20 najboljših fitnes nasvetov vseh časov 1. del

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Rezultati raziskave najbolj cenjenih strokovnjakov za fitnes. Ta vrh vključuje le najbolj preverjene in časovno preizkušene informacije o zdravem načinu življenja: kako hitro shujšati, si opomoči od bolezni in se spraviti v dobro fizično formo.

Verjetno ste že slišali na tisoče različnih nasvetov, kako hitro shujšati, preboleti bolezni in se spraviti v dobro fizično formo. Na desetine trenerjev promovirajo najnovejše metode in tehnologije zdravega življenjskega sloga, nekateri si med seboj neposredno nasprotujejo. Kako se ne izgubiti v tem morju informacij?

Livestrong.com je intervjuval nekaj najbolj cenjenih strokovnjakov za fitnes, da bi pripravil seznam najbolj koristnih nasvetov.

1. Umirjene kardio vadbe zamenjajte z intervalnimi vadbami

Pot do vitkega in močnega telesa je malo podobna dolgi monotoni hoji. Najboljši učinek so izbruhi visoke intenzivnosti, prepleteni s počasnimi, mirnimi obremenitvami za okrevanje. V 15 ali 20 minutah intervalnega treninga lahko pokurite toliko kalorij kot v eni uri rednega treninga. In za razliko od rednih dejavnosti je intervalni trening učinkovit tudi po koncu vadbe.

2. Pri vsaki seji bodite pozorni na notranje mišice

Veliko ljudi se osredotoča samo na izbrane mišične skupine in spregleda vse ostalo. Vendar človeško telo ni sestavljeno le iz kock na trebuhu, ne glede na to, kako lepe so. Ogromno število notranjih mišic je skrito pred našim pogledom, ki pa so nujne za zaščito notranjih organov in hrbtenice pred poškodbami, vzdrževanje telesa v pokončnem položaju itd. Zato bodite pozorni ne le na specializirane, ki delujejo na izolirane skupine mišic, temveč tudi na kompleksne vaje, ki obremenjujejo celotno telo. Za to so še posebej dobre izometrične vaje.

3. Zamenjajte stroje s prostimi utežmi

Simulatorji so zasnovani tako, da morate določeno težo premikati po določeni poti. Če pa ste preniski ali previsoki, vaše roke ali noge niso tako dolge kot pri povprečni večini, potem takšne vaje ne bodo organsko ustrezale vaši fiziologiji, kar lahko vodi v pomanjkanje napredka ali celo poškodbo.

Zamenjava naprav z vajami z utežmi ali mreno je morda bolj primerna za vaše telo in bo pomagala obremeniti tudi tiste mišične skupine, ki so na strojih neaktivne. In včasih vam lahko pomaga tudi preprosta brisača.

4. Ne kloni se

Raztegnite in spustite lopatice, kot da bi dali roke v zadnje žepe kavbojk. To vam ne bo pomagalo le izboljšati rezultatov, ampak vas bo tudi zaščitilo pred poškodbami. Ta položaj vam omogoča pravilnejšo izvedbo vlečenja, v celoti vključite prsne mišice med sklecami in ohranja pravilen položaj telesa pri počepu. Prav tako ne pozabite na posebne vaje za hrbtenico.

5. Povečajte obseg gibanja

Dodajanje dodatnega stresa vsaki ponovitvi in povečanje splošne učinkovitosti vadbe bo pripomoglo k podaljšanju poti gibov, ki se izvajajo z vsako ponovitvijo vaje. Sedite nekoliko globlje, s sklecami, ustavite se dobesedno centimeter od tal, potegnite ne do brade, ampak do prsnega koša. Iz vsakega giba izkoristite več in vaše telo vam bo hvaležno.

6. Vsako vajo naredite čim hitreje

Počasno vadbo je najbolje uporabiti le kot dodatno obremenitev. V glavnem delu lekcije si prizadevajte, da vsako vajo opravite čim hitreje, pa naj gre za vleke, sklece, skakanje ali izvajanje uteži. Tudi če sprva tega ne zmorete zelo hitro, bo trud, ki ga vložite, naučil mišična vlakna hitrejšega krčenja, kar bo vaše telo naredilo bolj atletsko.

7. Uporabljajte bolj zapletene vaje

Obstaja veliko število posebnih vaj, namenjenih razvoju posameznih mišic. Vendar, razen če ste bodybuilder, ki lahko preživi dolge ure v telovadnici, je bolje uporabiti vaje, ki obremenijo več mišičnih skupin hkrati.

Na primer, počepi bodo pomagali pri delu ne le na nogah, ampak tudi na hrbtu, mrtvo dviganje mrene bo obremenilo bicepse in hrbet, stiskalnica s klopi pa razvija tricepse in prsni koš.

8. Spremenite oprijem

Pri zelo številnih vajah je dovolj, da rahlo spremenite oprijem, da se odpre s povsem druge strani. Na primer, z vleki, sklecami, številnimi vajami z mreno lahko postavite roke širše ali ožje. Takšna rahla sprememba vam omogoča, da vadite prej neuporabljena mišična vlakna in poleg tega popestrite vadbo.

9. Poskusite naložiti samo eno stran

Ker naše telo vedno stremi k ravnotežju, bo uporaba asimetričnih obremenitev prisilila v delo tiste jedrne mišice, ki jih na običajen način ni mogoče doseči. Poskusite izvajati vaje samo z eno bučico ali vadite na napravah z uporabo samo ene strani telesa. Malo nenavaden nasvet, a včasih deluje.

10. Naredite sklece

Sklece so ena izmed najboljših vaj. Njihovo pravilno izvedbo lahko opišemo z eno besedno zvezo: v vsaki fazi vaje držite togo, ravno črto od vrha glave do samih pet. S tem v mislih ne smete zaokrožiti hrbta, se povesati v pasu ali izbočiti medenice. Glavna vrednost te vaje je, da uporablja mišice skoraj celotnega telesa. Različne vrste sklec vam bodo pomagale obremeniti in dobro delati najrazličnejše mišične skupine.

Na podlagi materialov