12 vaj, ki jih zdravniki priporočajo nosečnicam

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tudi če se še nikoli niste ukvarjali s fitnesom, je zdaj čas za začetek.

Zakaj vadba za nosečnice

Znanstveniki in zdravniki se strinjajo, da nosečnost ni razlog za prenehanje vadbe. Vredno je nadaljevati z običajno telesno dejavnostjo, dokler se počutite udobno.

Še več, ženskam, ki so bile neaktivne pred nosečnostjo, svetujemo, da dodajo več gibanja, saj vadba zagotavlja več prednosti hkrati:

• Krepi mišice, kar pripomore k boljšemu obvladovanju dodatne teže, ki jo boste pridobili med nosečnostjo;
• izboljšati krvni obtok;
• okrepiti sklepe;
• pomaga pri soočanju z bolečinami v hrbtu, ki se lahko pojavijo, ko se trebuh poveča;
• pozitivno vpliva na trajanje poroda in njegov izid;
• zmanjšati tveganje za zaplete v pozni nosečnosti in porodu.

Ameriški kolidž za športno medicino priporoča, da nosečnice večino tedna vadijo vsaj 30 minut na dan. Toda to velja za zdrave ženske brez kontraindikacij za vadbo.

Kako vedeti, ali lahko izvajate vaje za nosečnost

Medtem ko zdrave ženske praktično nimajo kontraindikacij za vadbo, obstaja več stanj, pri katerih je telesna aktivnost lahko škodljiva.

Vadba med nosečnostjo je kontraindicirana za:

• gestacijsko hipertenzijo;
• preeklampsija;
• ruptura membrane;
• nesposobnost materničnega vratu;
• krvavitev v drugem ali tretjem trimesečju;
• večplodne nosečnosti s tveganjem za prezgodnji porod;
• prednja posteljica;
• grožnja prezgodnjega poroda.

Previdno je treba pristopiti tudi k vadbi z omejevanjem intrauterine rasti, izjemno težo in slabo nadzorovanimi spremljajočimi boleznimi, kot so diabetes mellitus tipa 1, hipertenzija, motnje epileptičnih napadov in bolezni ščitnice.

Tudi če se počutite odlično in nimate zdravstvenih težav, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom za nosečnost.

Ocenil bo tveganja in stopnjo vaše aktivnosti pred nosečnostjo ter dal priporočila glede vrste, intenzivnosti in trajanja aktivnosti.

Kaj je treba upoštevati pri izvajanju vaj za nosečnice

Prvi korak je znižanje intenzivnosti na udobno raven. Držite se pravil pogovora: če lahko med treningom vodite dialog in se še vedno ne zadušite, je intenzivnost pravilna.

Če pred nosečnostjo niste bili telesno aktivni, začnite s 15 minutami vadbe na dan. Ta čas postopoma povečajte na 30 minut, vendar ne hitro - osredotočite se na občutke svojega telesa in se ne preobremenjujte.

Upoštevajte tudi nekaj pravil:

• pred vadbo se vedno ogrejte in po vadbi ohladite;
• izogibajte se naporni vadbi v vročih razmerah;
• pijte dovolj vode;
• če boste delali s trenerjem, se prepričajte, da ima posebno izobrazbo in ga obvestite o nosečnosti.

Katere vaje se je treba izogibati med nosečnostjo

Obstaja več vrst vaj, ki lahko povzročijo neželene posledice ali povzročijo nelagodje:

• Gibi, pri katerih dolgo ležite na hrbtu (po 16. tednu nosečnosti). Ker teža trebuha stisne glavne krvne žile, ki prinašajo kri v srce, lahko ležanje na hrbtu povzroči šibkost.
• Dejavnost, pri kateri morate dolgo časa preživeti v stoječem položaju.
• Kontaktni športi, pri katerih je tveganje za udarec povečano.
• Vadba in aktivnost, ki lahko povzročita padec. Če se počutite negotovi, prosite svojo družino, da jih podpre.

Katere vaje naj izvajajo nosečnice

Spodaj je nekaj varnih vaj za nosečnice, ki jih lahko izvajate, če ni kontraindikacij.

1. Sklece od stene

Ta vaja bo okrepila vaše prsne mišice in zadnji del ramen.

Stojte en korak stran od stene z nogami v širini bokov. Z dlanmi pritisnite na steno v višini ramen, upognite komolce in naredite sklece. Hrbet imejte naravnost, komolce držite naravnost in ramena postavite pod kotom 45 ° od telesa. Postopoma povečajte število ponovitev na 15.

2. Počepi s fitnes žogico

Vadba krepi vaše boke in hrbet ter izboljša vašo sposobnost, da se brez težav sedete na stol in iz njega z novo težo in premaknjenim težiščem.

Vstani naravnost s fitnes žogo med spodnjim delom hrbta in steno. Noge postavite v širino ramen. Spustite se do pravega kota v kolenih. Pazite, da vam pete ne odhajajo od tal.

Če vam je pri kolenih težko počepniti pod pravim kotom, vajo naredite čim nižje. Nato zravnajte noge, se vrnite v začetni položaj in ponovite gib.

Če se počutite negotovi, naj vam nekdo stoji zraven, da vam pomaga, če izgubite ravnotežje. Naredite 10-12 krat.

3. Dvigne noge na vseh štirih

Vadba krepi mišice hrbta in trebuha.

Postavite se na vse štiri, položite zapestja pod ramena in zravnajte roke. Dvignite desno koleno in zravnajte nogo vzporedno s tlemi. Vrnite ga na tla in ponovite na drugi strani. Naredite 10 ponovitev na vsako nogo.

4. Korak

Funkcionalno gibanje, ki vam bo pomagalo okrepiti noge in zadnjico ter izboljšati občutek za ravnotežje. Hodite lahko po stopnicah ali stopnicah lestve. Prepričajte se, da je izbrana podpora stabilna.

Stopite do dviga, nato se povzpnite navzdol in ponovite na drugi nogi. Med vajo imejte hrbet naravnost in nogo do konca pritisnite na površino vzpetine.

Naredite čim več ponovitev, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Nehajte, ko ste utrujeni ali oblika vadbe začne trpeti.

5. Stranska deska na komolcu

Vadba krepi mišice jedra in pomaga povečati stabilnost in ravnotežje.

Lezite na levi bok, pokrčite kolena, tako da so boki v skladu s telesom. Nato s koleni in levo podlakti dvignite telo od tal. Desno roko položite na desno stran. Položaj zadržite nekaj sekund, nato se spustite na tla in ponovite. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

6. Podaljšek noge z ledveno oporo

To gibanje bo pomagalo okrepiti vaše trebušne mišice.

Lezite na blazino, pod spodnji del hrbta položite zvito odejo, roke položite na podlakti. Upognite kolena pod pravim kotom in postavite stopala na blazino. Izravnajte eno koleno, iztegnite nogo, nato jo vrnite v prvotni položaj in ponovite na drugi nogi. Naredite 10-krat na vsako nogo.

7. Držite položaj V na Bosu

Zadrževanje za trebuh lahko izvajate, ko sedite na nestabilni platformi.

Sedite na Bosu, upognite kolena pod pravim kotom in pritisnite stopala na tla. Roke lahko iztegnete pred seboj ali jih držite pritisnjene ob ploščad, če se počutite negotovi.

Upognite hrbet naravnost in napnite trebušne mišice. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Ciljajte na 10 ponovitev.

Če se vam zdi enostavno V-zlaganje na dveh nogah, poskusite to narediti na eni. Ko prepognete telo nazaj, dvignite eno nogo z blazine in jo iztegnite vzporedno s tlemi.

Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat in naredite na drugi nogi.

8. Vrstica ekspanderja na trebuh med sedenjem

Ta vaja krepi mišice zgornjega dela hrbta.

Sedite na stol, z nogami pritisnite ekspander in ga postavite pod nart nog. Primite za ročaje ali zanke ekspanderja z dlanmi obrnjenimi proti vam. Nagnite telo naprej z ravnim hrbtom.

Če premagate upor elastičnega traku, povlecite ročaje do pasu. Občutite, kako se lopatice zbližujejo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 15-krat.

To vajo lahko izvajate tudi med sedenjem na fitballu. Dobro je, če je v bližini oseba, ki vas lahko zavaruje v primeru izgube ravnotežja.

9. Mrtvo dviganje s sedečim ekspanderjem

Vaja bo okrepila vaše hrbtne iztegovalke.

Sedite na fitnes žogico ali stol z nogami v širini bokov in stopali plosko na tleh. Postavite ekspander pod loke stopal. Držite ročaje v ravnih rokah, upognite se v kolčnem sklepu. Trebuh pripnite k bokom, hrbet držite naravnost, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite. Naredite 15 ponovitev.

Če želite vadbo otežiti, ovijte trak okoli zapestja, da zagotovite večjo odpornost in stres za hrbtne mišice.

10. Zadnji lok na vseh štirih

Postavite se na vse štiri s koleni pod boki in z rokami pod rameni s prsti spredaj. Prepričajte se, da spodnji del hrbta ostane nevtralen in se ne upogne v lok. Potegnite trebuh in dvignite hrbet proti stropu ter ga upognite v loku. Glavo pustite sproščeno viseti, ne blokirajte komolčnega sklepa. Vozite v udobnem območju.

Držite pozo nekaj sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Ponovno preverite, ali je spodnji del hrbta v nevtralnem položaju in ne v loku. Vajo izvajajte počasi in ritmično 10-krat, občutite, kako delujejo hrbtne mišice.

11. Nagib medenice

Vstanite naravnost z rameni in zadnjico ob steno, ne obremenjujte kolen in ne blokirajte sklepov. Potegnite popek proti hrbtenici, tako da je spodnji del hrbta do konca pritisnjen na steno. Zadržite 4 sekunde in se sprostite. Ponovite 10-krat.

12. Vaje za medenično dno

Stisnite mišice medeničnega dna, kot da bi se želeli vzdržati uriniranja. Hkrati povlecite vagino, kot da bi zgrabili tampon.

Za začetek naredite te vaje hitro, skrčite in sprostite mišice. Nato preidite na počasne gibe in zadržite popadke, kolikor dolgo lahko. Poskusite vztrajati 10 sekund.

Vsak dan naredite 3 sklope po osem kontrakcij.

Kdaj prenehati z vadbo

Bodite pozorni na svoje občutke. Prenehajte z vadbo, če opazite znake prezgodnjega poroda in katerega od naslednjih simptomov:

• vaginalna krvavitev;
• vrtoglavica;
• bolečina ali otekanje nog;
• bolečina v prsnem košu;
• zmanjšana aktivnost ploda;
• uhajanje amnijske tekočine;
• kratka sapa pred vadbo.

Ko prenehate z vadbo, nemudoma obiščite zdravnika.