Črpanje: popolno polnjenje na vodoravnih palicah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zdaj veste, kako zaključiti jutranji tek.

Če zjutraj tečete ali kolesarite, dobite navodila do najbližje ploščadi z vodoravnimi palicami. Pripravili smo kratko vadbo, ki je kot nalašč za jutranjo vadbo: napolnila bo vse glavne mišične skupine, pomagala vam bo pokuriti več kalorij in vas ne bo utrudila pred dnevom.

Kako narediti vadbo

Kompleks je sestavljen iz naslednjih vaj:

1. Nagnjeni vleki - 12-krat.
2. Sklece s tal s spremembo nastavitve rok - 15-krat.
3. Počepi "pištole" - 10-krat na nogo.
4. Dviganje kolen do prsnega koša na neravnih palicah - 12-krat.

Vsako vajo je mogoče poenostaviti. V spodnjem videu vam bom pokazal različne stopnje zahtevnosti gibov, tako da boste lahko obvladali kompleks ne glede na vašo telesno pripravljenost.

Naredite vse vaje zapored brez počitka, nato počivajte 60-90 sekund in začnite znova. Izpolnite tri kroge in lahko greste domov.

Kako izvajati vadbo

Nagnjeni vleki

Poiščite nizko vodoravno palico, jo primite z ravnim prijemom in iztegnite telo in noge v eni vrstici. Potegnite navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne palice in se spustite navzdol.

Težavnost vaje prilagodite z višino vodoravne palice: bližje kot je vaše telo vodoravnemu položaju, težje je izvesti gib.

Sklece od tal s spremembo nastavitve rok

Stojte pokonci in dlani položite tako blizu, da se vam kazalec in palec združita.

Izvedite skleco, nato pa naredite korak z desno roko v stran, tako da je prostor med dlanmi enak širini ramen. V tem položaju potisnite navzgor in ponovno položite desno roko poleg leve.

Nadaljujte s spreminjanjem širine rok in se z desno ali levo roko odmaknite na stran.

Če še ne veste, kako narediti sklece od tal, naredite vajo na nizki vodoravni palici ali klopi.

Višja kot je opora, lažje se je premikati.

Squat "pištole"

Poskusite počepiti tako, da se peta vaše proste noge ne dotika tal, koleno podporne noge pa se med vzponom ne obrne navznoter.

Če še ne veste, kako narediti te počepe, poskusite z lažjo različico – s polovičnimi pištolami na podpori.

Izdelate lahko tudi »pištole« z oporo za pultom ali ob robu klopi.

Dviganje kolen do prsnega koša na neravnih palicah

Skočite na neravne palice, spustite ramena in lopatice. Potegnite kolena do prsnega koša, kolikor je le mogoče, in se spustite navzdol. Gibanje izvajajte brez trzanja, spustite noge gladko in pod nadzorom.

Če na vašem spletnem mestu ni palic, lahko to vajo izvajate na vodoravni palici.