Kako me je depresija naredila jutranjega človeka, nov pristop k spanju pa me je spremenil v nadčloveka

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Podjetnica Alicia Liu je spregovorila o svojih izkušnjah z depresijo in nepričakovanih posledicah omejevanja spanja.

Ozadje

Zadnjih šest mesecev sem se zbujal okoli 6.30, tudi ob vikendih in praznikih. Seveda ni tako zgodaj v primerjavi s tistimi, ki vstajajo ob petih zjutraj. Ampak zame je to velika sprememba. Postala sem dobesedno druga oseba. Zdaj se zbudim ob alarmu in dan začnem navdušeno. Pred zajtrkom imam cel sklop stvari: meditiram, delam jogo, vozim kolo, berem, pišem, kuham ovsene kosmiče. Morda se zdi, da sem obseden s svojim zdravjem, vendar sam ne razumem povsem, kako sem prišel do tega.

Od otroštva sem bila nepopravljiva sova, rada sem brala do pozne noči. Pred izumom tablic in e-knjig sem v posteljo vzela namizno svetilko in se pokrila z odejo, da starši ne bi opazili, da ne spim. Okoli 23. ure imam navadno naval ustvarjalne energije – ta je vztrajala tudi po tem, ko sem se obrnil na. Večina mojih člankov in projektov v zadnjih letih je bila narejena po polnoči.

Delam v tehnoloških startupih in zdi se, da so posebej za sove. Nihče te ne bo nakrivo pogledal, če prideš v službo po 10. ali celo po 11. Torej, čeprav sem šel spat ob enih ali dveh zjutraj, sem uspel spati 7-8 ur.

Seveda sem vedel za prednosti zgodnjega vstajanja. Ampak nikoli mi ni padlo na pamet poskusiti.

Dokler nisem zamenjal službe. Zaposlil sem se v podjetju, ki izboljšuje javne storitve. Zaradi tega sem moral vsak mesec potovati iz San Francisca na sedež podjetja v Washington. Pogost jet lag in povečane delovne obveznosti v hitro rastočem startupu so povzročile stres in nespečnost. In potem se je depresija neopazno prikradla.

Kako sem vedel, da sem depresiven

To ni prvič, da se srečam z njo. Poleg tega že dolgo meditiram, tako da se zdi, da bi se moral prepoznati vnaprej. Vendar ne. Možgani so odlični pri prikrivanju težav z racionalnimi razlagami.

Svoja pesimistična razpoloženja sem povezal z realističnim pogledom na življenje. Prepričal sem se, da so optimisti preprosto prevarani. Še več, svet, kot sem ga poznal, se je razpadal pred mojimi očmi. Optimiziranje vladnih storitev je izjemno težko, še posebej, če predsednik in kongres aktivno poskušata uničiti vse, kar počnete. Sprva sem se tega dela lotil z navdušenjem, a je moja motivacija močno upadla. Sploh ne zveni kot jaz.

Pomislil sem, kako lepo bi bilo, če bi dal odpoved in se razrešil svojih službenih obveznosti. Komaj sem čakala na konec delovnega dne, že v torek sanjala o vikendu in s strahom razmišljala o službi v nedeljo zvečer.

Po službi nisem imel moči, da bi kaj naredil. Postopoma sem prenehal srečevati prijatelje in me je zanimala zabava. Prepričal sem se, da so bila vse, kar me je nekoč veselilo – potovanja, jedi, fotografiranje, pisanje člankov – le brezumno ukvarjanje.

Še huje, treninge sem opustil, ker sem bil nenehno utrujen. In to kljub temu, da sem se v enem letu udeležil že dveh sprint triatlonov. Začele so se mi pojavljati misli, da ni pomembno, ali živim ali ne. Potem sem končno ugotovil, da se zdi, da moji možgani ne delujejo.

Pogosta napačna predstava je, da je depresija stanje zelo žalostnega. Pravzaprav ti je vseeno. Žalost pomeni, da ti je vseeno za sebe. Med depresijo se je težko prisiliti v delo, ukvarjanje s svojimi hobiji, iti nekam, videti ljudi, saj ti je vse to vseeno.

Kako je depresija povezana s spanjem in kako sem se z njo spoprijel

Šla sem k zdravniku in psihoterapevtu. Ob terminu mi je postalo jasno, da imam nespečnost. To je motnja spanja, pri kateri je po več dneh težko zaspati ali se ne zbuditi. Simptomi depresije in nespečnosti se medsebojno krepijo.

Do takrat sem imel že tedne težave s spanjem. Čeprav sem šla spat zelo zgodaj, dolgo nisem zaspala. Mučile so me tesnobne misli o službi. Nenehno sem se počutil utrujeno in to je samo poslabšalo depresijo.

Vedel sem, da moram nekaj narediti, vendar nisem hotel piti uspavalnih tablet. Po pomirjevalih se naslednji dan počutiš kot zombi. Nekoč sem sodeloval s podjetjem, ki je raziskovalo učinke medicinske marihuane na različne bolezni, vključno z nespečnostjo. Nima takih stranskih učinkov kot uspavalne tablete. Izkoristil sem dejstvo, da živim v Kaliforniji, in šel k zdravniku, da bi dobil dovoljenje za nakup medicinske marihuane.

V Združenih državah Amerike je razvrščena kot prepovedana snov, zato je zelo malo zanesljivih informacij o njenih lastnostih. Moral sem eksperimentirati, da sem ugotovil, koliko moram zaspati. To sploh ni tako prijetno, kot se sliši. Ne kadim in priprava tinktur se mi je zdela pretežka. Zato sem se odločil za hrano z dodatkom marihuane. Njihov učinek traja le nekaj ur, zato je zelo težko izbrati pravi čas in odmerek. Na učinek vpliva tudi druga zaužita hrana. Kljub temu mi je postalo. Samo nespečnost ni izginila.

Še vedno sem se zbudil okoli 4-5 ure zjutraj in zaradi motečih misli nisem mogel več spati. Včasih mi je uspelo spet zaspati, zjutraj pa sem se še vedno počutila počasno in utrujeno.

Marihuana zavira spanje REM, ki je bistvenega pomena za spomin in druge pomembne možganske funkcije. Deluje kot začasna rešitev, vendar ne zagotavlja spanca, ki bi resnično obnovil telo. Vedel sem, da se moram naučiti spati naravno. Približno v tem času sem naletel na informacije o kognitivno-vedenjski terapiji za nespečnost (CBT-B).

Kako deluje kognitivno vedenjska terapija pri nespečnosti

Telo ima naravno potrebo po spanju. Sam zna spati. Majhni otroci in živali ne trpijo za nespečnostjo. Odrasli imajo težave s spanjem, ker preveč razmišljajo.

Glede na CBT-B so naše misli glavni vzrok depresije in tesnobe. In če negativne, nelogične misli zamenjate s pozitivnimi in realističnimi, se bo vaše duševno zdravje izboljšalo. In če želite spremeniti svoje misli, morate.

Pred tem sem razmišljal, kot večina: ker ne spim dovolj, potem moram več spati. Spat sem šel prej in v postelji ostal dlje. CBT-B ponuja nasproten pristop: če želite dovolj spati, morate spati manj.

Čas spanja in samo čas v postelji nista ista stvar. Razmerje teh dveh številk odraža vašo učinkovitost spanja.

Spat sem šel ob 23. in vstajal ob 8., vendar sem spal le 5-6 ur. To pomeni, da je bila moja učinkovitost spanja le 5/9 ali 55 %, v idealnem primeru pa je potrebnih več kot 90 %. Ni čudno, da sem bil tako utrujen.

Če želite spremeniti navado, jo morate najprej opazovati. To velja tudi za spanje. Strokovnjaki za CBT-B svetujejo dva tedna pred začetkom terapije in vodijo poseben dnevnik. V tem primeru ne morete jemati uspavalnih tablet. Še dva tedna nisem hotel trpeti brez spanja, zato sem takoj začel s terapijo. Svoj spanec sem spremljal z aplikacijo Apple Watch. Ta metoda ni tako zanesljiva kot rokopis, vendar je bila zame dovolj.

CBT-B vključuje izboljšanje higiene spanja in odpravljanje negativnih misli o tem. Temelji na dveh vedenjskih strategijah: nadzoru dražljajev in omejevanju spanja. Uporabljajo se lahko posamezno ali v kombinaciji. Odločila sem se za kombinacijo. Slaba stran je, da morate spati še manj. Skoraj mesec dni sem bila zelo, zelo utrujena. To je zelo neprijetno, vendar hitreje dobite rezultat.

Nadzor dražljajev

Uči nas, da posteljo povežemo le s spanjem. Za to:

• Pojdite spat le, ko ste zaspani. Ne samo, ko si utrujen, ampak ko se ti oči držijo skupaj, se skloni glava in začneš odkimati.
• Če ste po 15–20 minutah še vedno budni, vstanite in pojdite v drugo sobo, dokler ne zaspite.
• Ne počnite drugih stvari v postelji: ne beri, ne delaj, ne pošiljaj sporočil, ne gledaj televizije. Edina izjema je seks.

Omejen spanec

Ta strategija predvideva, da morate v postelji preživeti natanko toliko časa, kolikor je telo sposobno spati. Za to:

• Določite, koliko časa spite s pomočjo opazovanj spanja. Ko sem začel izvajati to metodo, sem spal približno pet ur na noč. Ta vaja nam pomaga videti, da običajno spimo dlje, kot si mislimo.
• Izračunajte, kdaj morate iti spat. Vse je odvisno od tega, koliko spite in kdaj morate vstati. Želel sem vstati ob 6.30, izkazalo se je, da sem moral iti spat šele po 1. uri zjutraj. Morate pustiti malo časa, da zaspite. Ne glede na to, kako utrujeni ste, pojdite spat le ob izračunanem času. Morali bi si prizadevati za 90-odstotno učinkovitost, kar pomeni, da bi morali večino svojega časa v postelji porabiti za spanje.
• Ko učinkovitost spanja med tednom preseže 90 %, povečajte čas v postelji za 30 minut. Če se vam naslednji teden poveča tudi čas spanja, pojdite spat še pol ure prej itd. Če pa se učinkovitost spanja začne zmanjševati, skrajšajte čas v postelji.

Spi samo v postelji in nikjer drugje. Ne dremajte in zaužijte. Najpomembneje je, da vstajate vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Sprva je bilo zelo težko: ob delovnih dneh sem vedno rad malo dlje ležal. Ker pa še vedno nisem dovolj spala, sem se odločila, da poskusim. Prepričan sem, da mi je posledično pomagal izboljšati kakovost spanca.

rezultate

Najbolj neverjetna in pomembna stvar, ki sem se je naučila med terapijo, sploh ni bila, kako več spati. Moj čas spanja se je povečal na šest ur in pol. Včasih pa so bile še noči, ko sem spal po 5-6 ur, kar je precej manj od priporočenih 7-8. Hkrati sem si pomagal na vse mogoče načine:

• Delala sem poze joge, prižigala dišeče sveče, si privoščila vročo kopel za sprostitev pred spanjem.
• Kupila sem lepe bombažne rjuhe, odejo in platneno posteljnino, da je bilo moje spanje bolj udobno.
• Sama sem sešila debele zavese, ker so tiste, ki so pripravljene za naše okno, preozke.
• Po posvetu z zdravnikom sem kupil posebno svetilko za fototerapijo, ki uravnava proizvodnjo melatonina. Nisem opazil učinka na sebi. Če imate nespečnost, ne začnite zdraviti žarnice sami: napačna uporaba lahko le poslabša simptome.
• Začel sem pisati dnevnik tesnobe, da bi organiziral misli, zaradi katerih sem bil buden. Vsako jutro sem si za 10 minut zapisoval vse, kar me je skrbelo. Pisati morate, dokler ne zmanjka časa. Poskusite, če imate tesnobo.
• Kupil sem očala z rumenimi stekli, ki ščitijo pred modro svetlobo zaslonov. Oblečem si jih vsak večer okoli devetih.
• In najbolj koristno je, da sem spet začel redno trenirati. S prijateljico sem se prijavil na triatlon, to mi je dalo motivacijo. Sama vadba je učinkovita pri zdravljenju nespečnosti in depresije.

Čeprav to počnem že šest mesecev, še vedno spim manj kot sedem ur. In počutim se odlično! Ker sem poleg spremembe navad doživela tudi spremembo v razmišljanju.

Mislil sem, da potrebujem približno osem ur spanja, da se naslednji dan dobro počutim, da sem produktiven in energičen – vendar to ni res.

Ko sem opustil to prepričanje, sem začel veliko bolj uživati v življenju. Takoj, ko je moja tesnoba zaradi nespanosti prenehala, je izginila tudi depresija. To je bil prvi teden terapije. Kot sem kasneje ugotovil, se zmanjšanje spanja uporablja za zdravljenje depresije skupaj z antidepresivi.

Osebni zaključki

Kot si lahko predstavljate, se med to terapijo začnete obnašati nekoliko čudno. Če se zbudite sredi noči, morate zlezeti izpod odeje in narediti nekaj dolgočasnega, dokler ne zaspite. Ko pa sem ugotovil, da bo telo samo zaspalo, takoj ko bo pripravljeno, sem sprejel te nenavadnosti. Med nočnim prebujanjem sem poslušal podcaste in zvočne knjige, opravljal gospodinjska opravila in se igral s svojimi mačkami. Da ne bi toliko trpel, sem vstal iz tople postelje, oblekel udoben pulover in copate.

Težave s spanjem in nespečnost ne nastanejo zaradi premalo spanja, temveč zaradi tesnobe, da ne boste dovolj spali.

Ker sem šla spat pozno, da sem spanje omejila na potrebne ure, sem imela dodaten prosti čas. Gledal sem veliko televizijskih oddaj in prebral kup knjig o upravljanju. Tako užitek kot korist!

Če ne spite sami, se pojavijo dodatne težave. Moj mož me je tako rekoč prenehal videvati v postelji. Uležem, ko že trdno spi, in vstanem veliko prej kot on. Ne pozabite se pogovoriti o tem, kako bo nov vzorec spanja vplival na vaš odnos. Upajmo, da bo vaš partner opazil, da postajate srečnejši in bolj energični, ter bo do spremembe ravnal z razumevanjem. Zaspite skupaj s kakšno drugo dejavnostjo, ki krepi vašo vez.

Najbolj opazen učinek terapije je bilo moje razpoloženje. Seveda so še noči, ko se prezgodaj zbudim in ne morem več spati. Zdaj pa se ne prepuščam tesnobnim mislim, ampak izkoristim dodaten prosti čas.

Odkar sem začel s CBT za nespečnost, se počutim skoraj nadčloveško.

Ponovno sem začel videti smisel v svojem delu in postal sem veliko bolj produktiven. Letos govorim na dveh konferencah, čeprav sem pred kratkim mislil, da ne bom mogel govoriti pred občinstvom.

Postala sem hiperkomunikativna in naučila sem se biti energizirana z interakcijo z ljudmi. Začel sem bolj ceniti čas s prijatelji in. Prelevil sem se v pravega triatlonca in treniram skoraj deset ur na teden. V sprint triatlonu sem v svoji starostni kategoriji zasedel osmo mesto in zdaj se pripravljam na olimpijsko razdaljo. Če me je prej prestrašila misel, da moram preplavati 1,5 kilometra, kolesariti 40 in preteči še 10, me zdaj preplavi navdušenje.

Po dveh letih premora sem spet začel pisati članke. Ne vem, kaj naj naredim z izbruhom ustvarjalne energije. Včasih mi celo moti spanje. Samo zdaj, ko ne spim dovolj, to ne vpliva na moje razpoloženje. Ja, naslednji dan se počutim bolj utrujeno, a vseeno naredim, kar sem načrtoval. In kar je najpomembneje, to mi ne preprečuje, da bi naslednjo noč mirno spal.