infrardečih savn in vodnih hladilnikov, a tudi tam lahko postaneš močnejši in odpornejši.

Dumbbells so povsod. Z njimi lahko izvajate različne vaje: globoki počepi z eno bučico na prsih, povratni izpad, počepi v skoku, mrtvo dviganje na eni nogi, stiskanje z bučico nad glavo, poteg v trebuh in stiskanje na klopi.

Na stroju Smith lahko izvajate vleke z nogami na tleh. Z različnimi ročaji lahko zgornji blok potegnete do prsnega koša in potegnete do trebuha.

17. Naredite si telovadnico doma

John je svojo predmestno garažo spremenil v Westridge Barbell Club in z nekaj privrženci tam izvaja visoko intenzivne treninge z osnovno opremo.

Nekoč je imel veliko več opreme, celo par Nautilus naprav za biceps in triceps. Toda po selitvi je spoznal, kako malo v resnici potrebuje domača telovadnica.

Začnite z majhnim

John je svojo opremo zmanjšal na en 28 kg kettlebell.

"To je bila moja osebna domača telovadnica," pravi. "Lahko bi delal stiske s klopi, zamahe z kettlebell, počepe, trke in številne druge vaje, vključno s treningi s svojo telesno težo."

Začnite z eno lupino, s katero lahko izvajate vse te vaje.

Telovadnico napolnite postopoma

Pred nakupom nove opreme razmislite, katere vaje lahko izvajate z njo.

John je najprej uporabil stiskalni valj, ki ga je kupil za 4 $. Po tem je prešel na TRX zanke. Kupite lahko na primer stojalo za chin-up ali palico za palačinke.

Ne zapravljajte svojega denarja

Bogati ljudje kupujejo drage trenažerje in jih nikoli ne uporabljajo. Dobra domača telovadnica se začne z majhnim in postopoma raste.

Kardio oprema je izguba denarja. Ljudje jih redko uporabljajo, dober sprehod pa je veliko boljši in cenejši.

18. Svojo vadbo spremenite v igro

V NYC je na stotine telovadnic, vendar ima Throwback Fitness najbolje ocenjene telovadnice v mestu. Njihova skrivnost je v tem, da s skupinskimi vajami in tekmovalnimi elementi poskušajo odvrniti stranke od dejstva treninga.

Pomaga vam bolj trdo delati in doseči odlične rezultate.

Bori se s seboj

Kot tekmovanje za eno osebo lahko uporabite krožni trening, sestavljen iz sklec, stiskanja na stiskalnici in počepov s svojo telesno težo.

Za vsak krog naredite še dve ponovitvi - 2, 4, 6 itd. Vadba se nadaljuje 5 minut. Počitek - 1 minuta.

Po počitku začnite s številom ponovitev, ki ste jih uspeli narediti, zdaj pa zmanjšajte ponovitve - 12, 10, 8 in tako naprej na dve. Vaš cilj je, da se vrnete na dve ponovitvi v manj kot petih minutah.

Preveč lahko? Nato povečajte čas vadbe na 10 minut.

Tekmujte s prijatelji

Vsaka skupina v Throwback Fitnessu vključuje 6 do 16 ljudi. Udeleženci so razdeljeni v skupine in tekmujejo med seboj. Ena izmed najljubših tekmovalnih iger v telovadnici je TBF Cup.

V tej igri ekipe tekmujejo v metanju žog v mrežo. Za dostop do žoge mora ekipa narediti krog štirih burpeejev, osmih sklec in dvanajstih trebuščkov. Hitreje kot naredite krog, bolj boste poskušali vreči žogo. Zmaga ekipa, ki ima ob koncu treninga več žog v mreži.

19. Poiščite svoj klub

Morda so za vas primerni elitni fitnes klubi s klimatsko napravo, sodobnimi napravami za vadbo in beljakovinskimi napitki na izhodu.

Ali pa vam je še vedno ljubša stara telovadnica, kot je Doug's Gym, kjer so od opreme samo utege, bučice in kettlebells in kjer se, kot kaže, ni nič spremenilo, odkar so se pojavile prve telovadnice.

58-letni Doug, zdrav in močan, s svojim zgledom navdušuje mlade. V vsaki roki počepa in pada z 22-kilogramskim kettlebellom.

Doug je živ dokaz, da telovadnica v resnici ni tako pomembna, da ostaneš v vrhunski formi. Še pomembneje je, da nekaj dni na teden delate, kjer se počutite udobno.