16 najbolj zdravih sadežev in jagodičja, ki vam pomagajo ostati zdravi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Jejte jih redno za zaščito pred srčnimi napadi, Alzheimerjevo boleznijo in rakom.

Strokovnjaki so dokazali, da uživanje sadja in zelenjave ter tveganje za koronarno srčno bolezen: metaanaliza kohortnih študij, da sadje zmanjša tveganje za koronarno arterijsko bolezen za 7%. In plodovi ovirajo razvoj sladkorne bolezni. Uživanje sadja in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2: rezultati treh prospektivnih longitudinalnih kohortnih študij in urolitiaze Prehransko zdravljenje dejavnikov tveganja za nastanek ledvičnih kamnov v urinu. Pregled delovne skupine CLU pomaga zmanjšati prekomerno telesno težo Učinki uživanja sadja na indeks telesne mase in izgubo teže v vzorcu dietetikov s prekomerno telesno težo in debelih, vključenih v intervencijsko preskušanje hujšanja in visokega krvnega tlaka Učinki uživanja sadja in zelenjave na koncentracije antioksidantov v plazmi in krvni tlak: randomizirano kontrolirano preskušanje, zaradi katerega so krvne žile bolj elastične.

Britanska nacionalna zdravstvena služba priporoča uživanje petih obrokov sadja in zelenjave vsak dan. To je približno 80 gramov naenkrat ali jabolko v velikosti teniške žogice. Zamenjajte svoje najljubše sadje, da kar najbolje izkoristite svoje koristi.

8 najbolj zdravih sadežev

1. Limona

To sadje je bogato z vitaminom C, citronsko kislino in flavonoidi. Slednji so antioksidanti, ki preprečujejo razvoj rakavih in srčno-žilnih bolezni v Primerjalni študiji učinka predobdelave in ekstrakcije vzorcev na določanje flavonoidov iz limone.

Vitamin C ščiti pred oksidativnim stresom. To je ime za uničenje celic s škodljivimi snovmi – prostimi radikali. Če jih je preveč, se bo telo hitro postaralo.

Limona je še posebej dobra za srce – znižuje holesterol. Citrusni flavonoidi in presnovo lipidov ter krvni tlak Vpliv na krvni tlak vsakodnevnega uživanja limone in hoje. Raziskave o polifenoli limone zavirajo debelost, ki jo povzroča prehrana, z uravnavanjem ravni mRNA encimov, vključenih v beta-oksidacijo v mišjem bele maščobnem tkivu na živalih, je pokazalo, da sadje proizvaja posebne encime, ki uničujejo maščobno tkivo.

Pomaga tudi citronska kislina Ali je lahko limonin sok alternativa kalijevemu citratu pri zdravljenju kalcijevih kamnov v urinu pri bolnikih s hipocitraturijo? Prospektivna randomizirana študija za zdravljenje urolitiaze.

2. Oranžna

Ena povprečna pomaranča vsebuje 139 % vaše dnevne vrednosti vitamina C in 20 % vlaknin. Vsebuje tudi veliko vitaminov B: tiamin in folno kislino.

Po svojih lastnostih je pomaranča podobna limoni. Študije pa so pokazale, da pomaranča celo bolje preprečuje nastanek ledvičnih kamnov kot limona. Citrusi, zlasti pomaranče in grenivke, zmanjšujejo tveganje za možgansko kap pri ženskah.

Prav tako sadje pomaga žlezi, da se absorbira v črevesju in preprečuje nastanek anemije.

3. Banana

Ena srednja banana vsebuje 23 % RDA za banane, surove, hranilne vrednosti kalija. Ta mineral pomaga srcu pri pravilnem delovanju. Ko je kalij nizek, se tveganje za povezavo vnosa natrija in kalija z maso levega prekata: tveganje za razvoj koronarne arterije pri mladih odraslih za koronarno srčno bolezen poveča za 49 %. Lahko pa se razvijejo tudi hipertenzija, osteoporoza in urolitiaza.

Banane vsebujejo veliko počasnih ogljikovih hidratov in pektina, ki ohranjajo normalno raven sladkorja v krvi Odporen škrob: učinek na poprandialno glikemijo, hormonski odziv in sitost krvi. Prav tako se koristne bakterije v črevesju hranijo s pektinom, ki nas ščiti pred razjedami in drugimi boleznimi prebavnega trakta.

Banana je zelo hranljiva in zato velja za enega najboljših virov banan kot vira energije med vadbo: metabolomični pristop energije pred vadbo.

4. Grenivka

Grenivka vsebuje veliko vitamina C in kalija.

Prej je veljalo, da sadje pomaga pri izgubi teže, vendar je to mit. Učinki vsakodnevnega uživanja grenivke na telesno težo, lipide in krvni tlak pri zdravih odraslih s prekomerno telesno težo. Grenivka le posredno vpliva na ta parameter, zaradi svoje sposobnosti zniževanja holesterola in krvnega tlaka.

Grenivke, tako kot drugi agrumi, ščitijo pred urolitiazo Vpliv uživanja grenivkinega, pomarančnega in jabolčnega soka na spremenljivke urina in tveganje za kristalizacijo, bolezni srca in ožilja Flavonoidi citrusov ter presnova lipidov in možganska kap.

5. Ananas

Še en rekorder za vitamin C. Ena porcija sadja vsebuje 67% dnevne vrednosti ananasa, surovega, vse sorte, hranilna dejstva te snovi. Ananas vsebuje tudi veliko mangana in bromelaina.

Mangan je nujen za kosti. Študija je pokazala, da je Vitrum osteomag pri preprečevanju osteoporoze pri ženskah po menopavzi: rezultati primerjalnega odprtega multicentričnega preskušanja, da snov pomaga izboljšati njihovo trdoto in s tem zmanjša tveganje za osteoporozo.

Bromelain je mešanica encimov, ki se borijo proti vnetju in razgrajujejo krvne strdke. Zato je manj možnosti za srčni infarkt ali možgansko kap. Drugi znanstveniki trdijo, da bromelain preprečuje aktivnost in potencial bromelaina kot sredstva proti raku: trenutni dokazi in perspektive raka.

6. Avokado

Drugo sadje je večinoma ogljikovi hidrati, avokado pa vsebuje zelo veliko zdravih maščob. Večina jih je oleinska kislina, ki lajša vnetja. Avokado vsebuje tudi beta-sitosterol, ki podpira normalno raven holesterola in zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

Avokado vsebuje tudi veliko magnezija, kalija in vlaknin.

Magnezij sodeluje Magnezij v človeku: posledice za zdravje in bolezni v več kot 600 kemičnih reakcijah v našem telesu, vključno s sintezo beljakovin in presnovo energije. Mineral je še posebej koristen za športnike Posodobitev razmerja med magnezijem in vadbo, saj izboljšuje vzdržljivost.

Študije na živalih so pokazale, da vlaknine zagotavljajo koristne bakterije. Prebiotična vlaknina modulacija črevesne mikrobiote izboljša dejavnike tveganja za debelost in presnovni sindrom v črevesju ter pomaga nadzorovati telesno težo. Prav tako zmanjša vnos prehranskih vlaknin in tveganje za raka debelega črevesa in danke ter pojav in ponavljajoči se adenom v preskušanju za odkrivanje raka na prostati, pljučih, debelem črevesu in jajčniku tveganje za raka debelega črevesa.

En avokado vsebuje 21 % dnevne vrednosti kalija. Ta mineral znižuje krvni tlak in zmanjšuje tveganje za možgansko kap.

7. Jabolka

Jabolka imajo veliko jabolk, surovih, s kožnimi vlakninami, kalijem, vitaminoma C in K.

Vitamin K je zelo pomemben Vitamin K za normalno strjevanje krvi in razvoj kosti.

Jabolčni antioksidanti spodbujajo zdravje srca Jabolka in zdravje srca in ožilja – ali je črevesna mikrobiota bistveni dejavnik? in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, raka in Alzheimerjevo bolezen.

Jabolka vsebujejo tudi veliko pektinskih vlaken in prebiotikov: mehanizmi in koristi za zdravje, prebiotičnih vlaken, ki hranijo koristne bakterije v črevesju in pomagajo izboljšati prebavo.

Jabolka pomagajo našim možganom. Ena študija dveh fitoestrogenov, resveratrola in kvercetina, zmanjšujeta apoptotično nevronsko smrt, ki jo povzročata oksidativni stres in nevroinflamacija, je potrdila, da njihov antioksidant kvercetin ščiti nevrone pred prezgodnjo smrtjo. Jejte to sadje tudi za zaščito pred trombotično možgansko kapjo, vnosom kvercetina in pojavom cerebrovaskularnih bolezni.

8. Granatno jabolko

Glavna moč granatnega jabolka je v antioksidantih. Ima jih trikrat več kot v zelenem čaju in rdečem vinu. Pomagajo zaščititi celice pred poškodbami in staranjem ter zmanjšati vnetje.

Študije kažejo, da granatno jabolko preprečuje Vloga sokov granatnega jabolka in citrusov pri preprečevanju raka debelega črevesa in znižuje krvni tlak Učinki soka granatnega jabolka na krvni tlak: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj.

Sok granatnega jabolka je še posebej koristen za starejše: izboljša spomin in aktivnost fMRI pri srednjih in starejših odraslih z blagimi spominskimi pritožbami.

8 najbolj zdravih jagod

1. Jagode

Eno veliko jagodičje vsebuje 18 % dnevne vrednosti vitamina C in po 1 % vlaknin in kalija.

Jagode so polne antioksidantov za zdravje srca. Zahvaljujoč antocianinu jagodičje zmanjša tveganje za srčni infarkt. Visok vnos antocianinov je povezan z zmanjšanim tveganjem za miokardni infarkt pri mladih in srednjih ženskah med ženskami za 30 %. Jagode tudi zmanjšajo. Jagode zmanjšajo aterosklerotične markerje pri osebah z metaboličnim sindromom, krvnim tlakom in ravni holesterola.

Antioksidanti zmanjšajo vnetje tako, da nevtralizirajo kemikalije, ki so odgovorne za to.

Strawberry nadzira učinke liofiliziranega dodatka jagod na presnovne biomarkerje ateroskleroze pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2: randomizirana dvojno slepa kontrolirana preskušana raven sladkorja v krvi, s čimer se prepreči razvoj sladkorne bolezni.

Druga študija, Randomizirano preskušanje faze II liofiliziranih jagod pri bolnikih z displastičnimi predrakavimi lezijami požiralnika, je pokazala, da če ljudje s predrakavimi boleznimi - ezofagitisom ali Barrettovim požiralnikom - zaužijejo 60 gramov posušenih jagod na dan, se tveganje za raka na požiralniku zmanjša.

2. Borovnice

Borovnice so bogate z vitaminoma C in E, železom, cinkom in kalijem.

Različne jagode in frakcije jagodičja imajo različne, a rahlo pozitivne učinke na povezane spremenljivke presnovnih bolezni pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelimi ter zmanjšujejo vnetja.

Jejte borovnice za zaščito pred sladkorno boleznijo: znižujejo polnozrnate izdelke, ribe in borovnice spreminjajo presnovo glukoze in lipidov v randomiziranem, kontroliranem preskušanju: Sysdimet preučuje raven sladkorja v krvi.

Borovnice tudi povečajo ugodne učinke uživanja jagodičja na delovanje trombocitov, krvni tlak in raven HDL holesterola "dobrega" holesterola ter zmanjšajo količino "slabega" holesterola. Slednje povzroča aterosklerozo.

3. Maline

Maline so bogate z malinami, surovimi, hranljivimi dejstvi, vitamini C in K, vlakninami in manganom ter polifenolom. Ta antioksidant ščiti pred boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo, debelostjo in Alzheimerjevo boleznijo.

Malinovi napitki vam lahko pomagajo pri okrevanju po vadbi: jagode zmanjšujejo oksidativni stres.

4. Brusnice

Kot veliko drugih jagod, brusnice vsebujejo antioksidant polifenol. Teh snovi je v koži še posebej veliko. Zato so sveže jagode veliko bolj zdrave kot brusnični sok.

Najpomembnejše za zdravje, brusnice ščitijo pred okužbami. Preprečuje, da bi se bakterije E. coli prilepile na steno mehurja, kar povzroči zmanjšanje adhezije Escherichia coli na uroepitelijske celice mehurja po zaužitju brusničnega soka: dvojno slepa randomizirana s placebom nadzorovana navzkrižna okužba sečil. In se tudi bori Učinkovitost brusničnega soka pri okužbi s Helicobacter pylori: dvojno slepo, randomizirano, s placebom kontrolirano preskušanje z bakterijami Helicobater pylori: zaradi njih se pojavijo razjede in rak želodca.

Tudi brusnice so zelo dobre za srce. Znižuje holesterol Ugoden vpliv nizkokalorične porabe brusničnega soka na plazemske koncentracije HDL-holesterola pri moških, visok krvni tlak Učinki uživanja brusničnega soka na žilno funkcijo pri bolnikih s koronarno arterijsko boleznijo in oksidativnim stresom Nizkokalorični dodatki brusničnega soka zmanjšajo oksidacijo v plazmi Koncentracije LDL in celične adhezijske molekule pri moških. Jagode tudi naredijo arterije bolj elastične zaradi učinkov uživanja brusničnega soka na žilno funkcijo pri bolnikih s koronarno arterijsko boleznijo. To je potrebno, da se ateroskleroza ne razvije.

5. Grozdje

V lupini in semenih grozdja je veliko polifenolov. Izvleček semen tega jagodičevja zmanjšuje vpliv zdravljenja z ekstraktom grozdnih pečk na spremembe krvnega tlaka: metaanaliza 16 randomiziranih kontroliranih preskušanj krvnega tlaka in srčnega utripa.

Če jeste grozdje ali rozine trikrat na teden, se bo tveganje za sladkorno bolezen zmanjšalo. Poraba sadja in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2: rezultati treh prospektivnih longitudinalnih kohortnih študij za 12 %. Jagode tudi zmanjšajo primerjalne učinke rdečega in belega grozdja na oksidativne markerje in lipidemične parametre pri odraslih s hiperholesterolemijo, vnetja in ravni holesterola.

Grozdni sok je dober tudi za možgane. Pijača znatno izboljša grozdni sok Concord, kognitivne funkcije in vozne zmogljivosti: 12-tedensko, s placebom nadzorovano, randomizirano navzkrižno preskušanje pri materah prednajstniških otrok, spomin in vozniške sposobnosti.

6. Češnje

Češnje vsebujejo veliko kalija, vlaknin in vitamina C. Prav tako so polne antioksidantov: antociani in karotenoidi zmanjšujejo vnetja in ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, rakom, sladkorno boleznijo in Alzheimerjevo boleznijo.

To jagodičje vsebuje melatonin. To je hormon, ki daje signal našim možganom, da spijo. Snov pomaga pri melatoninu - ključu do vrat spanja pri nespečnosti in drugih motnjah spanja.

7. Robide

Robide vsebujejo veliko vitamina C, vlaknin, kalija, kalcija, antioksidantov.

Slednji ščitijo Polifenoli: koristi za kardiovaskularni sistem pri zdravju in staranju pred kroničnim vnetjem in staranjem arterij. Preprečuje številne bolezni, vključno z aterosklerozo in rakom.

Študije na živalih o učinkih robid na motorične in kognitivne funkcije pri starejših podganah so pokazale, da robide izboljšajo spomin in koordinacijo pri starejših.

8. Lubenica

Lubenica je bogata z vitaminoma A in C, pa tudi z likopenom in kukurbitacinom E. Ti antioksidanti ščitijo pred rakom.

Likopen zmanjša tveganje za nastanek raka v prebavnem sistemu, kukurbitacin E pa lahko zavira rast tumorja. Slednji aktivira tudi imunski sistem in regeneracijo telesa.

Prav tako lubenica znižuje holesterol in visok krvni tlak ter ščiti pred boleznimi srca in ožilja.